“腰酸背痛”这个词对于成年人来说并不陌生了。首先，了解人体脊柱生理曲线，看看你的生理曲线还在吗？从侧面观察，脊柱可见4个生理弯曲，颈曲、胸曲、腰曲、骶曲，颈曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向后，这些生理弯曲是人类在漫长的进化过程中形成的。

由于劳累过度、不正常的姿势、精神紧张以及不合适的寝具如床、枕等或衣着不当等，引起肌肉过度发达，造成各种生理弯曲强直，或者脊柱侧弯的想象，因而引起的腰酸背痛。立即从生活点点滴滴中加强重视，给以预防。

 

第一：坐姿要正

 

1、坐时应使椅子的靠背贴紧后腰，两脚平放地面。

 

2、不要长期坐矮的椅子和又软又低的沙发。（座椅高度判断方法，坐下时，大腿与躯干的角度大于等于90度。）

 

3、久坐的朋友，经常变换站姿，可以防止腰背肌肉过度疲劳。

 

第二：站姿挺胸直立

 

1、 站立时应有意识地提醒自已要站直。

 

2、只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。

 

3、 切勿在站立时含胸驼背或者哈腰。

 

第三：捡物下蹲

 

1、拣拾地上的东西或提重物时，下蹲时应挺直胸部，站起时要用腿部的力量而不能用腰部的力量。

 

2、特别是搬运重物时应该蹲下身子，两手抱紧物品使之尽量靠近躯干，以减少腰背作用。要借助肩、膝关节的力量，防止扭伤腰部。

 

第四：睡卧讲究

 

1、最好睡硬板床。睡硬板床可使腰部伸直，脊柱展开，腰肌放松，有利于腰部休息，减轻腰背痛。

 

2、睡觉宜采侧卧方式，弯曲身体，缓解腰部疲劳。

 

（温馨提示：采用仰卧的朋友，可以在膝盖处放一个枕头，把膝盖垫起，同样可以缓解腰部疲劳）

 

第五：早起运动

 

熟睡后，腰椎间盘因为吸水分膨胀而压迫神经，这是晨起腰痛剧烈的原因，专用名词：晨僵。如果每天起床后做2～3分钟腰间运动，可使腰椎间盘受到按压，从而减轻疼痛。运动可双手叉腰，左右侧拉腰部。要求：动作一定好缓慢。

 

第六：保护防寒

 

天气晴朗时多开门窗，只有这样才能调节室内空气，除潮驱湿，以保腰椎的温暖。在春秋季节，可用一条18～20厘米的腰围围在腰部以防风寒。

 

第七：自我按摩

 

每天坚持5分钟的自我按摩，可以减轻腰部的不适和消除疲劳。站姿或坐姿均可。

 

1、推：两手相叠，放于腰椎正中，由上向下推30次，以皮肤红热为度。

 

2、捏：两手捏拿、捉放腰两侧后部的肌肉20次。

 

3、揉：两手放于腰椎两侧，从上到下缓慢揉搓30下，到局部发热为止。

 

4、压：两手叉腰，握拳后用拳面分别按于腰部两侧肌肉，压1—2分钟。

 

强健腰部，保护生理弯曲，需要你从生活中的点滴中注意。每天抽30分钟关爱身体，健康就在身边！

 

有些MM去了健身房不知道怎么锻炼身体，随便玩玩几个健身设备根本达不到锻炼的目的，除非有一个专门的私人教练为你量身订做训练方案，在这里，e瘦健康为大家介绍一种新的健身设备---可调式滑轮，每天20分钟的锻炼，就可以完全塑造你的完美身形。

 

基本每家健身房都有这个器材，健身的MM，每周2-3天，每天最好是20-30分钟的训练。只要坚持一个月，你就可以看到体型紧致的效果。

 

1.斜向下拉伸练习

 

调整杠杆成12点钟方向和右手握住手柄，站在离机器 1米的距离，双脚略宽于髋部，左脚微微向前，左臂向下，然后左臂斜向下做拉伸练习，保持左膝弯曲，上下为一次，每天做12次，然后换左手重复练习。

 

作用：练习侧腰，侧面脂肪消耗的方法。

 

2.斜向上拉伸练习

 

把杠杆设置成6点钟方向，面对机器，双脚离机器2米距离。右臂尽量向前延伸，右腿弯曲至臀部高度开始练习。左手抓住手柄做斜向上拉伸练习。每天做12次拉伸练习，然后换边重复。

 

作用：练习手臂，让跟拜拜肉说拜拜！

 

3.背部拉伸练习

 

杠杆还是调成6点方向，背对机器，左手抓住手柄，右脚膝盖微曲向前，左腿向后弯曲成弓字，然后左手臂斜向上做拉伸练习，尽可能向上拉伸，然后慢慢回到起始姿势，每天12次拉伸练习，然后换边重复练习。

 

作用：练习后背，让后背更紧实，穿漏背装更美了！

 

4.前进式水平拉伸练习

 

将杠杆设置成三点钟方向，右手拿手柄，身体右侧离机器2米的距离，左腿向前右腿向后弯曲，弯曲右手肘然后将手柄拉向右肩，掌心朝外，左手放于臀部，然后水平做拉伸练习，同样做12次，然后换边练习。

 

作用：练习胸部，让胸部肌肉挺拔，美胸从现在开始！

 

5.背部弯曲练习

 

同样把杠杆调成12点钟方向，背对机器2英尺的距离，，双脚略比臀宽，膝盖放松，双手各拿一个手柄，手臂向内侧弯曲于肩部，然后背部做拉伸练习，一直到背部与地面水平，然后上下做拉伸练习，同样做15次，换边重复练习。

 

作用：练习腹部，练出小蛮腰，腹部正面也很重要！

 

6.腰部侧拉练习

将杠杆设置成6点钟方向，机器右边站立，双脚分开，略宽于臀部，双手同时抓住手柄，然后手臂成对角线方向斜向上做拉伸练习，保持身体的柔韧性，拉伸的时候手臂尽可能伸直，做12次拉伸练习，然后换边重复练习

 

作用：练习侧腹肌，巩固腰部。

落枕患者旋转脚趾可以缓解疼痛

方法：把落枕侧的脚抬起来，将大脚趾掰开，按顺时针或逆时针的方向慢慢地按摩、旋转，约每秒一圈，有胀痛的感觉落枕便可缓解。按摩旋转大约需要10分钟，以感到脖子疼痛缓解为宜。