http://s11/mw690/50a83b8agx6DpBGy7Sqfa&690

做一些小的调整，是从夜猫子变成晨起的鸟儿的关键。

对于大多数的夜猫子来说，变成一个晨起的跑步者很难。听到闹钟声起床，真折磨人。这样的跑步者更倾向于在一天中的晚些时候去跑步。但是，对于许多跑步者来说，有必要要求自己在早晨跑步，因为他们在一天中有可能找不到跑步的时间。他们要面对无穷尽的工作、家庭、任务和责任的压力。

只要早起一个半小时，你可以先享受跑步的乐趣，再开始履行你当天的工作和责任。学会跳过闹钟，成为一个早晨自然醒的人是一个艰难的部分，《掌握你的睡眠》的作者特瑞丝马克，知道如何让人成为一个早起者。“我认为任何人都可以从夜猫子的模式切换成白天更有活力和精力的模式”马克说。

马克说这种改变不是一朝一夕的奇迹，需要生活方式的改变。“实质上是生活方式的改变。它不是一个快速的过程，”马克说，“如果你半夜12点都在玩ipad，想成为一个早起者，就是不可能的。”

一个跑步者，对他/她的睡眠和工作计划做一些微调，就更容易成功。这里有一些生活方式改变的建议，帮助你从夜猫子变成晨起的鸟儿。

做一些小的、渐近的变化

设定闹钟比平常起床时间早20-30分钟。马克建议这样的小调整可以帮助身体慢慢适应早起，而不是突然的改变。连续的调整你的闹钟每天提前20-30分钟直到你达到理想的起床时间。马克强调一旦你的身体适应了睡眠规律，就不再需要闹钟。“你就不再需要设定闹钟。”马克说。

让你暴露在自然光线下

“最有效的从夜猫子变成晨起者的方法是利用自然光或淡淡的灯光，”马克说，“这对于倾向于熬夜的人特别有效，而且不会感到疲劳。”马克建议当太阳升起的时候，让你的屋中洒满自然光。“早晨的光线帮助你调整生物钟，在渡过了疲劳的夜晚后，你可以在早晨更警觉，”马克解释说，“阳光可以做到这些。”

然而，如果你醒得比太阳早，或者生活在一个不能经常看到太阳的气候中，使用模拟太阳光的灯光也有同样的帮助。马克建议使用清淡的发光盒，“清淡的发光盒对于改变身体生物钟很有效，你可以自己自然醒，”马克说，“发光盒改变我们的大脑为睡眠/清醒模式。”15-20分钟的灯光可以让你醒来后越来越警觉，做好跑步准备。

改变你的行为

“有一些人有自己的生物钟，比24小时更长一些；在出生时就决定了未来，他们不可能在晚上10点前睡觉。但是对于其他大部分人来说，这就是一种行为模式，”马克解释说。“我们经常熬夜看夜间新闻，影响到我们的自然睡眠，最终我们进入一个晚睡晚起的模式。”这听起来是常识，如果你早睡，就会早起。，但是马克看到很多人连续影响他们的睡意。要改变这种行为模式，当感觉到累的时候就去睡觉。“如果你平时睡觉和起床的时间固定，你的身体就会进入一个自己的休息周期中。”马克说。

马克强调，一个晨起的跑步者会有很多好处，“运动使你的睡眠更有效率，获得更多的深度睡眠，休息得更好，精神也更好。”