膳食黄酮

大家都知道，多吃蔬菜和水果对身体好，流行病学研究显示，蔬菜和水果的摄入可降低一些慢性疾病的发病率，现有研究表明，蔬菜和水果的摄入对健康的有益影响，除了常见的维生素和微量元素以外，还有大部分归功于蔬菜和水果中黄酮类化合物的摄入量和生物利用度。

在接下来这个系列的文章里面，我们会了解到膳食黄酮类物质对人体的影响，和以及我们如何从饮食中获取这些对人体有益的物质。警官认为这个系列的文章不会成为补剂软文，因为我会坚持不断的提醒你，eat raw food!为什么？单一成分补剂有各种各样的意想不到的问题，很难说是好还是坏，或许收益和风险一平衡，最终得出不好不坏的效果。

什么是黄酮

广泛存在于各类植物中，包含一个二苯吡喃骨架，总共有2000个多种，可以大略分为几类，当然这样的分类方法还是有局限的，因为还是分不完，按照现代营养学第八版的分法大致了解一下吧。

Flavonols 黄酮醇

Flavones 黄酮

Flavanones 黄烷酮

Flavanols 黄烷醇

Anthocyanidins 花色苷

Isoflavones 异黄酮

下面就是各种化学名词高能袭击。

Flavonols常见的有Quercetin,Kaempferol,Myricetin

Flavone 常见的有Apigenin,Chrysin,Luteolin,Tangeritin 

Flavanones常见的有Hesperetin,Hesperidin,Naringenin,Naringin

Flavanols 常见的有Catechin,Epicatechin,Epigallocatechin,Epicatechin gallate,Epigallocatechin gallate

Anthocyanidins 常见的Cyanidin,Delphinidin,Malvidin,Pelargonidin,Petunidin

Isoflavones 常见的Genistein,Daidzein

看晕了没？没关系，从食物开始认识吧。

曾经有段时间称之为维生素P的芦丁，就是hesperedin橙皮苷的衍生物，柑橘属的生物类黄酮有助于增强血管壁，与VC配合也是现代补剂市场的热点。

植物中的色素，除了VA前体带来的黄红色调以外，还有花青素anthocyanins带来的紫黑色调，花青素就是花色苷的衍生物。蓝莓，ACAI，黑莓，就富含各种花青素。

另外低聚原花青素OPC，oligo pro cyanidins ,就是属于黄烷醇类单体，儿茶素的聚合物。补剂市场最爱宣传的葡萄籽，就是OPC。

绿茶里面的抗氧化成分，就是黄烷醇里面重要的代表儿茶素类，可可粉里面的成分也类似，可可粉也有OPC。

而听得耳朵都起茧的大豆异黄酮的代表就是genistein和daidzein。

黄酮类有什么好处

又到了我个人最不喜欢，各位又最爱过分解读的部分，送给各位三个字，吃吃吃！

不要总纠结，是吃这个蔬菜好？还是那个水果好？哎呀呀哪个排前三名快告诉我嘛，更不要去想，吃了这个皮肤会不会白得发光呀？吃了那个会不会胶原蛋白爆棚啊？下个月血脂会不会狂降，糖尿病会不会就好了啊？

还是那句话，收起你们活络的心思，吃天然食物！

所以在这里不打算写那些天花乱坠的功效，如果要研究它的原理，其实每一种都不一样，而且，不一定都是完全正面的效应，会分类介绍。

总体而言，它们对人体的功效，一般都是通过抗氧化，抗炎症，降低血脂，阻止血小板聚集来获得。从流行病学的角度调查，那些膳食总黄酮摄入量最高的人群，相对于摄入最低的人群来说，总体心血管疾病发病率要小很多，而慢性炎症性疾病以及2型糖尿病的发病风险也得以减少。

现代饮食模式的摄入量

从大规模流行学调查，每个人每天的总黄酮摄入量从几毫克到几千毫克不等，举几个实验作为说明。

现代饮食中的黄酮醇和黄酮大概是每天23mg的样子，其中有大部分由Kaempferol，quercetin也就是山奈酚和榭皮素构成，富含这两种物质的食物有苹果，葡萄，绿茶，洋葱，西兰花，黄瓜，桃子，菠菜，生菜，芹菜等等。

某个调查发现我国哈尔滨市的黄酮醇和黄酮的总摄入平均是18mg左右，由芹菜和，茄子，土豆贡献了比较多的这两类物质摄入。放眼到我国蔬菜的消费量来说，应该是芹菜，洋葱，藕，豆角这类蔬菜贡献了比较多的黄酮醇和黄酮。

一个大型的欧洲多国饮食调查发现，黄烷醇类的摄入在英国最高（平均300mg），希腊最低（100mg），其中非柑橘属的水果，例如苹果和梨，是最广泛的来源，而茶饮料和红酒，尤其是各种各样的茶，贡献了非常多的黄烷醇。

日本女性的黄烷醇是摄入主要来源就是茶饮料，每天可以达到380mg左右。

食物中的黄酮类物质

用最简单表格说明哪些食物中富含哪一类黄酮。

可以看到，比较优秀的来源就是各种莓类，绿茶，深绿色蔬菜，红酒，柑橘属水果，香辛料，豆类制品等等。

不要问吃哪一种好，因为不同的黄酮作用不一样，它们之间的合作才是最值得关注的点，天然食物中一般很少只包含其中一种单体成分，而是各种黄酮成分的混合物，一种食物就是一个完整的单位，有时候它们协同起效，有时候它们互相平衡对方的负面效应，这是一种难以用人工模拟的平衡感，所以，除非很有必要，一般不会考虑单体成分，而是尽量吃天然的食物，这就是天然的力量。