开始姿势：盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为3分半钟。

　　动作分解

　　动作一：以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

    动作二：练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。 　　

    动作三：呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。

　　作用

　　1、锻炼腹部和背部肌肉。

　　2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。

　　3、消除腹部痉挛。

　　4、改善腹腔器官。

　　5、对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。

　　6、提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。