瑜伽作息表-摘自韩国版《瑜伽美人》 
 
 
［夜晚11：00～凌晨3：30分要保持充足的睡眠］ 
    这是一天中阴气最重的一段时间。这时应是减少身心的运动并开始休息的时间。如果
晚间吃东西，那么第二天脸部会浮肿或松弛，同时还会发胖。这也是因为肠胃需要休息的
时候，强制使肠胃活动的结果。这样会消耗阳气，使得出现面部浮肿或松弛的现象。比起
白天，会消化不良并且不能正常地排泄。当然，体重也只会增长。如果实在是因为感到饥
饿而无法入睡的话，可以喝一点热的枸杞茶或者是那些适合食用油性食品的人，也可以喝
一点热牛奶。不管是什么饮料，都要加热后饮用，并少量饮用才不会给肠胃带来过重的负
担。 

    按照这一日程表，睡眠时间约为4个半小时。是不是觉得太少了?如果睡这些时间也觉
得不够的话，就是说明你白天实在是过度劳累了。原来，人只要一天休息4～5个小时就已
足够了。如果这样休息也觉得困倦的话，那么你应该好好检点一下自己的日常生活，看看
是什么原因让你感到如此劳累。无论如何，夜晚一定要睡觉! 


［凌晨3：30～5：30做冥想或者祈祷］ 

    这是人体吸取自然气息的有利时间。这时之所以让你做冥想或祈祷大致是因为以下两
点理由。第一，可以通过呼吸吸取阳气。不仅可以防止人体老化，而且可以使大脑更加聪
明。第二，对于排出体内浊气有着显著的效果。在这个时间里，呼吸将会变得更有深度，
所以有利于排出肠内沉积的浊气并吸取阳气。可是说，这是一天中最宝贵的时间。 

    基督教、天主教、佛教等几乎所有的宗教都会在凌晨3～6点之间做礼拜、弥撒等祈祷
和参禅。这些并非具有偶然性。多少是因为在这一时间里可以吸入清新的气息，从而有着
净化灵魂的功效的缘故。 

    这时，注意力和精神性力量也会非比寻常。在这一时间里，虔诚的祈祷或者许愿也会
很容易实现内心的愿望。同时，性格也会变得如你所愿，而且还可以转运，整个人都会变
得更加有智慧。我也是在清晨的呼吸中找到了自己新生。我也会经常对瘦身中心的学员们
说道：“发胖和变瘦就是等同于转运，所以为了减肥一定要在这个时间起床。”就算是那
些想让自己变得更加漂亮的人，我也希望他们可以铭记这一句话。在这个时间起床，并做
冥想，同时脑海中不断地想象自己美丽的面容和美好的未来。真的会变成你所想象的模样
。我也是收益者之一。一定要清晨起床的理由! 

    我所任教的延世大学的瑜伽课程是安排在上午9点～下午1点时间里。但后来因场所变
动，所以不得不在清晨6点～9点上课。起初，有很多学生抱怨，并说绝对不可能这么早爬
起来。但因为我早上一个个地打电话将他们叫醒，硬拉着他们去上课，所以到了后来学生
们开始喜欢上这一清晨的课程。甚至解决了场所问题之后，因为学生们要求上晨课，所以
不得不维持原来的课程时间。 

    起初，每个人都可能感到很吃力，但等到他们明白上晨课对自身有很大的帮助之后，
在我打电话叫醒他们之前，他们早已都起床了。看到学生们发生了如此大的变化，我对这
一点更加确信不移了。现如今，我仍在上晨课。 

    刚开始，对经常迟到或者旷课的学生我都给了F学分。我之所以这样严格要求他们，
是因为我相信他们逐渐习惯了之后会发现这对他们有多么大的帮助。不知是不是因为偶然
，经常参加晨课的学生，大多数都通过了博士学位的考试，而且找到了很好的工作。也有
很多学生因此治疗了自身的疾病，而且性格也变好了。腹痛或便秘的症状也得到了良好的
治愈，这些已经多得不容分说了。 

    他们都说清晨练习呼吸和瑜伽，可以当场消除压力和烦躁，而且心情也会变得更好。
这时，体重也会开始发生变化。授课当中经常有人向我反馈，说自己突然减掉了5～6kg或
者说自己变得比以前漂亮多了。 

    我在上晨课的时候有了一个新的发现。虽然晨课6点开始，但偶尔会因出席人数的不
同而延迟到7点中才开始上课。6点钟上课的时候一般没有什么问题，但等天亮了以后，在
7：30分左右再让他们坐着呼吸，就会到处听到骚动声。同样的一个人，在同一个场所，
仅仅因时间的不同，注意力的集中程度就会出现差异。学生们也说在5，6点钟左右呼吸会
更加自如，并更具深度。虽然只有1个小时的时间差，但人体还是能够如此敏感，并且准
确地作出反应。 

    清晨起床的那一瞬间开始，你的人生将会得到转变。如果你想活得更加自信，那么就
从清晨早起做起吧! 


