汤洋美体瘦身速成训练计划

学员 崔小梅  大学四年级

时间 2008年11月4日至12月16日

  11月4日测量                             12月16日测量

             体重 63.1kg    肩宽 51.3cm              体重 58.6kg    肩宽 43.1cm

             腰围 85.0cm    臀围 93.2cm              腰围 73.3cm    臀围 88.3cm

             大腿 58.0cm    小腿 38.2cm              大腿 53.1cm    小腿 37.2cm

             大臂 29.4cm    小臂 27.02cm             大臂 29.0cm    小臂 25.0cm

    
                                                       短训班结束和学员崔小梅合影留念

      第一周训练记录

              2008年11月4日  

              热身时间：9：20——10：20

              热身动作：健美操组合，基本步伐，柔韧练习，复习学过的舞蹈

              注：第一天训练首先进行测试，评估学生的身体素质及肌肉类型，

              针对学生一些发胖部位进行小力量的训练，讲解动作要求及原理

              器械训练时间：10：30——11：20

         一 讲解器械训练的基本原则和训练方法：

              1.作与动作之间：休息不能超过5分钟

              2.与组之间：不能超过2分钟

          二  仰卧起坐进行测试：30个（较轻松）

          三 仰卧举褪：（锻炼小腹）超20

          四 体侧屈：一面50次,休息在5分钟之内,1组(锻炼侧腰)3kg哑铃

          动作要点：左手放置头后，右手拿哑铃，向右侧弯曲身体腰背

                    直，手臂放松，用腰的力量进行起落。

          五 反弓练习：20次，1组（锻炼背肌）

               动作要点：20次要完成，可用手辅助

          六 直立颈后上举：20次，1组（锻炼三角肌后束和肱三头肌）

           动作要点：拿杠铃杆在颈后举，可有人保护

           保护要点：一手正握，一手反握杠铃杆

          七 深蹲：20次，1组（锻炼大腿）

               动作要点：双腿自然分开与肩同宽，蹲到与大腿平行可起

                         手拿杠铃杆。也可以做保护，借力。

          八 放松跳：100次，1组

           动作要点：小腿收紧，上身放松，高跳。

         第二周训练记录

              2008年11月11日 

              热身时间：9：20——10：00

              热身动作：大众健美操，健美操基本步伐，跑步机，柔韧练习

              器械训练时间：10：05——11：20

              器械训练动作：

           一 仰卧起坐：第一组30个加12个难度，第二组同第一组

           二 仰卧举褪：35个每组（2组）

           三 体侧屈：一面50次（2组）

           四 反弓练习：30次（2组）第二组加快

           五 直立颈后上举： 30个每组（2组）

           六 直立臂屈伸：20个每组（2组）

           七 深蹲：30次（2组）

           八 负重后提腿：50一边（2组）交换腿做

           九 放松跳：100次（2组）第一组跳80次最多

            由于博文限制字数，三、四、五周计划待发.....