我们的一生中，约有1/3的时间是在睡眠中度过的。但这些时间并没有白费，而是保证我们健康和恢复精神抖擞的必要途径。睡眠可以让我们的大脑的绝大部分神经细胞充分休息，还可以促进蛋白质的合成，增强人体免疫机能。

健康睡眠有三个标准：

睡眠量：一般为7-9个小时。

睡眠质量：半小时内能入睡，整夜基本不醒，或醒后能很快再入睡。

最佳睡眠时间：晚上10点至早晨6点。

我们都知道睡眠不好会影响人的精神状态，还会影响我们的健康。有研究显示，长期睡眠时间不足6小时等于慢性自杀。长期失眠的人，会比正常人少活7-10年，同时还会带来一系列健康问题。

影响大脑活力

睡眠对思维和学习能力、记忆力有重要的作用。睡眠不足时，人的注意力、警觉性、专注性都会下降，推理能力和解决问题的能力也会下降，记忆力减退，学习效率变低。还有研究显示，长期睡眠不好，大脑中的β-淀粉样蛋白异常。而β-淀粉样蛋白增加正是阿尔茨海默病的原因之一。

体重增加

瘦素是有助于分解油脂、降低食欲的激素。睡眠不足会减少瘦素的分泌，导致食欲增强，更渴望进食高脂肪、高碳水化合物的食物。有研究显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。

各种慢性病

睡眠障碍与高血压、糖尿病、心血管疾病的风险增高有关。如果连续两个晚上不睡觉，人的血压就会升高。如果每晚只睡4个小时，胰岛素分泌量就会减少，还会出现胰岛素抵抗。一周内即使只有2夜平均睡眠不足5小时，患心脏病的风险也会比正常人高2-3倍。睡眠不足也会增加罹患癌症，特别是大肠癌和乳腺癌的风险。

易感传染病

     睡眠长期不足，机体的抵抗力会大大下降，容易患感冒、咽喉炎、牙周病等。研究显示，连续两星期每天睡眠不足7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上的人的3倍。

    想要好的睡眠，就要保证睡眠时间，提高睡眠质量。这样才可以有更多的精力放在生活和学习中。适量运动可以提高睡眠质量。研究发现，下午3点后运动，到晚上10点左右身体和大脑就会进入较为疲劳的状态，使人更容易入睡。但晚上9点后就不宜再进行运动了，否则会让大脑过于兴奋。良好的饮食习惯也可以提高睡眠质量。饮食中如果含有大量饱和脂肪酸以及糖分，同时缺乏纤维素，会导致睡眠程度较浅，在睡眠中惊醒的几率也会增高。所以，应保证膳食纤维的摄入量，同时控制饱和脂肪酸和糖类的摄入。还有一些帮助睡眠的小妙招，如睡前关闭大灯，放下电子产品，不再思考工作内容，看看书，听听舒缓的音乐，温水泡脚，喝杯牛奶等等，都可以提高睡眠质量。

(作者：北京市疾控中心)