A诱发事件

B信念

C结果

D辩论

E效果

F感觉

简单记录困饶自己的情境，可以是内在的或外在的，真实的或想象的，过去的、现在的或未来的事件

找出不合理信念：教条的要求、灾难化、挫折忍耐低、低估自己或他人

不健康的负面情绪：焦虑、抑郁、暴怒、羞耻、嫉妒、自罪等，自我挫败的行为

这种信念对我有何影响？有何证据支持这种信念？我的信念符合逻辑吗？事情真得很遭吗？

非教条的希望，评估劣势（遇到不如意的事，真是不幸），全面评估而不要过分概括

全新而健康的负面情绪（失望、担心、烦恼、后悔、受挫），全新的积极性行为