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如何吃素才健康?纯素者食物金字塔的最新研究成果

(2009-03-15 15:14:04)
标签:

饮食

养生

食物金字塔

素食者

杂谈

分类: 饮食健康

较为早期的素食者食物金字塔如下:

最新研究成果:素食者食物金字塔

更为精细一些的食物金字塔:

最新研究成果:素食者食物金字塔

 康奈尔大学和哈佛大学最新研究的成果:

最新研究成果:素食者食物金字塔

 

来源:(http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ff6a18a0100c0yb.html) - 最新研究成果:素食者食物金字塔_同安_新浪博客

由上图可以看出,即便是素食者,如果要保持健康和精力旺盛,在果蔬、米面、豆制品和油脂的摄入方面,也不是随意的。否者,如果素食者过份摄入大量富含蛋白质和脂肪的豆制品、干果和植物油的话,也会导致肥胖、慢性病等亚健康问题。

 

素食者较为健康的饮食方案是4321(低脂全谷物)饮食模式

1.以水果和蔬菜为食物的基础,占饮食的40%,可以较随意食用(水果饭前吃)。尽量购买无公害或者有机的蔬果,对于那些能够生食的蔬菜,勿过度烹饪,避免营养的破坏。同时饮食尽量清淡,避免调味料摄入过量

2.米面等富含碳水化合物的全谷物食品,占饮食的30%,可以广泛食用。但是要注意减少精白米面的比例,而推荐以糙米、全麦粉、燕麦等全谷物和山药、红薯、玉米、土豆等粗粮当主食注意避免摄入油炸的碳水化合物

3.富含大量蛋白质的食品,如黄豆、豌豆、蚕豆等,豆腐、豆浆等牛奶替代饮品,应适度食用,不要超过饮食总量的20%。

4.富含脂肪的食物,例如植物油、油性坚果、各种各样的甜食。还有白糖、盐、调味料等,均需要严格摄入,避免过量摄入。最多占饮食的10%。

5.不摄入世界卫生组织公布的十大垃圾食品,特别是少吃加工食品,严格限制各种添加剂的摄入。远离味精、鸡精、蘑菇精和X精白糖等化学物

6.每天饮用8-10杯水,大概在1500-2000毫升之间。


关于饮食顺序,向广大素食者推荐一个适合大众的生活起居一日三餐健康素食方案。来源:新谷弘实:《不生病的生活--全美首席胃肠科医师的健康秘诀》精华版 原则一:饭前一小时饮水。 原则二:饭前半小时吃水果。 原则三:先吃蔬菜沙拉(或者凉拌菜)。 原则四:吃全谷物,无糖少油少盐。

新谷弘实:《不生病的生活--全美首席胃肠科医师的健康秘诀》精华版新谷弘实:《不生病的生活--全美首席胃肠科医师的健康秘诀》精华版

新谷弘实:《不生病的生活--全美首席胃肠科医师的健康秘诀》精华版

新谷弘实:《不生病的生活--全美首席胃肠科医师的健康秘诀》精华版

只有做到这样了,即1.正确的饮食(包括不摄入垃圾食品),再加上2.压力控制与内心平静 3.适当锻炼 4.生活起居有规律不熬夜 5.不吸烟不喝酒不喝咖啡浓茶,无赌博等不良嗜好 6.注意个人卫生且环境无严重污染 7.不滥用药物包括各种营养品。基本做到以上7点,就能保证身体的健康和精力的充沛。望广大素友参考。一些健康养生原则参考:循序渐进往生食和果食过渡的方法

 

补充:

关于维生素B12的摄入,一般而言,人体肠道的菌群可以自我合成VB12,而且是循环使用的。腌制食品中可能含有VB12。建议长期纯素者补充VB12,可以购买“即食酵母粉”,每天一两勺http://item.jd.com/1313166.html ,也可以药店购买VB12或者VB族群片剂补充。

 

关于Ω3,可以买一瓶亚麻籽油凉拌(或者做菜时象香油那样淋一些即可)。也可以每天吃3-5个生的大核桃。平时吃一些海带海藻啥的(深海鱼油含Ω3就是因为深海鱼吃这些)。都可以很好地补充Ω3。

 

世界卫生组织公布的十大垃圾食品

如何吃素才健康?纯素者食物金字塔的最新研究成果

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