当第一次偶然在网上接触到很表面的Anusasa时,我觉得自己特别喜欢这种风格的瑜伽练习方式,但是真的想了解这方面的知识太难了!因此在看前面几篇外文时觉得特别不好理解,大家一起来努力吧!

下面的文字转自ॐ Yoga Notebook http://lucyloveyoga.blogspot.com/,我觉得大家从中可以领略到一点点Anusasa的精彩,也希望一起来讨论分享自己的经验 !

Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-1

   John Friend的Workshop是瑜珈圈里的大事，Stephen很早就推荐我们一定要参加，Chops去香港上Patrick的课时，Patrick也是推荐他参加，所以当Space网页贴出来时，我立刻打电话去预约，80个名额我预约第2位，可见多么心意坚定。问了柜台才知道Space老师同样要付费上课呢。Space为每个同学准备了写上英文名字的Sticker，可以让老师与助教指导我们时叫得出名字，增加亲切感的好方法。
   这个瑜珈盛会来了快20个教过我的老师，香港、新加坡与台湾的Pure老师该来超过15个人，还有很多台湾当地知名的老师，加上Space自己的老师，几乎像个Teacher Training了。我也遇到了好几个久未见面的朋友，真是个瑜珈盛会。
   第一眼看到John Friend时，外人真的难免会质疑他的身材似乎不够好，部是肌肉型男，甚至气质也很入世，怎么好像不是练瑜珈的人，但他能吸引而且教育出这么多死忠的学生，不远千里从世界各地飞来台湾参加这个Workshop，可见独具魅力。
   两天四节课程虽然有不同主题，也可以分开选课，但第一节课真的非常重要，因为大师会清楚的论述他的根本起源与看法，是非常基础而且重要的一节课。
   John Friend昨晚去京兆尹，听起来很喜欢那个地方，他说他一直很喜欢东方文化的阴阳调和与气，很早就想来台湾，但当时却不认识任何人，但经过Bruce、Desiree、Felina、Chris、还有HK Gang包括Patrick的推荐与安排，这次财终于成行。
   与John Friend同行有4个助教，大师说他从17年开始旅行世界各地，这趟台湾之行是44天亚洲行程中继Hawaii、Japan之后的2天。他已经练习40年的瑜珈，在接触瑜珈前，就受到道家非常深远的影响，他在13岁时第一次接触到「道德经」就非常喜欢，还曾专程研习2年的道德经，这本书一直是他的床边书，他说What’s Dao？Dear to me，虽然当时看不懂中文字，也喜欢看文字冥想，像是Heart心、Water水这类的字，就可以冥想好几天。
   而亚洲之行让他深刻感受到Different quality of laughter，Chinese、Taiwanese、Japanese都很不一样，而因为Made in Taiwan的东西太多了，更让他记忆深刻，来到台北，他觉得这里的人的heart、face & heart is very open，因此一定能有好的开始。
   在Space原来的课程研习主题中，这节课是「后弯的礼赞Celebrating Life through backbends ~This is a rocking class of backbends. Through Anusara’s Universal Principles of Alignment, this class is an uplifting asana sequence culmination in full backbends.」John Friend要我们get ready！不过第一个原则却是Pause，Feel the flow，Flow with Dao，Flow with natural。他说Anusara字义的Aun means Flow，Sara means Natural，就是这个道理。
   John Friend强调Energy is around us，organize by the room, body, and chi，因此要我们works with pulsation（脉搏），Dance with wind、Dance with earth，与自然要融为一体，才能相辅相成。不要contrary冲突，but compensatory互补的，not opposite对立。因为相反会有冲突，我们要的是相辅相成的结果。Yoga知道能量如何合谐共振，knowing how chi monitoring the body，各有归类，所以我们有different energy。所以first principle：feel the energy，if not，how do you know how to do？不是因为我们是否年轻或是多么外放，反而必须内敛才能集中能量。
   John Friend说比起西方的学生来说，asia亚洲学生是比较好的学生，因为天生就有比较开放的态度，他要我们pause、feel your breath、feel sunlight，就像我们的教室在16F，我们还是要feel the earth、feel the floor、feel the expense of sky。听大师的课，不觉得他像瑜珈老师，反而常觉得他像诗人呢！他对担任翻译的Felina老师说，翻译不要去管字义，只要feel me、feel my intension出发点、don’t think about others、just feeling气的和谐，就能了解他的意思。
