亦君工作室的老师：

您好！我是一名重点中学的初三学生，平时的学习成绩在班里处于中上游水平，数理化一直是我的强项，但我发现我的考试成绩似乎一直受我的心理状态影响，心态好的时候可以单科考到年级前几名，不好的时候只有三百多名。做题时一旦有一道题目有点卡壳，心理状态便急转直下，即使做出了那道题目也慌了阵脚——做做不对就做下一道，下一道还没做完，又想去做上一道，结果越来越慌，一道也做不出了。就说这次数学考试吧，只考了30多分，回家随便看一眼就做得出的题目，在考场就是做不出，回家我用比考试时间快一刻钟就做出了整张考卷。考试前很放松，卷子一发下来就不对了，我也提醒自己不要紧张，但一到考试就会出虚汗，胡思乱想，控制不住。马上就要模拟考试了，听说这次模拟考试成绩，决定我们将来中考的 “命运”，是考高中还是中专等其他职校，我希望能得您的帮助，谢谢！

                                                    贝贝 

贝贝同学，你好！考试怯场,即“考试恐惧症”，过度的紧张，就会产生考试焦虑，哪什么是考试焦虑呢？
　　出现如下反应：情绪紧张，忧虑不安，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意力难于集中，思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。
     一位同学在咨询中说：“面对一次次的考试，感到压力非常大，觉得特别累，我平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试时，心里越来越紧张。直到现在，一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记了起来……”她描述了考试焦虑的典型表现。
　　考试焦虑造成的危害有三个方面：一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低机体的机能。三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试效率的降低。
   那怎样来克服考试焦虑？告诉你几个方法。

一、自信训练，变消极自我暗示为积极自我暗示。

　　自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯做被试者，告知被试者在特殊的装置情境下，给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试者不能看到却能听到抽出血液的嘀嗒声，结果到一定的时间被试者生命终结。其实这是虚拟的，根本就没有给被试者抽血。这是消极的自我暗示的结果。同样，积极的自我暗示也会产生巨大的力量，从而创造奇迹。
　　有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……　人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。

　　1、接受法

　　接受目前的状态，包括学习成绩和心理状态。在现阶段的复习中，要保持自我，按自己的目标走，有些同学老是注意别人在干什么，别人怎样了。别人复习某本书，自己也一定要找到；别人讨论报××学校，自己一听达不到，心就慌；别人，尤其是原来水平差不多的好朋友，考试成绩提高时，自己就压抑甚至六神无主了；甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。了解别人不可避免，但高考前保持自我更重要，因为只有自己最了解自己的情况。每个人的需要不同、目标不同，进步发展的曲线也是不同的。要学会把握自己。
　　2、　单纯法

　　一位射击世界冠军赛后接受采访时说：“我只管打好每一枪就是了”。考试也一样，只管面对每一道题就好了。

　　3、倾诉法

　　和好朋友以及周围的同学聊聊天，说出自己的压力。就会发现，或许别人有类似的烦恼；或者别人经历过这种情况，有办法帮助你；或者说一说就轻松许多。

　　4、少想快做法

　　有些同学好回忆过去，期盼未来，就是逃避最困难、最需面对的现在。一些高焦虑者往往“想得多、做得少；想得远，怕眼前”。由于任务不能及时完成而堆积起来，就更增强了焦虑和自责感。所以克服焦虑最有效的办法便是“少想快做”。

　　5、简化或放弃法

　　有些焦虑感强的人，往往重视定计划，计划定得很满，没有调整的余地。于是整日紧张不安，看计划本、看表，心中不踏实。对于此类现象，应在详细计划之余，划出重点。执行时先做重点，如果计划未完成，是那些未划入重点的内容，就简化去做或放弃，知取舍而不苛求。

二、自我放松训练。

1、大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。
　　2、运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。
　　3、深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。
　　4、意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想像意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。
　　5、六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。
　三、运用自我系统脱敏疗法。
　　如果上面的方法不能消除焦虑，你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦虑。
　　第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如：临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境，等等。

第二步：利用想像进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，就用二中的方法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想像最后的情境时不再感到紧张。考试焦虑确实较重者，应在考前早些时候开始训练，只要坚持，一定会有成效。
　　                                                    亦君工作室心理咨询师   周满芳