武术健身膝盖研究体会

官方媒体资料显示：美国关节炎基金会提出了“2小时疼痛原则”：如果这类人在运动锻炼后膝盖疼痛达到甚至超过2小时，就意味着运动量过多，需减少。习武3年来，我一直关注与研究膝盖问题。采取膝盖不舒服，立刻终止习武的办法，压根都不采取“2小时疼痛原则”，通过最近启动游泳后，一次膝盖不舒坦，引发我再次探究膝盖问题。

与之前伏天不同，今年除每天习武外，多两项健身运动：万步有约职业健步走与游泳。

按说，游泳属于保护膝盖最好的方子。奇怪的是我启动游泳后，去公园晚上练对网学会的《太极内功八桩》竟然一次出现膝盖不舒服现象。以至于我立刻终止习武，研究起来了。

与其他姊妹们都不同，我从文很久，而且对任何人均无意见。嗜好实话实说，而且从不人云亦云。比如：3年前，我落户三棵树太极码头学《猫步》到又落户公园学《猫步》，再到如今仁义街太极码头学《猫步》，几乎本市太极圈子所有领导与拔尖教练员均手把手教过我《猫步》。最终，我通过实践与研究书籍等，彻底搞清楚到底如何走《猫步》不伤害膝盖。

实事求是说，别说本市太极领导们、教练员，都是地区太极总教练，也无法满足我的提问。因为我曾经退出地区太极拳群前，问过：“何为四正四偶？“对方回答不出来。我立刻明白也是没深入研究《猫步》走法的教练员。

缘何本市太极老师们见我都有点拘束，都是有时候回答不出我的疑问？！包括地区总教练也如此。证据都是“何为四正四偶？“一年前，我在地区太极群里的提问？！

如何衡量教练员教的《猫步》正确与否，前提都是要搞清楚“四正四偶“的概念以及太极十要等基本理论。我敢说，假如”将军肚“”驼背者“与正常体型者，绝对走《猫步》教法不一样。

3年来，我彻底搞清楚《猫步》后，圈子内教练们也有点拘束我了。责任不在大家，因为都是按老师口授，网上与教科书说法在重复讲解《猫步》走法。都忽视一个致命问题：教科书《猫步》走法使用标准体型，而多数中老年新手，不是“将军肚“，都是”驼背“，到底如何教他们，才不伤害他们膝盖呢？！都没研究过。

冷不丁，遇到我马列主义信仰者，求真务实，问一问，把大家都给问的不好意思起来了。

与其他新手不同，3年前我误入太极队伍，都是“将军肚“”驼背“体型，故前几个教练按教科书教的我《猫步》，一旦下苦工练都是膝盖痛。

最初，大家都觉得是桩功不行，才开始学太极拳之故。如今，我研究清楚，问题出在都不懂“四正四偶“与特殊体型不同练法。

如今，我通过习武修正体型后，各种太极《猫步》走法都可以，膝盖也不痛了。而通过溜达本市所有太极圈子，跟拔尖老师们学《猫步》后，我意识到大家分歧与纠结仅仅在于上步出脚45度，还是60度左右上，以及膝盖不可过脚尖。压根都没研究过“四正四偶“基础概念。

实际上，通过我3年多调研我市太极拳爱好者，发现多数人会练坏膝盖的。证据本市习练者，很少八九十依旧可以练太极拳（规范）。

大家似乎都认为，练坏膝盖出在架子高低上，与膝盖过脚尖上，都没意识到一旦我们体型变化，《猫步》走法必须跟着变化这个问题。

假如让我教新手，我敢说无论对方何种年纪与体型，绝对《猫步》能让他膝盖不痛。比如：对方要是“将军肚“”驼背“，我绝对不会让他出脚30度左右，最少是60度左右。

也即是说，压根都并不是教科书教法，属于“具体问题具体对待”我党理论教法。

绝对不是故意贬低老师们，抬高我自己，而是真实切磋技术。因为一个“将军肚“”驼背“体型的新手与正常体型新手，最大不同，是膝盖承受重量大于其他新手。

同样，教科书让上步斜度45度左右，其他新手即便没开胯等，膝盖承受重量也比“将军肚“”驼背“体型的新手轻一些。比如：我最初学太极拳，体重160斤，按上步斜度45度左右，最少膝盖承受重量是80斤左右。

因为新手几乎都掌握不住虚实过渡前提下，都是膝盖承受身体的重量，在走太极《猫步》。这就出现一个极其悲剧的现象：谁认真学，认真练，谁膝盖坏的越快。

假如我们让新手上步斜度60度左右，都出现一个有趣的现象，即便从没练过太极拳者，也逼着他无意识的开胯，进行虚实过渡。后者的好处，久而久之都不是膝盖承受身体重量，而是腰胯在承受身体重量。如此都是练到八九十岁，膝盖依旧不会练坏。

