孕妇夏季饮食

                     ——写给一位朋友

    对我来说，你是一位我非常喜欢的小朋友，尽管你体内已经孕育着一个新生命。那天，你跟我说，你腰痛、腿疼、腿抽筋，这些症状以前从未有过，是不是缺钙？我询问了你的饮食情况，告诉你：就你每天吃的这些东西，肯定缺钙，不仅缺钙而且好多营养素都摄入不足。你告诉我：听别人说钙补多了，不好生孩子。我说，你所吃的这些食物和一片钙补充剂加在一起钙的含量还不足700mg，《中国居民膳食营养素推荐摄入量》孕中期摄入钙的量应是1000mg/每天，这是相关专家们根据科学研究及人体需要得出的，你要合理地摄入才对不要随便听信别人的。

   你身高160cm，孕前体重为56kg，现体重为58kg。已经怀孕4个多月了了。像你这种标准体重的孕妇，整个孕期增重的适宜值为12kg，即你到孩子出生前的体重应为68kg。

    我会以《中国居民膳食指南》为准则，正确地给出孕中期的饮食建议。“孕中期开始适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，是基于如下两方面的理由：﹝1﹞孕中期开始，孕妇体重进入快速增长期。从孕10周开始，周平均增重335g～450g。﹝2﹞孕妇体重增加的构成包括胎儿、羊水、子宫、乳腺、血液等，而能量和蛋白质需要的增加是体重增加的物质基础。建议孕妇应从孕中期开始每日增加200kcal的能量，建议孕中期每天增加蛋白质15g”（中国居民膳食指南116页）。

   按你的标准体重再加上你孕中期增加的200kcal能量，你每天应摄入总热量为1650kcal+200kcal；碳水化合物：250g；蛋白质：70g﹢15g，脂肪：50g。

   早餐——你不妨按照我们主任梁蔚设计也是她家每天食用的的早餐方案：“这套早餐由以下10种食物组成（一人份）：黑米40g、黄豆10g、黑豆10g、红豆10g、绿豆10个、黑芝麻10g、鸡蛋一个、苹果150g、小麦胚芽10g、即食酵母10g。”制作方法及各种营养素的介绍请到我们网站http://www.yysol.com.cn/或登陆梁蔚博客http://blog.sina.com.cn/muxuyys查阅，我觉得这套早餐很适合于你，含有80g粗粮，我知道你平日里不可能自己制作粗粮主食吃，这样把粗粮做成粥来食用不失为粗粮摄取的最佳选择。这套早餐中含碳水化合物80-90g，蛋白质25-30g，脂肪15-20g，基本上是你全天营养素的1/3。

    两餐之间——1袋牛奶，2个核桃的仁大约12g

    午餐——165g大米饭（大米生重75g），一份排骨海带山药：排骨130g（相当于生猪肉75g）、海带100g、山药125g（相当于主食25g）；一份柠檬汁拌黄瓜（柠檬一个，黄瓜100g）。

      柠檬汁拌黄瓜：挤过汁的柠檬还可以泡水喝

      排骨海带山药

   两餐之间——或桃一个，或荔枝100g，或两块西瓜

   晚餐——面食160g（相当于面粉100g），一份烧海鱼：海鱼100g（可食用部分为75g）、木耳20g；一份炒西红柿（一个鸡蛋40g，西红柿80g，马齿苋50g，芦笋30g）。

  炒西红柿（鸡蛋、西红柿、马齿苋、芦笋）

海鱼烧木耳（我用的三文鱼，其他海鱼都可以）木耳是我和梁蔚（苜蓿）在一家干货店发现的野生黑木耳，品质很好（这是我家三口人的量）

   晚餐后1.5小时——酸奶1袋，加芒果粒100g。

   做菜用油上要控制，因为芝麻、核桃、排骨、鸡蛋、牛奶等都含有脂肪，以免摄入过多，不利于控制体重。

   当然这仅是一个饮食的结构，在数量上也未必餐餐要多么精确，也许会多吃一口，也许会少吃一口，看自己的情况，不必太机械，但要保证每天摄入蔬菜500g，水果400g

   我大体上算了一下，这组饮食的蛋白质约为90g，钙的摄入约为：牛奶400mg，海带241mg，木耳7mg，芝麻6mg，鸡蛋40mg，核桃8mg，豆类55mg，排骨15mg，海鱼50mg，山药20mg，大米15mg，面食40mg，水果3mg，总计900mg，再补充一片钙镁片216mg加起来是1116mg，钙的摄入就够了。

   像海带，不仅含钙丰富，含铁、碘、硒，也较高；木耳：钙、铁、锌、硒、膳食纤维等诸多营养素都含量丰富；核桃、海鱼、马齿苋富含多不饱和长链脂肪酸，也是孕妇十分需要的。鸡蛋、核桃、黄豆、芦笋还是叶酸含量丰富的食物，叶酸对整个孕期都是不可或缺的营养物质。

   小麦胚芽、核桃、黑芝麻等中的维生素E；西红柿、柠檬（柠檬还有益母果、母子果的美誉非常适合孕妇食用）、黄瓜、芦笋中的维生素C；马齿苋、芦笋、西红柿、芒果又是胡萝卜素的良好来源。

   希望你在以后的日子里，根据市场所售的各种时令食物品种不断地丰富自己的饮食，合理地搭配每天的食物，在自己身体强健的同时，将各种营养物质源源不断地输送给腹中的小生命，生一个健康可爱的宝宝。

   最后，为你母子俩送上一份真诚的祝福！