   John Friend说first，opening your eyes，see truth clearly；second，more delight（快乐），and you will see the beaut。因此要眼看、耳开。他说课程开始前会有三声OM，每一次中间都要有pause，然后我们会颂唱三次Anusara Innovation Mantra。他要我们感觉向内收摄（阳），坐着时pelvis像stone，就像earth与stone，随地心引力往下扎根，但外敛可以阴柔（阴），内外调和，阴阳合一。他说Life is not too difficult if you are soft，真是很有哲理的一番话。
   他继续解释，我们常常内心too soft，outside strong，但inside才是我们能量的核心，如果外在想更强，那会产生不和谐；所以要内在阳、外在阴，就会充满气。inside bright、outside soft，接下来的20分钟后弯课程，如果我们想单纯使用肌肉力量，一分钟就会感觉struggle，所以要我们把外在变软，随着气flow。
   拜日式开始，Crescent Lunge因此膝盖要离地，助教随即来要我脚退后些，让前脚弯到90度，他说我两脚的距离不够。下犬式则被调两手比肩膀略宽。
John Friend请四个老师来示范（包括久仰的Patrick老师）从下犬式到Cobra的动作，肩膀不要耸，因此放松颈后时锁骨会完全消失，真是神奇，这是我第一次看Patrick练习瑜珈，全身的肌肉都是可以分解控制的，果然名不虚传。
   再重练拜日式，山形两手往上时掌心朝前、往上，然后两手背后握拳前弯，前弯时用finger tip，不用掌心贴地以免失去power，不会因为柔软度放松成standing savasana。下犬式把手放在毛巾上测试手掌与手指的抓地方式是否正确，手指与指连掌处用力，像虎爪grab地板，手指不可离地，cobra调到看不到锁骨，后弯时再次强调inside bright, outside soft。
   两手在耳后的Low Lunge后弯Kapyasana（这个动作让我想起Angel的Alignment），两脚前后分腿前弯Parsvottanasana后脚脚趾内转，脚刀往着地，让骨盆转正，强调大腿骨往后是阳、同时内旋，Tailbone under卷尾骨，腹部收就是Mulabandha（阳），Chaturanga肩膀不可以低过手肘。
   Pigeon Pose臀部离地、骨盆转正，两手扠腰后弯，然后同侧手抓脚后踢，对侧手撑地Eka Pada Rajakapotasana，胸转正往前。
Chair手指触地，保持大腿不动，两手往上、重心往后，大腿酸到不行。站姿动作还包括Side Angle Pose、Triangle Pose、Side Plank、还有Anusara必有的Wild Thing。
趴姿有Bow、单边frog。起身Hero Pose臀部坐脚跟内，脚背外缘与大腿平行、膝盖并拢躺下Sleeping Hero Pose，脚趾要用力贴地、大腿内旋。手握脚跟撑起成Camel。
轮式大腿内旋，手肘夹紧。接手肘轮式Eka Pada Viparita Dandasana，两手撑起回轮式、立轮起身。
   手肘轮式John Friend请Hong Kong Gang五位老师示范（包括Patrick与Stephen老师），立轮起身请洪光明老师示范。然后二人一组练习Drop back及立轮起身，帮人的人手肘往下用力，力量想往上时却要往下。
   大师不断强调First principle：take it easy, pause, wait your breath, breath more，而且无关乎flexibility or muscle有多强或多好，即使用brick辅助练习也可以，他要我们不要用muscle、而是要用breath，内在阳、外在阴，像毛巾挂在arm上，我们的skin要挂在vessel(body)上，下巴与舌头放松，力量集中在脊椎。open toes，大拇指勾紧、脚踝平贴地板没有空隙，他说脚最喜欢savasana。open throat，锁骨要溶化看不见，所有的动作都不要太阳或太阴，找到Balance。他提到Yin Yoga只练阴的一面，这种练习法他觉得有点奇怪，因为所有的动作都应该阴阳调和。
   终于Savasana，有同学吹口哨呢。John Friend说此时地板阳、身体阴、Heart阳。他说Heart可以让阴天看起来更晴朗，食物尝起来更美味taste better，美的人事物看起来more beautiful。最后一声Big OM结束上午的课程。
   由于我的位置在John Friend正前方，距离不到100公分，我可以听到大师很多小的声音与指令，更重要的是能感觉大师的气。下课我把握第一时间先请John Friend签名在我的笔记本上，因为明天铁定是要排队了。John Friend写着 ”Lucy, May you step into the currents of the Tao and enjoy the ride to your Heart! Blessings, John Friend”
后弯的礼赞，名符其实的后弯到发亮!

Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-2

下午这节课的排程是Waves of grace ~ this Shakti-filled class will focus on forward folds, hip-openers and seated twists, Pranayama and mantra repetition are also interwoven into the practice. 中文翻译写的美妙：恩典如潮 ~ 这堂精气神满盈的课着重于前弯，髋关节练习与坐式扭转。呼吸法和梵咒吟诵与体位法交织。

Jhon Friend说中午去J-market用餐，他说人有气、物也有气，他在那个餐厅里可以feel the table、神像，他尤其喜欢中式古董家俱，还说气可以导引他到想去的位置，说这些话时还真不像个西方人呢。

这节课的重点是Hip open，因此着重在Pelvis骨盆。John Friend说刺激龙骨Tail of dragon，气会上冲，像会炸开我们的头，因为丹田is our core and power center。他说他曾拜师学过武术martial arts，他的老师不需实际碰到身体、也能打倒对手，所以他问他的老师为什么chi so big，而他的老师其实是位身体light and small的八十岁Grandma，完全不懂英文，曾是Bruce Lee李小龙的老师。她的第一节课就是Horse stand蹲马步一小时！

John Friend要我们把身体想象成vessel or cup，就可以collect the chi，再将身体各部位spiral旋转向外、constriction收缩整合向内，就是Mulabandha形成两种相抗的力量，就能打开能量。他提到Patrick刚去跟他学习时，老师与学生不需要语言的沟通，不需要translator（这时Felina在旁苦笑），身体的气就能让对方了解他的心意。

Felina的英译中质量与速度都超好，但John Friend会随时听她的声音、提醒她要气入丹田，要让最后面的人听到与前排一样的音量。

John 看到Felina是Space Yoga本月瑜珈老师，宣传的图片是Yoganidrasana，Yogic Sleep Pose，正是Hip open的代表动作之一，不过他说今天并没有要做到背脚，他要我们从基础动作中感觉chi，让自己more balance。他说power is balance气会下沉，而人如果不够沉稳，就不健康、常会感觉头晕。而他有三十年教学经验，他了解how to ground and open，心理非常敏感，但不会失去core，要我们融入磁场，但不能因为太敏感而被影响或拉走，我们要像鱼在水中flow，与环境融合。他说”Go with Dao. Just in the right place. You are in the flow. You can learn how to PAUSE.”

他说我们第一次的Mantra颂唱too阳，因此要我们strong but sensitive and open，要聆听整个空间，可以听到老师及每个人的声音，可听到走廊外foot step的声音，甚至可以听到外面柜台上calculator计算机的声音，要学会听到每个声音，但不离开自己，保持open。他说fist principle: to be in the space，并且特别提到Akasha这个字的意义means Space，就是要与空间共存。

John Friend说他的长期教学已经对于受伤有相当多的经验，that’s why we need teacher，save lots of time。重点是用阴补阳、用阳补阴，举例来说Twist的动作不是要推前侧、而是要推后面。他说Do right thing in the right time. 而走过就会留下痕迹。

John Friend问How to describe Tao？答案是No words.他说道存在于Space & Universe，其中包括五种元素The five elements：wood, fire, earth, metal, and water.而身处于space这个空间里，我们要先重视的是听觉，让自己listen敏感，把这第一个感觉打开，并且保持steady。

