你知道100米短跑世界纪录保持者，牙买加乌塞鸟‧博尔特（Usain Bolt）的步速及步幅是多少吗？他用41步跑完100米，时间是9.58秒，以平均步幅计算，他的步频是每分钟257步！而他的平均步幅是2.52米，即他身高的1.3倍！ 2埃塞俄比亚的格布雷塞拉西（Heile Gebrselassie）是当今最伟大的长跑手，他是马拉松、10公里马拉松、20000米等多项世界纪录保持者。2007年的10000米世界田径锦标赛中，他的平均步频是187.5步∕分钟，而步幅是身高的1.23倍，对长跑选手来说，实在惊人！

长跑风潮不仅在台湾延烧，邻近的香港，也有众多跑步爱好者，因此，幸运的我们有了更多跑步专门书籍可以参考、学习。

本书是由香港业余田径总会首席副主席，现任奥运、亚运等香港代表队的物理治疗师杨世模先生所著，他同时也曾为全港800公尺及1英哩纪录保持人。在此节录书中关于技术训练部份的首篇文章，引导新手从快走起头，进而跑起来！

3.1 从健步行、缓步跑到快跑

很多长跑初学者都先从健步行开始练习，慢慢进阶至缓步跑及快跑。若从运动生物力学角度来看，健步行、缓步跑及快跑有明显的分别，初学者需要先了解三者的差异：包括双腿的配合情况、腾空时间和着地时间。这些资料有助了解跑步劳损或受伤的原因。健步行和跑步时，双腿的配合情况并不相同。健步行没有腾空时间，每一步都有一个双腿着地、支撑身体的阶段。意指前移脚已经着地，蹬地脚却尚未离地的时间，不会出现双腿同时离地的情况。

跑步则有腾空阶段，每一条腿的离地时间比支撑时间长，腾空时间也可以比有腿着地、支撑身体的时间长。当跑步的速度加快，着地时间的比例便会减少。Gazendam等学者人于2007年曾进行健步行、缓步跑和快跑的硏究分析。1当跑者正在缓步跑，并慢慢加快步速，如从1.25米∕秒增至2.25米∕秒，在整个跑步步幅时间内，着地时间通常只占整体时间的57.4~59.4%，其他都是腾空时间。当跑者再加速，从缓步跑换成快跑时，例如速度由1.25∕秒增加至4.5米∕秒，着地时间的比例亦从57.4%减至27.5%。

在能量消耗方面，当步行速度小于2.3米∕秒，即每小时约8.3公里时，走路会比跑步节省能量；而当速度大于2.3米∕秒时，跑步则会比走路更节省能量。如果我们希望在一小时内完成10公里的路程，跑步会比走路更易达到，也更节省能量。

3.2 呼吸有法，呼吸与跑姿的配合

要跑得轻松，享受跑步过程，掌握正确的呼吸方法是关键因素。呼吸的节奏应该与跑步的节奏互相配合，最好能够利用呼吸来控制跑步的节奏。跑步时的呼吸节奏，应以呼为主，一般是每跑两至三步一呼，以后两步一吸。最好是口呼鼻吸，呼的时间要长而深。当你加快速度或开始感到疲劳时，呼吸的节奏可能会被打断，这时可以考虑鼻口同时呼吸，但仍应以呼气带动吸气，维持3：2的比例。

很多长跑初学者都有以下经验，每当跑了15~20分钟后，突然感到呼吸困难，全身乏力。不过很奇怪，只要能坚持下去，气喘的感觉很快就会消失，呼吸很快会畅顺起来，变得轻松自如，这种生理现象叫做第二次呼吸（second wind）。原因可能是初学者训练不足，体适能较差。当我们从静止状态进入运动状态的时候，身体各器官尤其是心肺系统及肌肉系统都需要一段时间调整及适应，令氧气有效地从呼吸器官带至肌肉活动的部位，同时体内的二氧化碳亦能迅速排出。当两者达到平衡点时，呼吸便会畅顺起来。所以当你跑步时突然感到呼吸困难，千万不要误会你已到了体力极限，而迅速停步。只要能保持正常呼吸，放慢跑速，这现象很快便会过去，又可以继续轻松跑下去了。

1. Gazendam MGJ. Hof AL.Averaged EMG profiles in jogging and running at different speeds. Gait & Posture 2007; 25:604-614.

3.3 步频与步幅的配合

跑步（泛指短跑、中长跑及马拉松跑）这项运动竞技中，速度决定了胜负。跑步的步速基本上就是步频与步幅的结合。步频一般指步与步之间，一分钟的摆动次数；而步幅则指步与步之间的距离。步频与步幅的良好配合，是成为长跑好手的基本要素。步频与步幅要互相配合，达到最佳的经济效益，即消耗最少体力及避免劳损性受伤。

一般而言，有经验的跑手都能在长年累月的训练中，找到最适合自己的步频、步幅及步速。初学者开始时可能有点迷惘，尤其可能曾道听途说，所谓 “神奇180”，声称理想的步频应是每分钟180步。可惜，不断追求达到该理想步频，而忽略步幅的重要性，便不是正确的跑步观念。步幅也有所谓的 “理想标准”，约是身高的1.1倍，但这需要视乎个别跑者的速度来计算，并不完全适用于每个人身上。

你知道100米短跑世界纪录保持者，牙买加乌塞鸟‧博尔特（Usain Bolt）的步速及步幅是多少吗？他用41步跑完100米，时间是9.58秒，以平均步幅计算，他的步频是每分钟257步！而他的平均步幅是2.52米，即他身高的1.3倍！ 2埃塞俄比亚的格布雷塞拉西（Heile Gebrselassie）是当今最伟大的长跑手，他是马拉松、10公里马拉松、20000米等多项世界纪录保持者。2007年的10000米世界田径锦标赛中，他的平均步频是187.5步∕分钟，而步幅是身高的1.23倍，对长跑选手来说，实在惊人！

3至于一般跑手如我辈者，理想的步频及步幅是怎样的呢？过去三年，我们在马拉松训练班中分析100多名跑手的跑步数据，以每六分钟跑一公里（6分∕公里）的步速计算，跑手的平均步频和步幅为166及身高的0.57倍。所得数据跟学者Elliott的硏究结果吻合4 。下表3.1为Elliott的硏究结果，大家可以对号入座，看看自己的步频和步幅是否配合。

http://s3/mw690/50a83b8agd4f39d1650a2&690

2. International Association of Athletics Federations. Scientific Research Project Biomechanical analyses at the 12th IAAF World Championships in Athletics:Final report, Sprint Men, 2009.

3. Enomoto Y, Kadono H, Susuki Y, Chiba T, Koyama K.Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics. New Studies in Athletics 2008; 23(3):61-66

4. Elliott BC. Blanksby BA. Optimal stride length considerations for male and female recreational runners. Br J Sports Med 1979; 13:15-18.

http://s3/mw690/50a83b8agd4f394a6def2&690