首先从腰腹力量和肩部耐力恢复开始
具体方法：仰卧起坐  40一组 3组     俯卧撑  25一组 3组
呼啦圈  5分钟一组 3组    静态支撑  动作和俯卧撑一样  但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松  3分钟一组  2组
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

然后就是下肢综合素质：力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组  3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）
2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组    三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）
7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。
8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。
9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑3000，所以你的慢跑或中等速度跑必须要5000米左右，从而可以强化你各方面机能。

状态的调整：
1、循序渐进。开始恢复时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。
2、离比赛前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。
3、离比赛还有30天左右，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段  7天     ② 高强度、低次数   8天   ③ 高强度、高次数  7天   ④ 低强度、高次数  3天   剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。
另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗两次左右。  赛前三天不洗澡。
饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。