孙氏形意拳：三体式 序
孙存周先生教授的三体式动作规范，要求严格。多年来，我尊其教导多在练上下功夫，很少与他人交流，所以从未真正体会到三体式的难度。直到退休后，找我学习并交流武术的人增多，我才发现来访者中即便是练拳多年，甚至已经小有名气的人，若按孙存周先生的要求站三体式，也要经过一段时间的培训才能达到标准，这才使我认识到孙存周先生教的三体式确实有一定难度。
分析来访者做不到孙存周先生练习三体式标准要求的原因有以下几种可能：
第一，没有明确的标准，只是大致是三体式的样子，没有真正的严格要求；
第二，虽知道些标准，但表述又不太明确。如三体式的肩、胯、足跟在一条直线上；另一说法是立一根竹竿，足跟、臀、肩，都与竹竿相靠，此说法显然忽略了臀部的凸起。再如三星对照是指鼻尖、左手食指尖、左脚脚尖在一个垂面上；以及前脚三分劲、后脚七分劲、脚趾抓地等这些描述都没有基准，使人不易判断正确与否，给人似是而非的感觉。
第三，认识上的偏差，认为三体式是桩功，要坚持长时间站，使三体式令人生畏，产生了神秘感。
当年孙存周先生教我是按传统的教授方法：口传心授，耳濡目染。我的动作是在他的摆弄、纠正下，经过较长的时间、一点一点地逐步达到他的规矩和要求的。现在我们之间不具备口传心授的条件，社会发展到今天一切都是快节奏的，时间也不允许。所以我要根据自己的亲身感受，将孙存周先生教给我的拳，用语言原原本本地表述出来，在教学方法和讲述方式上加以标准化，这样才能不走样地传承下去。同时我也在训练方法中加入了自我检查的方法，使学习者可以自己发现毛病、把动作做正确。
在三体式的讲解过程中，我将采用先分解再结合的方法来讲述清楚。在今后的讲拳中均用此方法。
（三体式的整套动作被分解为三个部分：标准站立、标准下蹲、到位的三体式 编者注）
孙氏形意拳：三体式(1) 标准站立
(2009-10-20 02:01:47)
三体式根据出手出脚的不同，可分为左式三体式和右式三体式，下面我们以出左手出左脚的左式三体式为例进行讲解。
一、标准站立：
1. 两脚站立的位置：我们讲拳的方位仍用中国人习惯的东西南北来表述，根据需要有时也用角度来表述。在地上南北方向画一条直线；你面向南，左脚踩在这条直线上，既然是踩，就一定要踩正了。右脚成45°贴在左脚的后边，右脚脚跟的圆弧正好与这根线在左脚后边相切。
我说的是脚，若穿着鞋，鞋底比脚大出一圈，则右脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。
2.身体的状态：两脚按规矩站好位置后，把身体站直，站舒服了，这时头向南，胸向西南，身体要挺拔，就是要立如松。按前边武术试验“含胸拨背”、“肩胯相合”的要求，这种站立姿式你应该已经形成习惯了。
3.头的状态：头要尽力向上顶，下颏要往里收着点，两眼平视，注视前方，使自己有一种像牛犊一样、梗着脖子盯着正前方的感觉。按前边武术试验“虚领顶劲”的要求，你也应该形成习惯了。
千万不要小看了标准的这一站，要做到要练拳了，虽然还没开始练，往那儿一站就绝对标准，透出一股精神气，使自己、使他人都感到为之一振。
学习孙式武学，这一站是非常关键的一课。
编者提示：右式三体式
1. 两脚站立的位置：仍面向南，右脚踩在这条直线上，一定要踩正了。左脚成45°贴在右脚的后边，左脚脚跟的圆弧正好与这根线在右脚后边相切。这里同样要注意穿鞋时左脚脚后跟的鞋底要踩过一点线。
2. 身体的状态：除方向外要求完全同左式三体式预备式。
3. 头的状态：要求完全同左式三体式预备式。
孙氏形意拳：三体式(2) 两个需要统一的概念
正前方与下蹲高度
一、正前方：
有了标准的站立就要提及练拳时两眼注视的方向和出拳打击的方向，也就是正前方。
正前方是这样定义的：通过自己的鼻尖假想一个伸向正前方的垂面。这个假想的垂面与地面会有一条相交的直线，这条直线肯定与你标准站立姿式下前脚踩着的直线是平行的，而且距离很近，但究竟相距多远还是重合在一起，我没有计算或证明，总之相差不多，大约是一寸左右。
