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家庭简易版肩部训练（女）
(2013-07-16 19:17:20) | 分类： 健身科普 |
肩部训练简单的很，我们只安排四个动作就足矣。
坐在椅子上做这个动作就可以，当然也可以站着，如果哑铃重量过大，我还是建议你坐着进行这个动作。
以上两种初始放铃都可以，在做此动作时不要摇晃身体借力。保持身体不动，只有手臂动。
可以交替举铃，也可以双臂同时举铃，如果是交替举铃，次数要增加到30次，双臂同时举铃15次就行。
注意：做这个动作一定要挺直腰背，如果保持不了腰背挺直可以坐在椅子上做这个动作。如下↓
哑铃推举15次→哑铃侧平举15次→哑铃前平举15次→俯身飞鸟15次→保持侧平举的姿势坚持10秒
需要准备的器材：
1对3磅重的哑铃（单个重3磅）或者一对装满水的矿泉水瓶。
如果连矿泉水瓶也没有，徒手做也可以。
OK，在开始训练前我们还是照例进行一下简单的拉伸与热身。
手臂绕环，活动开你的肩关节，也可以大开大合的绕环，都可以。绕环20秒。
肩部拉伸，按照下图做完，每个动作静止10秒。
以上拉伸热身做完算1组，连续做2组，热身拉伸结束。
动作一：哑铃推举15次
坐在椅子上做这个动作就可以，当然也可以站着，如果哑铃重量过大，我还是建议你坐着进行这个动作。
动作二：哑铃侧平举15次
以上两种初始放铃都可以，在做此动作时不要摇晃身体借力。保持身体不动，只有手臂动。
动作三：哑铃前平举15次
可以交替举铃，也可以双臂同时举铃，如果是交替举铃，次数要增加到30次，双臂同时举铃15次就行。
动作四：俯卧飞鸟15次
注意：做这个动作一定要挺直腰背，如果保持不了腰背挺直可以坐在椅子上做这个动作。如下↓
动作五：保持侧平举的姿势不动静止10秒
不用拿哑铃，徒手就行。
相信做一遍下来，你的肩部已经快爆炸了，ok，休息1分钟，再来一组，整个训练就算做完了。
做完后，按照文章开头的拉伸动作再进行一遍拉伸。
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