北京电视周刊，采访持杖行走专家姚新新，介绍女性持杖健美塑身的好方法。

    走进北京各大公园，到处都能看到持杖行走的人群，成了一道时尚的风景。对此，“越野行走中国第一人”、国际越野行走协会中国委员会（CNWA）主任姚新新谈道：持杖行走，也叫越野行走， 起源于北欧芬兰，由滑雪运动演变而来。由于使用两支手杖，使上肢也能参与行走，可以消耗更多热量，接近了慢跑的锻炼效果，减肥、降“三高”效果显著；由于使用两支手杖，减轻了腰椎和膝关节的压力，可以延缓骨骼衰老；在登山中保护膝盖，并使腰腿已经有损伤的人群也能有效地行走锻炼。从既能消耗更多的热量还能保护腰腿，同时简便易行的角度来说，是一种最好的有氧运动，很适合女性朋友。

    持杖行走，减肥、降三高效果好

    减重、减腰围、消除松弛肌肤，塑造形体美是女性朋友非常关注的问题。有的年青女性朋友表面看起来不胖，但肌肉和脂肪的比例不对，脂肪多肌肉少，也需要减肥，这就需要靠运动来消耗脂肪；有人只知道少吃减肥，可使少吃既减掉脂肪也减掉了肌肉，得不偿失。所以还是要靠运动来解决。持杖行走就是被美国医学杂志称为“最接近完美的行走”运动！

    国内、外的测试数据都已说明，持杖行走与徒手行走相比，消耗的热量比徒手行走多20%至46%。所以说，持杖行走2步，就相当于徒步行走三步的锻炼效果，达到了慢跑的健身作用，而且不会像慢跑那样感到累，不易坚持。许多女性朋友消除了手臂和腰部的赘肉，皮肤紧绷，减肥塑身成功。同样的道理，降“三高”效果也很显著。

    持杖行走，保护腰腿，修复受损的腰、膝关节

    更年期后的女性朋友钙的流失加剧，更易患骨质疏松和退行性骨关节病。由于腰腿疼痛，影响有效的锻炼，结果体重增加，“三高”出现；有了“三高”的人，想通过锻炼来治病，可使越锻炼腿越疼，进入恶性循环；有些刚退休的朋友们，觉得可有了游玩和锻炼的时间了，三天两头的长走爬山，结果没过几个月，腿疼的走不了道 ……哪里能找到一种适合腰腿不好的女性朋友的锻炼的方法呢？能不能是使受损的关节得到修复呢？其实，方法还是有的，主要是三种：游泳、骑自行车、持杖行走。游泳要有一定的条件，腰腿怕冷的人也不合适，骑车锻炼需要一定的速度才好，在大马路上骑行运动强度太小，相对来说，持杖行走更简便易行。

    持杖行走，使行走从两点支撑变为四点支撑，有效的减轻了腰椎和膝关节的压力。下山时，可减轻60%，平路行走，也可减轻10%。不要小看这10%，它实现了人体在减轻关节压力的情况下进行锻炼的目的，这种锻炼，对关节有一定的修复作用。修复作用体现在可以延长无痛行走的距离上。比如说：原来走3公里腿或腰开始疼痛，经过持杖行走锻炼，可以走6公里、7公里，甚至更长的距离腰腿都不疼。全国健康教育专家洪昭光教授说过这样一句话“心血管病怕累，骨关节病怕疼，越野行走，不疼不累，锻炼效果加倍”。

    对于40岁以上的女性朋友来说，从减少磨损，延长关节软骨寿命的角度考虑，我们有一句话，叫“有限的关节、有限的软骨省着用！”40岁以后，关节软骨不再生长，磨掉一点少一点，严重了只有换关节。因此在锻炼过程中，一定要注意保护，不要过度使用。中老年人，在登山时，一定要用双杖，走路时，也最好使用行走杖。此外，就是要减重，多余的体重每时每刻都在加剧关节的磨损。