通过鼻尖指向正前方的这个垂面就是你练拳的正前方。在没有特殊要求的情况下，两手都要沿着这个面向前打击。手的高低可以改变，不管出手是与心口同高、与眉同高、还是与脐同高，但手向前打击都应当在这个假想的垂面上。中国人说自己时都是用手指着自己的鼻尖，你的假想敌就在你的对面，打击方向指向鼻尖的正前方肯定没错。
二、下蹲高度：
在熟练掌握了三体式预备式站立的基础上，在一面墙壁前，背对墙壁按照左式三体式预备式的规矩与要求站好。所谓背对墙壁是以头的朝向为依据，因此你的身体和墙有45°角。逐渐向后退与墙接近，由于你的身体曲线，首先和墙接触的是你的右肩和右臀。这时你的右脚与墙有一个距离，这个距离正是你的臀部凸起的高度。每个人右脚与墙的距离是不同的，是由自己的臀凸起程度而定
两腿同样用力逐渐弯曲，使身体向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致；这一点要特别强调，要形成习惯，今后练拳中无论练什么拳都要坚持这个规矩；这是因为膝的弯曲方向与脚尖一致符合膝关节运动生理学，对膝关节有保护作用，使其不易受损。
两腿继续逐渐弯曲，两腿同样用力，绝不可以把身体重心移向某一条腿，这一点是我一再强调的。这时你的右肩和右臀一直贴着墙，身体垂直向下降落，下蹲到你的极限，即不可能再向下蹲了。这时你膝关节的弯曲受到踝关节的限制，因为踝关节限制你脚面与小腿的角度，你不可能把脚面贴到小腿上。
要记住这个高度，这就是你练拳时标准的高度，练形意拳、八卦拳、太极拳都是这个高度。这个高度是以右肩和右臀一直贴着墙的前提下，下蹲产生的。如果你体质较差可以蹲的高一些，但心里一定要清楚自己做的不到位。有些人为了狠下功夫，蹲的比这个高度还低，那肯定是做错了，一定偏离了标准，他的右肩肯定离开了墙，绝对是错误的下蹲动作。
要先以墙为测量方法，把动作做标准，并且要记住这个高度和姿势；
要熟练到一蹲就能达到标准姿势后，再离开墙去练。
孙氏形意拳：三体式(3) 三体式的标准下蹲(预备式）
三体式的标准下蹲（或三体式的预备式）手的动作与位置：
右臂贴着身子，把右手大指根放在肚脐下。右手掌心朝下，右手中指指向前方，手处于自然张开状态。右手的位置是这样确定的：用左手中指贴着右手手背的大指根处可以正好摸到自己的肚脐，即右手不可以把肚脐盖住，又不可以离肚脐很远。
左臂也自然贴着身子，左手立着，掌心向
右，手指朝前，左手食指正好被压在右手中指的下边；左手大指张开，虎口撑园，大指指向右，与地面平行，被压在右手掌根处。
要记住这个位置，以后一站三体式的预备式，双手就要在这个位置上。
三体式的标准下蹲（或三体式的预备式）
先站好三体式的标准站立
两手贴着身子向肚脐方向提起、两腿同样用力逐渐弯曲，使身体垂直向下蹲，两膝弯曲的方向要与脚尖的方向一致，下蹲到标准高度（参见《需要统一的概念（正前方下蹲高度）》 编者注）手的动作与下蹲同时完成。
这样蹲好后，舌顶上膛，提肛（即有一点憋屁的感觉）
应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起，直接做到位，非常简单朴素，没有一点没用的花活。身体往下一蹲，手也一步到位。
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孙氏形意拳：三体式(4) 三体式的出左脚
在三体式标准下蹲的基础上，应明确知道左脚踩在一条伸向前方的直线上（参见《标准站立》中的脚位插图 编者注）。由其他人用手固定你的右胯，使之不要向外凸出，即两胯仍然保持下蹲的标准状态；同时固定你的右肩，使之不要向右倾倒。也就是说，在标准下蹲后，身体各处都不许变，只是左脚沿脚下的线向前迈出，迈出的步幅标准是：膝盖的前端向下做垂线，这条垂线正好落在左脚的脚后跟。
