我的午餐：山药粥麦麸馒头猪肉海带黄大豆                          

                  其实这只是1/3个馒头，生重约60g

                                 合理食用大豆

                          ——听范志红教授讲座有感

    范志红是中国农业大学食物营养研究室副教授，食品科学博士，多年来一直从事食品营养方面的教学和研究工作。感谢视觉文化时代的来临，让我有幸坐在家里便可看到范教授精彩的演讲，更直观更具体地充实自己的营养知识。

    虽然系统地学习了一遍营养知识，但那仅仅是一个框架，教科书也绝不会把更多的知识介绍的面面俱到，如何让自己的知识更加丰满，只有在日常的生活中多渠道地摄取，这也是我每天要做的事情。

    这期讲座，是关于大豆方面的。我所学的知识以及教科书中对大豆营养的摄取偏重于蛋白质的消化吸收方面，所学数据也仅仅是：“大豆蛋白质含量为35%左右，整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%，豆腐可提高到92%～96%”。（当然书中也介绍了大豆异黄酮、卵磷脂、低聚糖、大豆皂苷、大豆多肽等）。所以我家平时除了加工用来做粗粮发糕的粮食中添加了大豆外，都是以吃豆腐、豆制品为主。但是范教授告诉我们：吃豆腐及豆制品，蛋白质摄取的高一些，补钙补镁方面是有优势的，可大豆中其他的营养物质：膳食纤维、维生素B族、大豆异黄酮等营养素就有所损失。

     因为整个讲座全是讲大豆的，所以讲得特具体，听起来也特过瘾。总起来说：大豆是优质的植物蛋白质，是地里长出来的肉，是蛋白质含量相当高的食物。用大豆代替一部分动物性食品，在获得优质蛋白质的同时避免了因食用动物食品而摄入的过多的脂肪与胆固醇，从而降低了增加慢性疾病的风险；

     大豆中丰富的卵磷脂可以降低血液中的胆固醇，调节血脂；大豆中的低聚糖，可以促进我们肠道里有益菌的繁殖，有利于胃肠的健康；大豆里含有的各种矿物质，可以调整体质的酸碱平衡。范教授介绍说：吃精米精面容易导致体质偏酸，大豆的性质偏重于中性，假如我们能够在主食里用一部分豆来代替一部分粮，并且再用一部分大豆代替一部分肉类，生活将变得更加健康；大豆中的异黄酮对更年期的妇女大有裨益，可以提升身体中过于低落的雌激素，以减少骨质里边钙的流失，还可增强皮肤的弹性。

     为了更合理地食用大豆，在日常生活中既要吃整粒的大豆，又得食用一些豆制品，如果就大豆异黄酮、B族维生素、膳食纤维而言，在加工成豆制品时会损失比较大一些；但做成豆腐时，蛋白质会浓缩一些，同时还添加了钙和镁，在补钙方面是有优势的。整粒大豆的好处是豆腐不能代替的，而豆腐的好处又是整粒大豆也替代不了的，所以，豆子和豆制品都应适当地食用才是比较合理的，总起来说，在预防慢性疾病方面，整粒的大豆要好于豆制品的。

     我这人最大的好处就是，对所学的知识，马上付诸实践。第二天便买回黄豆，准备和排骨、带皮猪肉再加海带炖一砂锅。实际上，我们家在动物性食物的选择上已经从偏重于猪肉转向了侧重于鱼虾。我怕冰箱里冷冻的排骨和带皮猪肉因存放时间久长而变质，所以让它们和大豆与海带结伴而行，这样：大豆与猪肉植物蛋白与动物蛋白优势互补，因大豆缺乏蛋氨酸，同时大豆中的膳食纤维和卵磷脂可以降低猪肉中的脂肪和胆固醇；海带是特别好的藻类食物，含有60%的岩藻多糖，是极好的食物纤维；海带上常附着一层白霜似的白粉——甘露醇，具有降低血压和利尿消肿的作用；海带中还含有大量的不饱和脂肪酸——EPA，能使血液的粘稠度降低，减少血管硬化。并且大豆、海带饱蘸了猪肉的醇香，在炖煮的过程中大豆与海带更加酥软，更值得推崇的是：大豆的偏中性、海带的偏碱性、完全纠正了猪肉的偏酸性，所以是一道特科学的菜品。

    如图：这道菜外加60g麦麸馒头、约为150g山药加工成的山药粥（注：150山药相当于30g生重主食），是我简单而营养均衡的午餐。要倡导科学饮食，须自己饮食科学！