《北青报》的魏老师一再要求，要我写写自己的饮食，放在报纸新开的专栏当中，还要配上照片才行。正好这段时间我忙着给江苏台做稿子，录节目，拖了一个多星期才写出来。
照片倒是早就拍好了，是8月15日的早餐，内容如下：

红豆粥（红豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣），全麦馒头半个

酸奶1小杯100克，嫩煎蛋1只

松仁1勺，芒果半个

早餐的基本要求，就是必须含有三大类的食物：淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品。

按照中国营养学会公布的膳食指南，健康的膳食应当做到“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，这份食谱正好符合这个标准。

在这份早餐当中，主食是红豆粥和全麦馒头。其中红豆属于淀粉豆类，全麦和紫米3种原料属于粗杂粮，糯米属于细粮，枸杞和红枣属于水果干，芝麻属于坚果和油籽。这份粥和馒头当中，就含有6种配料；加上奶、蛋、芒果和松仁4种食品，共10种原料，分别属于6个大类——粮食、豆类、坚果、奶类、蛋类、水果和水果干。

从蛋白质角度来说，鸡蛋、酸奶、红豆、松仁都是优质蛋白质的来源，加上馒头、糯米、薏米中的蛋白质，总供应量将近20克，达到一日所需数量的25%以上。

早餐中加入水果、水果干和坚果，能更好地满足一日的营养平衡，增加膳食纤维和维生素C的供应。。芒果和枸杞富含胡萝卜素，芒果中维生素C也不少。松子富含维生素E，还有钾、镁、铁和锌。这些食物不仅令人感觉美味，而且能够提高早餐的养生质量。

中医认为红豆有利水去湿的作用，很适合潮湿多雨的季节。其实我做这个粥，并非因为要去湿，只是因为喜欢它的口感而已。红豆煮后口感沙软，配上需要咀嚼的皮，特别美味。它是典型的高钾食品，蛋白质含量达20%，而且饱腹感特别强，非常适合需要控制体重的人。

有人问我：早上吃这么多东西，能吃得下啊？其实对我倒是挺正常的。我的胃口一向都挺大，至少在同龄人当中是如此。只要睡眠充足，早餐胃口就很好。

还有人问，早上做这些东西不费时间啊？当然不费。红豆粥是头天就煮好的，分份放在冰箱里，第二天热一分钟就能吃了。馒头、松子、酸奶之类自然也是现成的。唯一麻烦点儿的就是做个嫩煎蛋，这个也就需要两分钟而已。芒果吃起来也不麻烦。所以，一餐饭只要5分钟就能搞定。通常我一边热粥一边喝酸奶，一边煎鸡蛋一边喝粥，所以煎好蛋之后几分钟就吃完了。

早饭的质量，特别能够决定人一天的满足感。一餐丰富美味的早餐，会给人带来幸福和充实的感觉，也给一天的工作打下坚实的基础——直到12点都不饿。不信，就和我一样试试吧。






繁忙上班族怎样吃好早餐
问：对上班族的调查表明，相当多人经常不吃早餐，或者吃得很少，这种现象有什么危害呢？

答：上班族早上担心迟到，往往急忙离家，早饭质量难以保障。人们都知道，早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一日的饮食质量。不吃早餐，或者早餐质量太低，都会降低上午的工作质量，让人们到了十点来钟就感觉疲劳，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。

不吃早餐，不仅不利于减肥，反而会使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。不少研究证实，早餐吃得比较饱，则12点时饥饿程度不高，午餐饭量有所下降，连晚餐之前也觉得不那么饿。人们都知道“饥不择食”的道理，一旦饥饿，人们就会热衷于那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，从而狼吞虎咽，饮食过量。对于那些运动不足、身体超重的上班族来说，这一点尤其重要。

同时，不吃早餐还会增加胃病和胆结石的危险。经过一夜的睡眠，人体失水较多，消化道工作减少，胆汁浓缩，如果早上不及时进餐，胆汁无法排出，就容易发生胆结石。如果晚餐大鱼大肉，早餐不吃东西，这种危险就更为突出。

问：那么，在早上难以花费时间烹调的情况下，又如何保证早餐的质量呢？

答：其实，我们的厨房并不是仅仅用于溜炒烹炸的。它也是储备健康食品、进行简单处理的地方。好的早餐不论中餐西餐，都可以在10分钟之内从厨房里面端出来。

比如说，传统的牛奶加烤全麦面包片，只需要买一个烤面包机，烤3分钟，同时把牛奶从冰箱里拿出来微波炉热1分钟，3分钟之内就可以吃完。这样一共只花费6分钟。或者，你也可以用热2分钟的牛奶，泡上速食燕麦片或混合谷物片，同样可以在6分钟之内吃完。

中式的食品也不难准备。头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类食物，早上起来热一下，同时用微波炉热一下一碗豆浆，也就是三五分钟的时间。如果头天晚上有饭菜有富裕，提前分出来一份做成盖饭，第二天早上热两分钟就可以吃了。

或者，还可以头一天烧好热水放在暖瓶里，早上起来马上倒入锅中，一分钟就能煮沸，然后加入挂面，放一包调料包，扔进几颗头天摘好洗净的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一个鸡蛋，一共也就五六分钟就可以关火盛到大碗里。在等着汤面冷凉的10分钟时间当中，再去进行洗漱，洗完就直接吃汤面好了。

外面的快餐也是一个选择，只要记得有主食、有豆制品或肉类或奶类、有蔬菜水果，三项齐全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐脑，虽然只有两样东西，却基本能够达到要求。

如果早餐没有吃水果蔬菜，那么走的时候手里再拿一个头一天洗干净备好的水果，比如香蕉、橙子之类，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了单位再吃，一点都不麻烦。

问：如果因为起晚了实在没时间吃早餐该怎么办呢？

答：可以在厨房里准备一些应急的食品，除了刚才说到的水果，还有盒装/瓶装的牛奶、酸奶和豆奶之类，路上喝掉很方便，又解饿又解渴。带些速食芝麻糊豆粉奶粉之类，到了单位用热水冲一下，喝起来非常方便。还可以带一小袋剥好的坚果类，在工作岗位上当成上午点也不错。

其实，如果有了健康生活的意识，解决早餐并不难。哪怕不是尽善尽美，也比完全不吃好得多！

（摘自北京晚报相关访谈）