按照这样的标准迈出这一步，你的左腿得很用力，右腿更是得用力。两脚的脚趾肯定要抓住地，否则就站不住。这就是老的拳书上常说的“前腿三分劲，后腿七分劲，脚趾抓地”的说法。
虽然能做成这样就是完成了三体式下肢的正确动作，但是，当别人控制住你，使你正确的下蹲姿势不被改变时，你可能会发现你的左腿不会向前伸了。由于你没受过训练，还没有功夫，左脚在标准下蹲姿势不变的情况下伸不出去是正常的，如果每个人都能在这种情况下伸出左腿，就谈不上三体式的难度了。
能正确伸出左腿的训练方法：
动作1：标准站立
动作2：做好三体式的标准下蹲，这时先不考虑手上的动作，两臂仍在体侧。
动作3：把上身向右倾斜一点，也就是说你的重心由于身体的右倾已转移到右腿上。这时你的左腿可以向前迈了。迈到标准的步幅，使膝盖前端与脚跟在一条垂线上。
动作4：左脚向前迈成标准步幅后，把开始向右倾斜的身子逐渐直立起来，或者说是整个身体向左慢慢倾倒（请注意，倾倒的过程中要注意肩胯相合，胯不能突出，身体是一个整体地倒过去 编者注），在倾倒的过程中要注意自己腿的感觉。
在向左倾倒到要倒不倒时，你会突然感到象过电一样两腿一震，感到两腿发热，好像从来也没有用过这么大的力量，非常吃力，同时会感到两脚的脚趾用力抓着地，两脚好像弓一样弓起来，只是脚趾和脚后跟着地。我将这要倒不倒的这一点称之为临界点。
要有耐心地找这种感觉。根据我教拳的经验，没练过拳的人很快即可得到这种感觉；而练过拳的人，由于他们原来的错误习惯，让他们向左整体倾倒时，他们很难做到整体，膝、胯、脊椎、各个关节都特别活，八道弯似的找平衡，做不到整体向左倒，故要较长时间才能找到感觉。对练过拳不容易找到感觉的人我也想了一个办法：背向床蹲一个马步，然后整体慢慢向后倒（这样你就不会怕摔着），在慢慢向后倒的过程中你会突然感觉有一瞬间脚趾抓地，两腿像过电一样。找到这种感觉，再回到前边讲的出脚方法进行练习
这种感觉找到就好，哪怕只是一瞬间。开始你向左倒，找到感觉后，会因为你没有功夫而坚持不住，所以马上要移动身体，否则就真的摔倒了。有了这种感觉后就可以有意识的坚持一会儿，再坚持一会儿，逐渐的你两腿的功力在增长，坚持的时间也逐渐加长。这种感觉就是三体式下肢的正确感觉。
当你可以将这种感觉坚持到两分钟时，则你腿的功夫已经可以从标准的下蹲正确伸出左脚，进行真正三体式的练习了。
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孙氏形意拳三体式(5)三体式上肢动作的练习
一、上肢的预备式动作练习：
先站好标准站立，两手贴着身子向肚脐方向提起:
右臂贴着身子，把右手大指根放在肚脐下。右手的位置是这样确定的：用左手中指贴着右手手背处的大指根，可以正好摸到自己的肚脐，即右手不可以把肚脐盖住，又不可以离肚脐很远。手心朝下，右手中指指向前方，手处于自然张开状态。
左臂也自然贴着身子，左手立着，掌心向右，手指朝前，左手食指正好被压在右手中指的下边；左手大指张开，虎口撑园，大指指向右，与地面平行，被压在右手掌根处。
要记住这个位置，以后一站三体式的预备式，双手就要在这个位置上。
二、上肢的到位三体式练习：
先站好标准站立
左手的动作
（1）左手向前方抬起，手心向上，如托着东西一样，左手食指尖和鼻子都在正前方的垂面
上。(参见《需要统一的概念（标准站立、正前方）》
编者注)。
（2）在保证坠肘（胳臂窝朝上）的前提下把手心转向下，食指尖仍在原来的位置。这时因为你站的是标准预备式，你的前胸与正前方是45°。
（3） 在身体保持不变的情况下，把左手尽量向前伸展，伸展到找到拳感后，扬起手腕使食指尽可能竖直，腕子极力的扬，食指尖依然对着鼻子。
（请注意右图与上图肩的区别 编者注）
（4）这时将五指尽力张开，各手指略微弯曲，虎口肯定撑圆了，手好象按在或者说抓在一个
大球上，手心仍然努力向前顶劲。左手虎口的高度与心口一样高。
右手的动作
与左手一样，右手也是五指张开，象抓住一个大球。腕子尽量往起扬，手指往上翘，手掌心也向前顶劲。右手也有感觉，但没有左手那么强烈。
