现在的老年人都喜欢锻炼，他们在希望自己能长寿的同时对提高自身的生活质量也越来越关注，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康。老年人认为想健康就得“动”起来，而且是动的越多越好，其实这是一个可怕的误区。

　 运动要避免剧烈

　 体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老，但是，如果运动方法不当，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。如果老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。在锻炼之前老年人应该做一次“自我身体检查”，比如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常的话就可开始锻炼了。

　中医学也给老年人提出了一个合理的生活法则，这对喜欢户外锻炼的老年人来说也是很有益处的，“春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒”几句话就很明确说出了老年人在每个季节应该注意的事项。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话说“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后走动对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

　 饮食加柔韧 百病不缠身

　 老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身大多忽视了柔韧性锻炼。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。

　 同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

　 饮食宜清淡：由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为养，果菜为充，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

　 饮食有节：老年人一定要应避免暴饮暴食。暴饮暴食会使消化功能失常，从而引起腹胀、腹泻、嗳气等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

　 要少食多餐：老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易因心脑疾患而猝死。

　 “传统习惯”不一定科学

　 一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应尽量小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

　 运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：

 一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。　　

　 二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。　

三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。