John Friend要我们OM时先听见老师的声音，wait the breath first，把气往下、声音往上，声音要与整体和谐harmony，坐着时感觉pelvis像stone、heavy and ground，呼吸则像teapot，会将底部先注满，吐气就像会倒出上方的茶水，这样来回重复，她说don’t and we can’t control or force breath，不需要帮声音变大，所以Ujjayi不要太loud，大到失去sensibility，但太quiet又听不到，要保持quality of the sound从吸气到吐气的速度、强度一样，他用sweet来形容声音的质量，要我们更精致(fine)，但又不要too technical太严，就是融合在flow里，领略其中的乐趣(fun)。

体位法的练习同样是从拜日式开始暖身，动作大都是与打开髋关节有关的，包括Ciucus感觉肚脐位置要向内旋、Hip向外展开；蝴蝶式把手撑臀部后侧，感觉脚趾用力、因此脚跟会离地；Pigeon练习了二次，朝左右两侧45度方向斜趴伸展；坐姿单脚外翻前弯Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，加上Twist，施力点在臀部两侧。所有的动作重点仍然是阴阳要调和，阳的位置要relax，但坐姿动作的上半身还是山型的感觉不会改变。两脚左右分腿前趴Upavishta Konasana大腿内旋，坐姿动作勾脚时、脚踝要贴地不留空隙。坐姿单脚内弯、膝盖尽量往后打开前趴Janu Shirshasana，然后接侧弯Parivrtta Janu Shirshasana，John Friend亲自来调我的肩膀贴紧地板、让胸口往上。Hanumanasana，Monkey Pose前趴；Lotus，有同学无法单盘时，我听到John Friend要帮她的助教先教她用抱小腿的方式伸展。

接着有扭转的动作，二脚打开Squat，接单侧Bind扭转，John Friend也是亲自来调我的动作角度，幅度很大，身体有近45度的扭转；半盘Twist手放膝盖下方Bharadvajasana II；半盘Bound Half Lotus forward bend；半盘拉脚近身体Krounchasana，Heron Pose。

这时John Friend问Chris ”Who is your top student?” 没想到Chris竟然说了我的名字，让我受宠若惊，John Friend指着在他面前的我说 “This one?” 然后要大家围过来看我，他说 “I don’t know her. But I like her energy. You can feel the strong intension with soft mind.” 感谢大师给我这样的注解。他要我示范的动作是Akarna Dhanurasana II，不过他说他从不用correct这个字，因为这个字有原本是错误的意思，因此他喜欢用adjustment，这代表已经够好、还能更好。他说我勾脚的脚趾too阳，因此要我只勾大拇指，而且并不是全勾紧，而是在脚踝不离地的状态，而其他四个脚趾分开放松，喔，真是很特别的感觉。Akarna Dhanurasana II这个动作他要我头up、throat open，调好之后说 “Isn’t it beautiful?” 大家给我热烈的鼓掌，课后我还去谢谢Chirs，让我有独特的机会让大师指导我的动作。

最后Savasara时，在我正面前的John Friend帮我很仔细的按摩脚底，然后把我的脚板往外打开到小指都贴地，我感觉倍受恩宠，真是应了这节课「恩典如潮」的意义。下课前John Friend说将带着我们的笑声入梦，带着期待明天更精采课程的心情下课了。

Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-3
为了能像昨天一样选到John Friend面前的位置，我7:30就到Space了，在老师的面前能感觉很多言词以外的肢体语言，还有无形的气场。

在等待上课之前，一位John Friend的助教主动跟我打招呼，说对我昨天下午的Demo印象深刻，后来洪光明也说了同样的话，不论是否是真的，倒是个不错的寒喧方式。

这节课的主题是「学会飞翔Learning to fly ~ This is a rocking class of backbends and hand-balancing. John shows how to use boundaries to channel the longing for freedom in ways to experience the highest delight of knowing one’s essence.」

John Friend说昨天晚上Space的朋友带他去鼎泰丰及通化夜市，他说在美国小笼包一笼只有六个，大家都要省着吃，但在台湾却能一个人吃四笼。Felina说所有的外国朋友都围着看开放厨房，而且一直拍照。John Friend说精致厨艺就像瑜珈练习，不要很粗糙，因此不要用肌肉力量练习平衡，久了会有minor injury，包括肩膀、手肘、手腕等毛病。他要我们注意肩膀的Alignment顺位，由内到外，刚开始会感觉不正常，因为会有夹背的感觉，但当这变成Natural时，反而慢慢就感觉正常了。

