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哈佛公开课:积极心理学
根据Tal
一、概述
积极心理学的目的
一般的心理学都关注负面:抑郁、焦虑,致力于改善糟糕的状况,而积极心理学则更多地关注积极的一面:幸福、快乐、满意,更加致力于提高人生的质量。
积极心理学会问:为什么有一些人在极为不利的环境中依然能获得成功?
因为他们有信仰,并且理解生活的意义。他们通常有积极的社交,乐于助人,能够从不快乐变为快乐,更关注自己的长处而非弱点,设定目标,找到自己的榜样,最重要的是,他们不是单干,而是能够找到支持。
问正确的问题(积极的问题)
我们总是在问:我的缺点是什么?我有哪些不足?还有什么地方需要改进?这些错误的问题导致我们只能看到自己的缺点和不足。
消除焦虑、抑郁,赶走不快乐,并不代表我们就快乐了。这只是从负值到了零,从零到正值才是快乐。
积极心理学是关于如何去除各种限制、阻碍,去发现并实现我们原本就有的潜力。帮助人们培养积极、乐观,发现自己的长处,找到人生的意义。建立一个强大的心理免疫系统,培养人们处理消极情况的能力。
2.
(1)
(2)
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(5)
二、信念即自我实现预言(Belief
创造积极的情境。影射:在头脑中植入一种信念。Pygmalion
布置积极的生活环境:在房间里放喜欢的物品,爱人的照片,花……
信念、期望如何影响我们的表现?
两种机制:a.
人会在内心构建世界的样子,当内部世界与外部现实世界不一致时,人会感到不舒服。因此我们总是努力使内部和外部世界一致,方法:改变自己内在的意识或改变外部现实世界。
创建一致性的方法:
(1)更新内部世界的架构
(2)忽略或抛弃不符合我们内部架构的外部信息
(3)主动寻找证实(证实自己不喜欢的原因)
(4)创造一个新的现实
如何解释事件?学会积极地解释事件
学会失败:把失败看成走向成功的又一次机遇。
成功的秘密:乐观(相信自己能成功)+
每个人生来都有一个基本的幸福水平(basic
提高基本幸福水平,提高自尊:要应对,不要逃避。
原因:
(1)自我知觉理论(
(2)失败所带来的痛苦其实远远小于我们的想象。
(3)学会失败,从失败中学习。最成功的人通常也是失败得最多的人。
如何成为乐观主义者?
(1)行动。努力尝试,面对问题,经历失败,并学会用不同的方法解释失败。
(2)想象成功。大脑无法区分想象的和现实的事物,当我们不断想象成功,大脑会努力寻求与外部世界的一致性,从而实现成功。重点:不仅仅想象成功的结果,还要想象努力的过程。想象越真实越好,引起情感,情感创造行动。
(3)认知疗法(cognitive
事件
改变思想,就能改变情感
三种非理性的评估(3M):
a.
b.极小化
c.
三、关注
我们的思维习惯于关注消极面:为什么没有完成工作?为什么没有做得更好?
学会感激,感激所拥有的,生命、健康、一切平凡的事,不要视其为理所当然。我们之所以忽略好的方面是因为我们适应了,认为是理所当然的。
练习感激:每天选一两件事进行冥想关注(早晨的第一杯咖啡,走路的过程……),并且坚持不懈。写下每天值得感激的事。
四、改变
1、大脑中不同的神经元之间由神经通道连接,使用得越多,这些神经通道就会越宽。大脑习惯于重复并加强那些已经建立的神经通道,而不是去创建新的通道。左前额皮质运动多的人,普遍更加快乐,有更积极的情绪。
2、
3、影响幸福的三个因素:
a.
人与生俱来有不同的倾向,有的天生幸福水平较高,有的则相反。但是,没有幸福基因的人可以通过努力获得幸福,他们会比那些拥有幸福基因但不努力的人更加幸福。
b.
除了极端情况(如无家可归),对大多数人来说,外部环境对幸福水平没有太大的影响。(例如:不会因为换了一个城市就变得幸福了)
c.
即:我们如何行动,如何思考,如何解释世界,关注什么……
4、变的三层渠道:ABC
两种改变方式:(1)渐进式
【A】Affect
渐进式:专注冥想,培养专注力。
突发式:
是否有一种和PTSD相反的、由积极体验产生的……?
Peak
如何获得高峰体验?
Permission
专注,活在当下。
放慢速度,避免紧张焦虑。
如何在高峰体验之后获得PPEO?