专家教你持杖越野行走

    持杖行走看似简单，但并不是一上来就能随心所欲，很多人希望能掌握持杖行走的要领和要求。为此，姚新新教练为我们讲解了以下相关内容：

一、要选择专业的行走杖。最好不要用木棍或登山杖来代替，以免降低健身效果或出现运动损伤。

二、学会选择手杖高度

    方法1：身高与所选手杖对照表

    方法2：戴上腕带后，上臂与小臂成90度或稍大于几度即可。

三、持杖行走教学方法

1、调整腕带，分清左右手

腕带与手柄连接，需要使腕带有搭扣的 一侧比没有搭扣的一侧短一半

腕带分为左手和右手，看清标记不要戴错。

2、如何戴腕带（以左手为例）

手柄和腕带 手伸入腕带环 扣上搭扣 戴好后的样子

3、必须掌握的3个要点

    1）带好腕带，手掌下压，虎口夹住握柄。以此为轴，手杖虚握,可前后摆动，不能像登山杖那样死死抓住握柄。

    手掌虚握

    2）手杖约45度角斜着向后支撑，推着走。不能像拐棍直着向下支撑，拄着走。

    手杖45度向后支撑

    3）手臂以肩为轴摆动，肘关节基本是直的，前摆时自然弯曲。前摆至肚脐，后摆过腰，不能肘周关节为轴摆动。

    摆臂的姿势

4、四步教学法

    1）拖着手杖走

    预备姿势，身体直立，双臂下垂虎口捏住手杖。然后手臂前后摆动，手杖拖在地上行走，注意掌握手臂以肩为轴摆动的方法。

    2）稍用力行走

    第一步掌握了，再要求手指稍用力，在不改变姿势的前提下，轻推手杖行走。

    3）通过推腕带推动手杖

    手掌压腕，通过压腕带推动手杖行走。手杖推至身后，手掌上翻。

    推至身后 手掌上翻

    4）甩开手臂，加大步幅前行。

    适当加大幅度，轻松前行。手臂回摆时，大臂带小臂，摆至身前，自然弯曲。手杖头不再拖在地上。

四、不同的人采用不同的行走方法

1、标准姿势行走——以锻炼心肺功能为主保护腰腿为辅的走法，适宜年轻人，腿脚没有大毛病的人。

    1）手臂以肩为轴前后摆动，前摆手高度在肚脐，后摆手过腰。手臂有一刹那的推直。

    2）步幅开阔，后退蹬直。

    3）重心稍靠前。

    4）每迈一步，两肩连线和髋关节连线形成夹角，使腰部产生扭动。

2、修复受损关节的行走——以保护腰腿为主，兼顾锻炼心肺功能的走法，适宜腰腿退行性病变的人群。

如果腰腿有了退行性病变时，绝对不要采用标准姿势的走法，应该采用步幅不宜太大，手杖稍直立的走法；前脚后脚跟在接触地面时，应尽快滚动至脚掌外侧、脚前掌，避免脚后跟受到太大的冲击，从而给膝盖造成损伤。

    此种走法，以减轻膝盖压力为主，锻炼心肺功能为辅，以无痛锻炼法为原则。腿部不适、疼痛，就停下来休息，不痛再走。不痛多走，疼痛少走或不走，循序渐进，可使受损的关节得到一定的修复。另一个原则，就是受损关节急性期不能锻炼，到医院接受各种治疗，进入康复期才可以锻炼。

3、长距离长时间的穿越行走

    这是一种保护腰腿，节省体力的走法。采用标准行走姿势，但步幅和手臂的摆动都要减小，且更加注意手臂发力的位置。手臂摆至前方后，不要过早发力，使杖尖轻柔触地，待手臂推至腰部前后再后推发力。手臂回摆时，上肢一定要放松。上臂发力过早的走法，对平时锻炼消耗热量，增加运动强度有益，但长距离行走，会过早使上臂肌肉酸痛，过度疲劳，后期无力正常使用手杖行走。

总之，持杖行走健康健美很有效、简便易学，一副手杖可终身使用、四季皆宜。行走地点不受太多的限制，可在社区、公园、郊外和山地进行，能使人们更多地接触大自然,更加充满自信和活力。

姚新新/演示照片 红岩/文摄专家照片