John Friend说他已经快五十岁了，但他现在可以做到他年轻的时候无法做到的动作，原因就是lining with natural，他说natural is very forgiving，我们即使以前不好，但一节课就可以转化energy。

由于这节课的重点是手平衡，John Friend说这类动作是empower asana，他请Chris来示范Handstand。他说手倒立其实就是反过来的山形，因此我们平时站着是怎么样的位置，倒过来也是一样的状况。

John Friend说自己是个Bookworm书虫，以前看书学三、五样动作学不成，他装了个愤愤的把书丢掉的动作，还调皮的孩子气说’’I don’t like yoga.!” 但现在他说只要Feel chi, empower，肌肉就会变软soft & sensitive。因此要我们compactor with people more，compactor with life more。他说challenge pose with alignment，就能够作得很好。

看似简单的山形站姿，John Friend说要从肋骨两侧往上提，把我拉上得快腾空了，强调不要只想着肩膀用力往上。他说Baby从小天性往前要求温暖，因此驼背是天性使然，我们的肩膀前侧比后侧有力，因此要练习肩膀两侧力量平均，拉长再后移，就会产生自由的空间，没有缩短身体两侧，也不是夹肩颊，背要宽而且打开，肩颊往下，控制转肩肌群的四块肌肉，上臂骨的顶端要与锁骨上方一条直线。他强调山形两手往上时，放松的位置是在颈后，但身体两侧要维持拉长，不可以因为放松肩膀而放下。

他特别举例说明dislocate shoulder alignment可能造成的后果，他曾看到一位柔软度很好的女生，在没有拉长身体两侧的情形下手倒立，瞬间肩膀脱臼，John Friend听到她的scream，就过去帮忙调整她的肩膀，在她未会意过来时就离开了，留下”who was that man?”的惊叹，大家听了都笑了起来。

John Friend说放松不是意谓soft，而是chi expanding，better connect with life。他提到瑜珈在世界各地的发展，包括印度本身，都太注意physical part，而忽略了心灵的修练。他说有很多Arm balance动作是最近才发展出来的，太像gymnastic体操动作，已经miss the point。”We honor the transition of the practice.”他认为瑜珈练习的过程才是最重要的，而不是动作最后的结果，因此要reconnecting内在与外在。

Full arm balance由John Friend亲自示范，他完全没有任何热身就能做出完美的动作。他另外示范了Eka Hasta Bhujasana，由于他的手掌在坐姿时碰不到地板，因此用bricks撑起高度，还戏称自己是handicap，因此手臂比他长的人No excuse，一定要能做起这个动作！

John Friend说Energy is alive能量是活的、也是聪明的，能量告诉我们如何与自然顺位，但我们听不见，也看不到小征兆，因为我们已经失去敏感度。这就像小叶子的背面有很多的讯息，但我们不知道如何看、听、尝。有时我们会惊鸿一瞥，而瑜珈的练习可以让我们每天有new chance观察能量energy，就可以把能量打开。他说一砂一世界，努力的过程都会在身上留下记忆与痕迹。

接着二人一组练习Handstand以及Full Arm Stand，大腿要夹紧，果然可以不靠支持保持平衡，感觉真的很赞，因为没有想象中的吃力。

其他练习的动作包括Crescent Lunge两手夹在耳后后弯、Pigeon后弯，然后也是两人一组，练习King Pigeon肩膀要往后退。Astavakrasana两手夹脚时，肩膀不可已被压垮，力量集中在脊椎中线，背要直，像Dandasana上半身的感觉一样。

然后John Friend请了早上跟我说话的那位助教示范Camel，他47岁，跟John Friend学了六年，刚开始学瑜珈时，John很夸张的说前弯与后弯看起来都一样！这位助教配合呼吸，用极完美与缓慢的速度慢慢的将一手摸在膝盖后侧、另一手往后摸地停留了几个深呼吸，柔软的起身，博得满堂的喝采。John Friend说柔软soft可以带有energy，然后我们也练习这个动作，我闭着眼睛练习，更能感觉器的流动，真是神奇的经验。