要记住这时双手的位置和感觉。以后一站三体式，双手就要在这个位置和有这种感觉。
孙氏形意拳三体式(6)真正的三体式正规练习
（三体式的整套动作被分解为三个部分：标准站立、标准下蹲、到位的三体式 编者注）
动作一：标准站立（参见《需要统一的概念（标准站立、正前方）》编者注）
动作二：三体式的预备式（标准下蹲）
在做标准下蹲的同时，两手要完成三体式上肢的预备动作。(参见三体式(3)三体式的预备式编者注)手的动作与下蹲同时完成。应注意的是两手从身体两侧贴着身子向肚脐方向提起，直接做到位，非常简单朴素，没有一点没用的花活，身体往下一蹲，手也一步到位。
这样蹲好后，舌顶上膛，提肛（即有一点憋屁的感觉）
动作三：到位的三体式
同时出手出脚，动作要迅速，手脚动作要一致，绝对是同步进行。左脚向前迈到标准步幅，即膝盖前端与脚跟后端成垂线。
左手向前推，右手在原地向起立，两手均做到位。
虽然左手左脚都出去了，但身体其他部位与标准下蹲时一样，一点都不走样。
精力集中，眼睛瞪住左手食指指甲、收颌，身体挺拨正直。
这就是正确的三体式
这时肩伸展出去了，大胸肌是放松的，上肢肯定有强烈的拳感。虽然手心仍然努力向前顶，但是自己感觉好像是使不上劲似的，除了酸、胀、麻、疼外，自己感觉没有用力，很放松。
两腿像过电一样极为吃力，有发热感，两脚趾情不自禁要极力抓地，两脚像弓一样抓地，是抓地的脚趾和脚后跟着地，这时两腿确实能体会到老书写的“束身”的感觉。
虽然现在你是伸出手站着，但胯以上和标准下蹲的情况是一样的，收颏、顶头、坠肘、含胸、拔背、虚领，两手向前顶劲，还有两眼怒视食指尖。
等你都能有所体会，同时站的时间多了以后，你自会产生前额上边的头盖骨能感觉到有力量。所谓此处有力量不大容易表述，只有你练久了才能体会出，好像觉得头上很有劲。
孙氏形意拳三体式(7)进一步深化学习三体式（上）
你能把三体式按要求站对了，但那只是对姿势的外部要求，下面要讲三体式的内在要求。请放心，我讲的内在要求绝对没有任何神秘色彩。
1. 舌顶上膛：即舌头轻轻与上腭接触。
无论是站三体式还是练拳的过程中，都要保持舌顶上膛的状态，而且要形成习惯。保持舌顶上膛曾经被说成可以使任、督脉交汇，有如何如何的好处，这一说法我无从考证。我认为武术是传统古老的文化，它的实战不是表演而是随机的，不像现在的拳击散打运动员比赛时带护齿，既能保护牙，也能防止舌头伸出口外，因此要养成把舌头放在嘴里的好习惯，有意识的用舌轻抵上腭，以防止舌头不自觉的伸出口外。可以设想如有吐出舌头的坏习惯，若下巴被别人向上击打一拳，其后果是自己的牙咬掉了自己的舌头，这样一来，被击打后的附加损失太大。为了保护你的舌头，请养成舌顶上膛的习惯。
2.气沉丹田：
中国人把脐下三寸处的小肚部分称丹田，气沉丹田的说法是让你进行腹式呼吸。肺由肺泡组成，没有肌肉，自己不会吸气、排气，就象一个空的、没吹气的气球。当腹肌放松，横膈膜下降，把肠子等内脏往下腹挤压，使体内空间增大形成负压，则空气被吸入肺内，这时你感到小肚往起鼓。呼气时腹肌收缩紧张，把肺中的气挤出去。而胸式呼吸是靠弯曲的肋骨抬起时容积增大形成负压，把空气吸入，下落时把肺中气体挤出。女性在怀孕时，胎儿占据了腹腔，故女性多用胸式呼吸；而男性多用腹式呼吸。
在需要氧气多的情况下，如游泳时多用胸腹式呼吸，即把两种呼吸结合起来，以达到足够的吸气量。腹式呼吸的特点是吸气冗长，呼气由强大有力的腹肌把气挤出，故呼气有力迅速；唱歌、唱戏、吹奏乐器也都要用腹式呼吸。
练拳向外打击发力时，一定是快速向外呼气，瞬间属于无氧运动，故发力越大、吐气也越快，肯定要用腹肌快速把气挤出，故练拳肯定要用腹式呼吸。腹式呼吸在吸气时就和闻花的香味一样，闻得很深，小肚子鼓起，即平常所谓的气沉丹田。
孙氏形意拳三体式(7)进一步深化学习三体式（下）
3.提肛：