［凌晨5：30～7：30适宜学习等脑力活动］ 

    这是一天当中大脑变得最聪明的一段时间。不管是学习还是工作，最好是在这个时候
将这一天所须的重要的准备工作做完。逐渐增进人体阳气的同时记忆力、创造力、注意力
都会有所提高。运动放在最后进行。必须利用这一宝贵的时间进行脑力活动 


［上午7：30～9：00一定要吃早餐］ 

    清晨早起，到了这个时候肚子一定会感到饥饿感了。这是用早餐的最佳时间。如果一
天所要摄取的能量为100%的话，那么保持早上 30%，中午40～50%，晚上20%的分配比率是
最理想不过的了。早上的食谱应为米饭、面包、土豆等含有符合碳水化合物的食品。要为
身体充分供给糖分这一脑部的主要能源。同时还要吃水果、色拉黄瓜等新鲜的蔬菜。这样
不仅可以在清晨通过呼吸吸取天气(阳气)，而且早上还可以通过饮食吸取地气(阴气)。不
仅解决营养问题，而且还有着调和阴阳的功效。一定要吃早饭的理由1. 不吃早饭，会使
体内堆积的脂肪开始分解，并为早上人体的新陈代谢和活动提供必要的能量。在这一过程
中体内会产生乳酸等使人体感到疲劳的物质。同时，乳酸也是使人发胖的主要原因之一。
 

    2. 大脑只以葡萄糖作为其能源。不吃早饭，就不能向脑部供给整个上午大脑活动所
必须的葡萄糖。为了制造葡萄糖，我们的身体也会经历一场不必要的磨难。就是说身体会
将脂肪分解后产生的脂肪酸从新合成葡萄糖。为什么要让大脑经历这些痛苦呢?只要通过
早餐可以直接为大脑供给葡萄糖，所有问题都会简单地得到解决。 

    3. 不吃早饭，到了中午十有八九会过量进食。过量进食是引起消化不良、肥胖、脂
肪肝、糖尿病的主要原因，并且会降低我们的免疫力。这样一来，只要稍微疲劳也会感到
身体不适或者成为感冒患者。同时，因错过早餐而产生的精神上和生理上的压力也会成为
上午腹痛的原因。


［上午9：00～夜晚10：00 日常生活］ 

    白天的时间就和平时一样按照各自不同的生活方式进行活动。这时是阳气旺盛的时期
，所以要尽量充分地进食并积极地做一些运动，使得身心也可以随着适当地运动。 


［夜晚10：00～11：00 就寝前的冥想呼吸和瑜伽瘦身］ 

    这是总结整个一天生活的时候。一定当天将精神上和肉体上所受的压力清理干净后睡
觉，这样第二天才能更加充满活力。如果当天摄取的食物比较多的话，那么这时最好利用
瑜伽将体内多余的热量消耗干净以后再睡觉。比起平时，需要稍微延长练习瑜伽的时间。
否则，第二天会面部浮肿或者发胖。只有身体感到舒适才能保持良好的睡眠。这时，初习
者绝对不可以做过分深入的冥想! 

    为了健康，有效地沐浴频繁的洗澡会不利于皮肤的健康，而且最终会成为降低人体活
力、阻碍气血循环的主要原因，从而对减肥也会有着负面影响。同时还会促进人体老化。
实在想洗澡的话，一天洗一次左右即可，并一定要使用温水。尤其是在夜晚就寝前，一定
要用温水洗澡。只有这样才能使心情安定下来，并使肠胃感到舒适，从而保持良好的睡眠
。这时绝对不要洗头。睡觉前洗头会刺激脑神经，从而使人不容易入睡。头部显阳性，所
以最好在上午或者下午等阳气重的时间里洗头。男子最好一天洗一次，女子则两天洗一次
。先用温水将毛发和头皮上的杂垢洗干净，然后再用凉水冲洗。这样才可以促进脑部神经
的运动。