John Friend再次请Chris示范连续动作，从Astavakrasana两手夹脚接Crow，接三点式头倒立，在倒立姿势双盘莲花，把脚放在手肘上成Crow，后跳接Vinyasa，很精采的Flow。

然后练习两脚打开肩膀宽bound twist往上看，移重心到单脚站立起身。还有side angle pose接circus、side plank pose抓脚趾往上Vasisthasana、手肘轮式Eka Pada Viparita Dandasana、脸要与地板平行、身体要往前推开扩胸。

John Friend说后弯的所有动作都要open throat打开喉咙，而前弯与后弯的principle is the same：wait your breath、pause、two sides up、soft heart，才开始作动作。每个动作开始之前先把肩膀外开放下down、身体二侧往上拉长up。

接着是轮式的练习，手肘往下，身体拉长feel grow up，动作要往上时、力量反而要往下。然后他要我们单数列与奇数列相对，先用一手遮口giggle（真是俏皮），走向同学再回原位go and back。还要我们在两脚间夹砖块练习轮式，大腿要内旋。接下来轮式单脚往上抬高、上面脚底放瑜珈砖，然后轮式起身，我记得以前Chris也玩过这个方法，真的要骨盆都在正确位置才可能成功。

Crow要感觉背直往前，先用坐姿练习，两手撑在臀部后侧，两脚膝盖弯，让脚大拇指相接、膝盖向外打开，感觉背打直，同样的感觉再到地板上练习。

John Friend说瑜珈的练习是不论年龄、柔软度、或是体力的。能感觉身体的气才是最重要的。然后是五分钟的静坐，没有Savasana，先结束了早上的课程。

Anusara Workshop/John Friend (150min) 4-4
这节课是两天Workshop的最后一节课，课程的名称是「种一朵莲花How to grow a lotus ~ Open your pelvic floor and learn how to perform a beautiful lotus pose in one fun-filled class, following the Universal Principles of Alignment.」

John Friend第一句话用闽南语问我们「吃饱未？」大家都笑了起来，他说两天很快就要过去了，问大家有没有问题？一位同学问到我们该如何应用所学？John Friend的回答是Remember。他说要学习瑜珈或是参加这样的Workshop都是Costly，包括时间与金钱，而我们学习的意义就是要serve community，让time变成meaningful。

他说当Space问他要多少学生来参加Workshop时，他的回答是10个人，今天聚集了80个人，而他平时带的Workshop常超过二百人，但人数并不重要，重要的是我们在intensive的课程里能学习到什么？他说学习永远不嫌迟，因此要把他的指导记成note，这样才步会忘记，take thins to next day，这样才能让 previous day meaningfull，”You should assign meaning to your learning.” 因为powerful time将会change life，make life more beautiful。

John Friend再次重申 “Remember what I taught.” 因为如果事情没有意义，我们就不容易记得，所以要review and remember，这包括behavior and practice，他说只要跟随过他一刻的学习，并且把这个学习带回自己的日常练习中，一年后就能看到明显的不同。他说很多他的学生这次从世界各国前来参加这个Workshop，因为这二个小时将特别有意义，所以我们会记得这二小时内所有他说过的话。

他说有一种Buffet Yoga Conference，很多老师集中在短短的时间内，学生匆忙的选课，就像side dish只是浅尝taste，但很难深入、因此不会记得太多。而像这次的Workshop，他说他也学到很多。John Friend说他刚开始创立Anusara时也想获得popularity，但不是为了名份或是money，而是希望大家知道瑜珈的好处，”If I can help, I know your will listen. I want everybody happy.”