提肛就好像是有屁不放，憋着屁的感觉；不是极力的憋着，有一点憋着的意思即可。为什么要这样呢？要向外打击发力时肯定要极力出气，不信你就试一下，向前用力打一拳，打的同时你往里吸气，你会觉得不会打了，肯定是做不好，一定要吐气，甚至像武侠电影中打一拳喊一声“哈！”才过瘾，向外打要吐气是肯定的。强有力的腹肌收缩能使气快速被挤出，同时也产生了强大的腹腔压力；若身体不太强壮，突然有这么大的腹腔压力，又没提着肛，说不定要出现脱肛或拉出一橛屎。所以开始练拳一定要注意提肛，练久了形成习惯了，也就不用总想着这事了。
4.敛臀：
敛即是收敛，即臀部肌肉不是完全放松的，是有一点紧张的。这种紧张来自两个方面：第一，是你把三体式站对了，在标准下蹲情况能伸出左脚，产生了下肢的感觉，这时你的臀部自然有一些紧张；第二是下面要讲的扣裆，也会使臀部有些紧张。要注意，我是说臀部有些紧张，绝不是很紧张，不可能象腿的肌肉那样硬。
我发现找我学拳的来访者中，有一部分人不知是受何影响，把敛臀从字面上片面理解，并将其夸大到敛臀是胯骨向前顶劲，臀部肌肉非常硬，肌肉很紧张，耻骨向前顶着，把上亿年人类为直立行走能保证平衡而进化的腰弯弄没了。你们看体操运动员的各种下法，落地后要站稳一定要撅着屁股，强调腰弯的作用，保持平衡才能站稳。
5.扣裆：
这是在标准的三体式做得非常到位熟练，有了些功夫后才能增加的项目。做法是：两脚的脚后跟极力的向外拧，但是脚仍在原地没动。两腿从外形上也与脚跟没往外拧时一样，从外形上一点也看不出你的脚跟在用力往外拧。这时只有你自己知道感觉更强烈了，两腿肌肉的紧张程度和脚趾抓地的力量比以前增大外，小腿前边迎面骨的那块肌肉的感觉比以前更紧张，有强烈酸痛的感觉。经过一段时间的锻练后你会发现这块肌肉变得比以前粗大了，与不练拳的人有很大差别。
我发现找我学拳的来访者中，有不少人站三体式时，两膝都往里移动，两个膝关节的距离比正确标准三体式的距离近了许多，使膝的方向与脚尖不一致了，他们认为这就是扣裆，这是对书本上写的扣裆理解有偏差形成的。
孙氏形意拳三体式(8)学习三体式的总结
经过这么一段时间的练习，如果你没投机取巧，按要求一步一个脚印的走过来，你肯定可以站出一个正确的三体式了。你可以回忆一下，按部就班、专心刻苦、有信心、有耐心、有兴趣的练习，使你很自然就完成了三体式的学习。
不管你原来练过拳没有，这时你会有很多体会，除了沉肩、坠肘、含胸拔背等一系列说法外，你还能感受力从脚跟起，即你站好三体式后，上肢、下肢都有强烈的感觉，而且自己感觉除两腿很吃力外，上肢感到几乎是使不上劲。这时如果一个同伴从前边猛推你左手，你会感到身体是一个整体，象铸造出来的一样，毫不散乱。你感到受力最严重的地方是右脚跟，若力推的较大，你会被推得整体向后跳动，但仍不散乱。但是你别忘了，上肢感到几乎是使不上劲儿，是感觉到不相关的肌肉在放松，其实相关的肌肉向前伸展的力已经用到了极限，用到了头儿，绝对不是放松的，从而也理解了老拳书上写的用意不用力的原意是什么。反过来若以这种方式向前方击打，且不提出手速度，因为我们只是伸出的不动的手。这时在左手上能表现出的是你的全部体重和右脚蹬地力量。
左脚在前的三体式你会站了，下一步是自己教自己，同样把右手右脚在前的三体式学会，因为动作姿势，要求都是一样的，你自己教自己，教学相长，加深印象和理解，我这里就不再讲了。
练习三体式需要一段较长的时间，一定要按部就班，一步一个脚印的进行，切不可唬弄自己，三体式若做得不到位，形意拳也不可能练好。完成了三体式的正确姿势才能开始练习形意拳，因为这时你已经开始基本满足了形意拳对正的要求。以后各拳的起式，只说按规矩按步骤站好三体式。
练三体式的过程中为避免太枯燥单调，可同时进行原地崩拳，崩拳回身式的抬腿、崩拳收式、龙形卧腿、连环拳中的包裹等动作的练习，请学员练三体式同时到相关章节参照学习。
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(2018-08-28 15:24:57)