情景重现,不断重复以加强神经通道。
写下体验,描述,但不用分析。(研究表明分析愉快的经历会让人变得不愉快)
行动。
【B】
态度决定行为,行为也会反过来影响态度。
动作、表情不仅给别人传达信息,同时也会给自己传达信息。
“有时你因为快乐而微笑,但有时你的微笑也可以给你带来快乐。”(一行禅师)
行为上的变化通常是渐进的。
突发式:应对、行动、跳出舒适区,进入拉伸区。
舒适区(comfort
拉伸区(stretch
恐慌区(panic
一个误区:行动需要依靠更多的自律?(不能坚持锻炼是因为不够自律?)
每个人的自律是有限的,不可能不断加强自律。要改变,重要的不是自律,而是要将一件事变成惯例。创造一个惯例需要靠自律,坚持30天,一旦惯例形成就不再需要太多自律了。创造惯例是使改变保持下去的唯一办法。
[c]Cognition
cognition
转变思维:不是威胁,而是挑战、机遇
顿悟的过程:
(1)沉浸:准备,学习,努力工作
(2)孵化:在某个时间、空间,放空一切的状态,然后产生顿悟(有了新点子)
(3)评估:这是不是一个好点子?
(4)阐明:写下,具体化
5、
原因:-紧张得到释放。当我们压抑痛苦时,情绪无法流通,积极情绪也会受到压抑。
一致性感受:通过写日记创造一种一致性,将经历完整描述出来,使之成为一个整体,从而使人感受到自己可以有掌控生活的能力。
一致性感受:
(1)理解力:我能理解世界,理解世界、事件、困难对我来说都是有意义的。
(2)可控力:我能够处理问题,而不是感到无助。
(3)有意义:困难、失败都是有意义的,我能从中学到东西。
五、目标设定
设定目标使我们专注,有方向,从而能聚集资源。给人带来幸福的并不是实现目标,而是
-
-
目标本身的作用是让我们能享受当下。如果没有目标,我们无时无刻都在左顾右盼,生怕错过,也就无法享受当下。
学会享受过程。选择哪条路不重要,重要的是在途中全身心地投入,这样无论哪条路都能使人幸福。
要设定和自我一致的目标:符合自己的兴趣、价值观,自己真正关心的、最想做的。自由选择而非外界强迫的。和自我一致的目标能帮助我们解决内在冲突,焦虑,不确定,及有关存在主义的问题。
VIA
(1)明确自己的性格长处,并加强它们
(2)明确自己想要解决的问题
(3)自己的哪些性格长处可以解决问题?
对工作的定义决定幸福程度:职业?事业?使命?
要有使命感:这是我在世上最想做的工作,即使有不喜欢的部分,但是我依然觉得“这是我的使命,我必须要做”
设定目标小提示:
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-
-
六、
压力是有利的,关键是学会从压力中恢复。
过犹不及,将事情简单化,做最想做的事。
七、完美主义
1、什么是完美主义:充斥在生活中的,对于失败有一种感到无能为力的害怕,尤其是那些我们最在意的方面。这种无能为力的害怕使人软缩,退缩,阻止我们去尝试,去冒险,去解决问题。
完美主义的思维模式:从A到B的直线模式:不允许失败,要从起点A直达成功B。有很强的防御性,害怕失败,不接受自我,认为只有一条路,all
杰出者的思维模式:从A到B螺旋式上升模式:在到达B的过程中有各种失败曲折,他们同样有追求成功的雄心壮志,但他们不怕失败,将失败看作是机遇,并从中学习吸取经验,欢迎批评和建议,认为过程也是最终成功的一部分。
2、完美主义的来源:社会环境影响
人们往往只奖励“目的地”(成功的结果),而不奖励“旅途的过程”(努力的过程,包括这过程中的失败)。
不现实的、不可能实现的标准,all
赞美并不总是好的。夸孩子“你真聪明”不如夸“你真努力”,前者给孩子创造了完美主义思维,一旦失败,他会认为自己不再聪明了,无法成功了。而后者关注努力的过程,让孩子感受到自己有能力面对困难,解决问题。
3、如何克服完美主义
(1)自我意识:意识到自己哪些地方需要改进。
(2)关注过程:奖励自己努力的过程,尝试的过程,甚至过程中的失败。
(3)主动接纳:接受失败是生活中必不可少的部分,然后去行动。
对自己多一点宽容和同情心。己所不欲勿施于人,同样,不会对别人做的事,也不要对自己做。我们可以接受别人的失败,可以接受我们所爱的人的失败,为什么不能接受自己的失败?