他说也许明天开始，我们有些人这一世都不会再有机会与他见面，但只要一句话，就可能让他的生命变得更好，”That's what I helped.” 他说刚开始教学时，也会想受学生的欢迎，但三十年的教学经验已经让他有所调整。他明白每个时刻都super important，因为遇到的每个学生都incredible，他要我们学到每个时刻with thankful，而所有的principle都是open的，我们可以应用在所有的体位法练习上，这样我们就会记得所有有意义的时刻。

John Friend说其实不用言语表达也能连心，这两天的圆满就已经将大家的心与他连在一起。每个pose都要with energy，这节是最后一节课，将要成为最好的一节课，因此他才将题目订为How to grow a louts，他要帮助大家都推上next level。

他要我们常pray，因为life is short所以才弥足珍贵，我们才不会将所有的事物当成理所当然，respect so much包括每一分钟，不要只注意technical part，也不是指关注能量集中或是阴阳调和，最终是要使我们的生活更调和，因此肌肉力量与柔软度要能在中庸。他要我们把今天当成最后一次的练习，因此要100%的努力。如果we didn't put meaningful，那就像会忘记晚餐吃了什么、或是忘了上课作了什么动作，都是因为没有全力以赴，只要我们百分之百的专注，就会记住所有他教过的动作及说过的话。

他说体位法不是做体操，因此脚伸不直可以弯曲练习，”That's yoga.” 要我们记住 3A：Attitute, Alignment, Action. 他说intention first，力量power就能产生意义，寻求balance可以圆满(full)我们的经验。如此生命就会显现，我们就能尝到极乐。"No matter the form, but why you do it."John Friend说everyone can taste it right away不需要等待，唯一的方法就是让每个动作练习时meaningful，当成这是这一生唯一的一次机会，to rich the moment.

John Friend说像他这样的西方人都很爱Taiwan，但我们住在这里的人却像是习惯了，甚至感觉无聊，不再去注意身边的美妙。因此他说每个时刻都要 meaningful，全力以赴，做到best you can. 我们该能感觉do right thing in the right time, and what's necessary.

今天花比较多的时间练习Monkey Pose，要我们感觉大腿内侧肌肉内旋，两脚都要勾起(阳)，toes active，压脚背是阴，他说当然也可以把脚背压平练习，但那比较适合较高阶，也就是已经能同样在脚背上施力的练习者，初学者仍然建议两脚勾紧练习。他说了这个动作的典故，就是猴王(阳)去救皇后(阴)的故事，因此也是阴阳调和。劈下去后先左右移动臀部，就像两侧的Crescent moon，上半身Wide the back，原理同样是contrast and expend，由内收到外放，肌肉有力、腿骨内旋转向外，用力wide hips，因此步骤stage是大腿有力，才relax前弯。后脚小趾要回勾，夹耳后向上的两手手指要打开。然后要我们两个人一组劈腿，将前脚版用力踩互推，加压就能产生收缩的力量，可以往上延伸，因此互推就是收缩，相抗衡就能把力量带回给自己。John Friend请董振铭老师与另外一位同学示范这个动作，并且把手指插进董老师的手指缝间握紧，指导我们如何体会open fingers的感觉。

但no pose have certain form，他说像Yogidanasana, Yogistaff Pose就是比较现代的Pose，我们也练习了这个动作。他说昨天看大家都能双盘Lotus，本来今天要练习背脚，不过后来没有练习这类的动作，还是以基础为主。

开髋关节包括坐姿rocking baby，这个动作也同样用站姿抱脚练习。Hero Pose臀部坐两脚跟中间躺下sleeping hero pose，然后是半盘的扭转。Double Pigeon Pose，Anusara必做代表性动作。站姿还有两手抓单脚与地板平行90度，前弯额头碰小腿的平衡。Wheel Pose在大腿间夹brick练习。

John Friend强调瑜珈不是体操，但是we should know the aligment，倾听身体的能量。他举例说坐姿左右分腿的动作，并不是练习每一年就能逐渐下去one inch，事实上，他练的前17年都无动于衷，但突然当他领悟到能量的道理，就像door have the key，door just open，magic happen in one moment，有一天突然就完全趴地贴平了，听起来真让人觉得不可思议。

他问我们sunshine太阳光的energy从何而来？同学答说是核子反应产生的热能heat，John Friend说这是延展的力量，因此one moment就能shine out，只要努力在每个动作上，”That’s why the pose looks so beautiful. You will start to see things beautiful as well. You will remember the beauty. Therefore, powerful, right her, right now!” 他说不要用半瓶油去做任何事，每件事都是有意义的。”How can you feel tired, if you feel everything (day) beautiful?”

