许多人都想通过步行锻炼，达到减肥、降脂、降血压，消除脂肪肝、提高心肺功能等目的，但却往往不尽人意。有人说，一天走一万步，我一步不少走，也有人说，早晨就进公园，一练就是三小时，怎么这肚子老也练不下去啊！其实，不是步行的方法不好，主要原因，还是锻炼的运动强度低。低强度的锻炼，至多叫休闲，休闲不是锻炼。

    我们知道，只有进行有氧运动，即有氧气参与的有氧代谢，才能很好地消耗脂肪，降低血压，达到上述健身效果，然而，并非所有参加锻炼的人都懂得应充分吸入氧气。休闲式低强度的运动，只能吸入少量氧气，只有中等运动强度，才能达到或接近最大吸氧量的上限，吸入比平时多达几倍甚至十几倍的氧。在相对封闭，人又很多的健身房里，每个人吸入的氧就有限，因此尽管起劲的锻炼，健身效果也会打折扣。

我讲的运动强度低，有三个含义，第一：没有达到中等运动强度，第二：达到中等运动强度的时间不够，第三：随着身体素质的提高，运动强度没有“水涨船高”。

    所谓中等运动强度，就是人最大心率的 65 ％— 85 ％，最大心率等于220减去年龄。如果一个人中等运动强度的心率是 130/ 每分钟，在步行锻炼时，按散步式的方式进行，心率只能达到 100 － 110/ 每分钟。因此，尽管走了一万步，锻炼效果也不会好。也有人以是否出汗为标准，有一定道理，但要考虑环境温度，被动出汗很多，就不好衡量了。

    也有的人会走得很快，但一会快，一会慢，达到中等运动运动强度的时间不够长，因此效果也不好。要知道，即便达到了，前 20 分钟，身体消耗的，也主要是肌肉中的糖，只有在 20 分钟后，才会大量地动用脂肪为身体提供能量，因此，若要消除脂肪肝，降血脂，减肥，没有 20 分钟以上够强度的运动时间是不行的。

    所谓中等运动强度，也是一个动态的标准。经过一段时间的锻炼，身体素质有所提高，原来的中等运动强度就可能变成低等运动强度，锻炼的意义不大，健身效果就会打折扣。运动训练学中有个概念叫“超量恢复”，即是说身体素质，无论是心肺功能还是力量的提高，都需要给他增加负荷，增加了负荷，得到了锻炼，才能有所提高。若不能坚持锻炼，负荷降了下来，体质就会回到原来的水平，因此，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，才能在已经提高的基础上再提高一步，这就是“超量恢复”，由此可见，在锻炼中，不仅需要具备一定的运动强度，还必须持之以恒。

    那么，如何才能知道是否达到中等运动强度呢，测脉搏当然可以，但太麻烦。这里，我提供一种简便的办法，下限是：感到“呼吸加快，有点喘”，即达到了中等运动强度，上限是：“无法与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人群。

    那么，什么样的步行容易达到目标运动强度呢，这里我提供三种方法。

    一是健步走或大步走，要加快步幅、步频、加大上臂的摆动。

    二是走跑交替。（前提是适合跑步锻炼的人群）

    三是越野行走。

    前两种方式，大家已经很熟悉了，我主要谈谈越野行走。

    越野行走，一种使用两只手杖，斜着向后支撑，手脚并用的走路方法。由于可以四肢同时参与运动，根据国际越野行走协会和美国威斯康星州大学的实验结果，越野行走与普通行走相比，同样的时间，同样的距离，心率可提高 13 ％，热量可多消耗 20 — 46 ％。因此，它比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版，成为最优秀的有氧运动之一。

    掌握了好的运动方式，认真达到所需的运动强度，每天步行锻炼时间至少要达到 50 分钟左右，每周锻炼 4 至 5 次，其中，最好能有一次登山，再加上合理地饮食，那么，您所期盼的健身效果就一定会出现。如果健步走，太极拳，柔力球等锻炼对减肥、降脂、消除脂肪肝的效果不明显，您不妨试试越野行走，许许多多成功者的经验，能为您增强信心。

    休闲不是锻炼，那休闲究竟好不好呢？当然好。休闲比起科学的锻炼来说，效果稍差，效率较低，但还是身体活动，对于整天呆在屋里，很少活动的人来说，有很好地健身意义。目前的现状是，很多人不仅没有体育锻炼，也很少休闲式的身体活动，因此，我们的口号是，既要加强身体活动，更要加强体育锻炼。