八、健康的身体,健康的精神
幸福秘方:(1)每周四次30分钟锻炼
身体和精神是相关联的,学会倾听身体。
冥想:将注意力集中在一件事上;深呼吸;感受当下,不要求达到某个阶段。
意识到身体的信号,并且接受它。当遇到痛苦情绪时,去感受身体那部分有感觉,然后接受它,不要去反复思考。
九、人际关系,亲密关系
OLA:
内向的人天生的激励水平高于OLA,他们需要降低激励水平,因此他们喜欢独处。外向的则正好相反。
内向的人有时候需要表现得外向开朗,外向的人有时候需要表现得内向。当我们表现得和天生性格不同时,会消耗我们得精力。
爱情,尤其是欲望和激情会随着时间而变淡,新鲜感会激发更高的激励水平,人的本性都会追求新鲜。
怎样才能使亲密关系随着时间不断成长,更加牢固?
(1)努力培养
错误的期待:爱情中最重要的是找到那个对的人。/
正确的想法:通过一起工作,一起生活,互相奉献,来和你选的那个人培养感情。
关键不是“寻找”而是“培养”。
爱情没有成功不成功,只有能不能持续。
不是仅仅待在一起,而要一起工作(如一起抚养孩子),互相支持,支持对方的理想和愿望,分享和建立深层的生活意义。
主动地表达爱:根据自我知觉理论,当你表达爱的时候,不仅是让对方觉得你爱他,也让自己感受到自己是多么地爱对方,爱由此加强。
建立爱情中的常规活动,如固定每周一次外出吃饭等。
(2)在爱情中,不求被认可,而求被了解。
求被了解,是表达自己,坦白自己。
求被认可,是为了让对方接纳自己,给对方好印象而去迎合。
建立深层次的亲密关系,要不断加深彼此的了解,这就需要彼此分享、坦露最真实的自我。不仅展现自己的优点,也展现自己的缺点。
(3)允许爱情中有冲突
平均每五次交流就会有一次冲突。一定数量的冲突是自然的,健康的,帮助我们去解决问题。没有冲突意味着情感被压抑。
冲突应该是认知上的冲突,要避免情感上的冲突。对事不对人,关注行为、想法,而不要恶意攻击、侮辱。
不要对你最亲密的人做那些你不屑于对外人做的事。你会对陌生人大喊大叫吗,会侮辱一个不熟悉的人吗,不要以爱为借口去伤害你最爱的人。
爱情在细节中,在日常的小事中。
移情:我认真听他说话了吗?我真的想了解他吗?我是否真的关心他的感受,对他所做的事感兴趣?
(4)积极的态度。善于发现对方的优点。乐观的幻觉:情人眼里出西施。其实不是幻觉,而是真实,发现别人没有发现的东西,然后把它变成真实的。(发掘潜力,自我实现)
问积极的问题:我爱他什么?我要感激他什么?我们的关系中最好的是什么?
给予对方积极的建设性的回应。
十、自尊
1、定义:感觉到自己能够应对生活中的基本挑战,值得幸福的一种倾向。
两部分:能力感和价值感。
三个层次:依靠型的自尊,独立型的自尊,无条件型的自尊
(1)依靠型的自尊。
价值感:需要并享受来自他人的肯定,受别人的影响,从别人的看法中得到动力,做重要决定时以能否得到别人认可为基础。
能力感:和别人比较。自我保护避免负面的批评。
(2)
价值感:用自己的标准来评判自己。倾听别人的意见,但最终由自己做决定。
能力感:不和别人比较,但是和自己比较,“我有进步吗?”寻找有用的有挑战的批评。
(3)无条件型的自尊
价值感:足够自信而不会拘泥与评价。
能力感:不和别人比较,也不和自己比较,而是和别人相互依靠。无条件的自尊不是冷漠,不是不关心别人的感受,而是指不会因为和别人比较而沉溺于嫉妒、高傲或自卑等情感中。
每个人同时都有三个层次的自尊,从123是一个渐进的过程。
培养独立和相互依靠的重要性:
依靠型自尊的人更容易服从权威,因为他们寻求被肯定。因此容易产生盲目服从。又由于他们通过和别人比较一些外在的因素来确立自身的优越性,如居住地、学历、肤色等,因此容易产生种族歧视。
独立型自尊的人依靠自己的原则而不需要和别人比较,他们做自己真正想做的事,不断学习。因为不需要向别人证明自己,可以自如地表达自己,所以他们内心更加平静,有更多地幸福感。
如何增强自尊:
寻找激情,享受心流的体验。
行动。
谦卑
做真正想做的事。做自己。
心流