孕妇瑜伽+荷心孕妇瑜伽视频精选


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荷心孕妇瑜伽视频精选
温馨提示:孕妇瑜伽课程动作【请在专业瑜伽老师的指导下完成】
树式
稳定站立,将左脚抵在右膝盖旁侧,并将左膝带动左髋向后旋,尾骨下沉内卷,腹部微向上提拉。将双手合于胸前。保持5~8个呼吸。换边做另一侧。
效用:稳定身心的情绪,有助于强化臀肌和腿部,适度扩展骨盆。
舞蹈式
稳定站立,右手扣住右脚的脚踝,吸气时提拉右腿向上,并抬左手臂与地板平行,目视前方,注视一处。保持髋部中正,肩膀与髋平行。保持5~8个呼吸。换边做另一侧。
效用:身心专注而平和,帮助伸展腹股沟,扩展胸腔和肩膀,美化手臂,强化腿部力量。
站姿侧伸展
双腿分开与肩同宽,吸气时抬左手臂向上向下伸展手臂,尽量贴向左耳,有意识的延展腰部和腋下。
效用:美化腰侧和手臂,帮助平衡脊柱。扩展胸腔,疏通胸部经络。
战士三式
以站姿伸展式起,呼气时左腿向上,并尝试将左腿与上身成一条直线与地面平行,如果做不到,只要上身与左腿在一条直线上即可,上身降低的高度由自己掌控。保持臀部平整于地面,有意识的延伸左腿、脊柱和颈项。保持3~5个呼吸。换边做另一侧。
效用:放松腰背的紧张,增强肠胃的能力,强化腿部力量,减少身体中段的过度肥胖。
战士侧伸展式
将右膝弯曲尽量垂直地面,左腿伸直下压地板,扩展左髋向外向后,尝试扩展骨盆,收尾骨向内,充分伸展左手臂向头顶的侧方伸展。有意识延展全身,保持5~8个呼吸。换边做另一侧。
效用:给胎儿腾出更多的空间,有助于胎儿的活动,强化腿部及骨盆底肌的力量,帮助扩展骨盆,有助于顺产。
蹲式
双腿分开成两肩宽,吸气时抬左手臂弯曲手肘,并将右手下压左肘,伸展腋下。呼气时下蹲,尝试将大腿平行地板。保持5~8个呼吸。换手臂再做一遍。
效用:强化骨盆底肌,帮助顺产。帮助收紧大腿肌肉,柔软双肩。
猫式
将手臂与两大腿垂直于地面,吸气抬头提胸,延伸尾骨向上。呼气低头微拱背,与宝宝问声好。反复练习4遍。
效用:舒缓腰背部的紧张和压力,缓解腰疼。
猫式平衡
将手臂与两大腿垂直于地面,吸气时伸右手臂和左腿并平行地板,有意识的向两端不断延展。保持5~8个呼吸。换边做另一侧。
效用:平衡交感神经与副交感神经,使左右脑融为一体,平衡脊柱神经,美化手部和大腿。
毛毛虫式
双膝着地,两大腿与地板垂直,双手臂前伸下压,使胸部尽量着地,下巴抵在地板上。
效用:帮助柔软双肩和后背,在孕晚期有助于调整胎位不正。
青蛙式
将双膝大大的分开,大小腿保持在垂直角度,双手支撑于地板,适度下压臀部。
效用:帮助扩展骨盆,减少分娩时的痛苦,有助于顺产。
顶峰单抬腿
双手双脚置于地板,使上下身与地板形成一个三角形,吸气伸右腿向上,与背部和手臂在一条斜线上。有意识延展右腿和双肩向上。保持5~8个呼吸。换边做另一侧。
效用:缓解肩膀腰背的紧张,促进腿部的血液循化,防止水肿。
骑马式变形
将右脚外旋打开,左腿延展向后,左手臂支撑于地板并有意识向上推,伸右手臂向头顶方向,配合呼吸向两端延展全身。
效用:强化四肢的力量,扩展骨盆区域,缓和腰背的不适感。
金刚坐牛面手式
跪坐,将右手臂上抬屈肘,并将左手臂从下向上与右手相扣,挺胸,面部朝前平视,保持5~8个呼吸。换边做另一侧。
效用:缓解肩膀的紧张,美化手臂的曲线,扩展胸腔,有助于奶水的充盈。
简易骆驼式
双膝着地,将双脚跟立起,左手置于左脚脚跟,右手臂向上延伸至天花板,推臀部向前,使两大腿垂直地板,扩展胸腔。保持5~8个呼吸。换边做另一侧。
效用:缓解腰背部的紧张,扩展肺部,帮助顺畅呼吸,美化胸型。
单腿坐姿侧伸展
将右脚抵在大腿根靠近会阴,左腿伸直并向外打开。左手抵在腿部,吸气伸右手臂向上并向侧伸展胸腔和腰部。保持5~8个呼吸。换边做另一侧。
效用:美化腰胸,扩展胸骨和骨盆,减少分娩时的痛苦。
束角式
双脚脚心相对,将双手抓住双脚的脚趾,挺直背部,尝试尽量将两脚脚跟抵在会阴处,将腰背向上提拉,随呼气可将上身微微前倾。保持5~8个呼吸。
效用:扩展骨盆,有助于顺产,并减少分娩时的痛苦。
宝塔式
将脚趾着地,抬脚跟向上,尝试将臀部置于脚跟上,保持脊柱挺直向上,双手合十与胸前,有意识扩展双膝向外,双眼凝视固定一点。保持5~8个呼吸。
效用:帮助扩展骨盆,有助于顺产。促进双脚的血液循环,缓解下肢水肿。
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