他经常提问，也问Stephen老师what’s first principle? 用提问的方式刺激学生努力自己思考寻求解答。就像蝴蝶式前弯时，John Friend突然小声的问我现在坐骨的感觉在哪里？被老师问问题让我有点紧张，我答front，他又问我which side? 我仔细的感觉，回答Left，他说Correct，但没告诉我为什么或是否该调整什么，似乎只是要引领我去感觉，然后说give me your hands，我们就这样互相拉手蝴蝶式前弯，我感觉到他的手掌温暖与中庸的力道，这是两天来我感觉最深刻的教学方式，也是他给我最珍贵的gift。

每个坐姿动作都要稳坐在地板上，pelvis骨盆heavier like stones，所以chest free。

此时已经接近黄昏，John Friend要我们转头看往窗外的夕阳，感觉quality of light，very beautiful。

他要我们回去后在电脑上写下有关于what inside I gain about myself and yoga的experience与idea，可以是sentence, paragraph or page，用我们自己的语言能力尽可能精细的描述，写下后分享给我们的朋友（这不就是我已经做了二年多的事了吗），他说这样可以deepen reception about excises，因为review就是pause and remember，可以deep inside，而在场有很多瑜珈老师，可以常聚在一起分享讨论，就能荣耀这个能量，”I promise.”。他举例说有些人不做Savasana，体位法练习完后就离开教室，那就是no pause，就像边走边吃一样，完全没有品尝食物的滋味。

Elonne老师请教John Friend这次来台湾的感觉，他说感受到Chinese energy，可以了解ancient civilation more，而他也会记得这四节课里的第一次OM与最后一次OM的不同，感觉到学生的程度如何被 deepen。他说并不是去全盘否认或推翻我们过去所学，”That’s why you are here.” 但他要激发的是 personal power，他说”Everything touches me.”因为每个文化都有不同的面相，但追求free and happy却都是相同的渴望，而台湾有磁力般的活力，他能感受到beauty of chi and special beauty。他说人类的脸是世界上最美的，而东方人的颧骨立体，还有像Felina一样乌黑亮丽的头发，都令他无比惊叹。由于他下一站要到澳洲去，还戏称那里的毛利人肌肉健壮，一但手倒立上去，不听到下来的口令是不会下来的！让大家哄堂大笑。

John Friend重申希望我们能将workshop的经验与朋友分享，语言要精细的表达，只要我们站在那里，”I observe your beauty.” 他说Time is so powerful，他无法带走此时看到窗外的美丽sunset，但他永远不会忘记这一刻。”You can drink lots me.” 他要我们把经验融入，就能增加了解、而且不会忘记。

他说瑜珈在这个时代已经蔚为风潮，我们在此时所做的一切，将会对未来decades产生重要的影响。

最后是呼吸法的练习，要我们记得Ujjayi就像是茶壶倒水，吸气时底层先满、吐气时先倒出上方。

鼻孔右阳左阴，压鼻子的手指要让小指与与无名指弯曲后平行指节，但只用小指压鼻孔，手指都要并拢，开始单鼻孔呼吸法，先从右鼻孔吐气开始，持续练习五分钟。

Kapalabhati的Kapala意指头颅，bhati意指刨光，因此是头颅发光呼吸法，要有爆破的感觉，然后立刻放松，重复练习二分钟，感觉很舒服，没有头晕的现象。

静坐五分钟，完全没有任何声音，然后Savasana五分钟，Pause。起身后大家用热烈的掌声结束了这两天精采的Workshop。课后大家争相与John Friend合照留念，他笑说这是Taiwan’s way to remember，我也不免俗，另外还买了Anusara的大海报请John Friend签名，他写上”Dear Lucy, Rock with Shakti! All Love, John Friend.” 为我这个周末的workshop留下了完美的注脚。
http://www.sino-yoga.com/Archiver.asp?ThreadID=309  中文瑜伽论坛