既然谈上步，必然要谈退步。通过3年多跟本市老师们学练与自己琢磨，我依旧认为多数人练法有问题。其他地方，我不晓得，我市多数练家子都比我年纪大一些。也就是说，多数体型如同我3年前没修正的体型。

而走法依旧是教科书走法，也即是说，按正常体型在走《猫步》，打太极拳。故很多人膝盖痛，有的以为上步角度或超过脚尖。有的认为是否退步有问题等等。

其实，问题出在压根都没按特殊体型特殊走法去练习。比如：正常体型者，上步斜45度左右，退步也可以是45度左右。而特殊体型，采取这个度数，膝盖都不舒坦。故上步斜度必然与正常人不同，退步也应该与上步遥相呼应。如此练法都必然与众不同。

几乎多数教练都晓得教科书教法，也即是“四正”走法，而古代拳谱“四偶“都是针对特殊体型者。故都一个模式教新手，缺乏“四正四偶“研究，一旦遇到我这类爱研究者，都有点脑袋痛。甚至误会我爱挑刺，不尊重老师。

其实，都是老乡，我谈不上记恨或暗算谁。而是在探究太极技术。比如：要是老手，让我修拳，我都会采取与新手不同办法，教他《猫步》。假如他体型不好，宛如“将军肚“”驼背“，我会建议与示范他修正。

我落户公园杨双玉大姐太极队时刻，里面很多七八十“将军肚“”驼背“者，不少受我感染慢慢修正了体型。比如：我都是通过背靠公园树，双手反着抱住树干，身体反着下腰或公园健身器上如此，三个月修正的”驼背“。而”将军肚“则采取正面对着古树，鼻尖挨着古树，双手抱着古树，慢慢下蹲起来，苦练三个月后。又采取背靠古树，反着身体拉脊梁骨后，再正面下腰，双手挨地面。如此苦练一年，练掉的“将军肚“。

一旦体型修正后，除了教科书走法与特殊体型走法外，《猫步》还有一些技巧。比如：上步前脚要慢慢，再慢慢，宛如猫行，等全身重心过渡到前脚，再慢慢再慢慢提起后脚。要求头顶百会穴与会阴穴一条线，要求先动腰胯带动鼻尖、膝盖尖与脚尖一条线等等。

一旦猛然落地，都是匝脚。3年前，我遗憾地离开三棵树码头都是为探究这个技术问题。当时，襄阳心理学专家张丽返回老家，见我带着一些新手，匝脚走《猫步》苦练太极拳，都修正我们。而说一句不该说的话：“如此老师，我建议你们不要跟他学太极拳！“从此，我都陷入泥潭的。

3年后，回忆回忆，张丽不是刻意捣乱，更不是砸场子。而是切磋《猫步》走法。而我们那时候，也不认识。故大家确实误会我们了。实际上，老师们也没教错，属于教科书教法。事后，我删除张丽，离开码头，落户公园，也是出于无奈。

而再次去码头，落户仁义街码头，与公园切磋《猫步》走法也有关系。同样，还是竞赛套路《太极拳24式》，再跟杨双玉老师学太极前，换的一个老师，又让重新从《猫步》学起。问题是我在三棵树苦练一年，存在肌肉记忆，《猫步》与新队伍练法细节不同。比如：“到底后腿时刻，是前脚尖提起，还是前脚跟提起来，往后落地？！“我认真讨教，把老师给问蒙住了。类似提问，都是探究《猫步》技术，如今彻底探究清楚了。

前落步属于脚跟落地，后落步属于脚前掌落地。而后腿还有一个核心技术，都是后脚前掌宛如冰上，慢慢再慢慢踏实全脚，全身重心过渡到后腿，依旧需要腰胯进行虚实过渡，要求与上步差不多。总之，《猫步》一旦把握不好尺度，都会伤害膝盖。故练太极拳套路对于中老年人而言，最大问题都是规避步伐中膝盖问题。

另外，启动游泳后，通过《太极内功八桩》数天调整练法，膝盖问题消失后，我意识到问题出在“左右脚不平衡。“比如：教科书课件，《伏虎桩》仅仅右式，无左式。而《鹰击长空式》也如此。添加配套的左式后，膝盖不舒坦问题消失。

类似超负荷运动，不拉伸不热身等其他因素，大家都晓得，不一一分析。太极拳也好，其他拳术也好，甚至走路、跳舞等也离不开膝盖运动，故中老年锻炼必须重视膝盖问题。以上仅仅是我一家之言，未必正确，供大家参考。

作者单位：湖北省老河口市市场监督管理局张俊杰邮政编码441800手机号码15997198592二〇二一年七月十六日星期五