追溯悬挂训练的历史

其实它是最早应用在美军上的训练动作

依靠几个带子就能保证战时的训练强度

而且极少造成伤病，避免非战斗减员

可能这也是美军之所以这么牛的原因

哈哈，开玩笑的说

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悬挂训练可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的悬挂训练设备由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。这也是被大众所喜爱的原因之一。

 

悬挂训练大家可能都不陌生，先上几个比较经典的几个动作，比如夹肘划船、悬挂深蹲、悬挂俯卧撑，你以为悬挂训练就这么简单嘛？NO、下面就让我教教你悬挂训练的正确打开动作~~~

眼睛擦亮

动作较危险，请在父母陪同下进行http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6725EN00SIGG.gif

本次教程由567GO培训师 张恩华演示完成

#1   SIDE PLANK KNEES IN

起始姿态侧卧侧对铆点，脚并拢放入软质把手，一侧肘支撑，另外一侧叉腰。然后将膝盖靠向胸部，慢慢还原！

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#2  SIDE PLANK HIP LIFT

起始姿态侧卧侧对铆点，脚并拢放入软质把手，一侧肘支撑，另外手臂伸直指向天空。然后髋部慢慢向下到快接触地面，慢慢还原！

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#3  LEG PLANK HIP LIFT

起始姿态侧卧侧对铆点，一侧脚放入软质把手，另外一侧屈膝并拢，一侧肘支撑，另外一侧手臂伸直向上。然后髋部慢慢向下到快接触地面，慢慢还原！

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#4  LEG PLANK TWIST

起始姿态侧卧侧对铆点，一侧脚放入软质把手，另外一侧屈膝并拢，一侧肘支撑，然后向上的手臂通过转体向下穿过腋下，然后慢慢还原。

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#5  L-SIT PULL-UP

起始姿态坐姿面对铆点，身体呈L型，手握住握把，然后腿伸直，手臂发力将身体拉起地面，慢慢还原

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#6  L-SIT PULL-UP+STRADDLE OVER

起始姿态坐姿面对铆点，身体呈L型，手握住握把，然后腿伸直，然后将身体拉起地面，双腿分开向后翻转，慢慢还原

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#7  HANDSTAND SHOULDER PRESS

起始姿态俯卧背对铆点，平板手撑，然后身体慢慢向后一定角度，模仿倒立推肩。

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#8  TRICEP DIPS

起始姿态双手握住握把，将双腿离开地面，然后身体向下，做三头臂屈伸

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#9  LEG BURPEE

起始姿态一侧腿放入软质把手，然后开始做悬挂“BURPEE”

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#10  HORIZONTAL PULL-UP + KETTLEBELL KNEE UFT

起始姿态站姿面对铆点，手握握把，一侧腿屈膝支撑，另一侧伸直，挂上壶铃，然后划船的同时提膝

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#11  1ARM PLANK TO 1 ARM ROW

起始姿态站姿背对铆点，一侧手握握把，做一次单臂壶铃提拉划船，然后一次折刀屈髋

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#12  PLANK ROCK TO TRICEP PUSH-UP

起始姿态俯卧背对铆点，肘撑躯干向后到最大极限，向前撑起躯干

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#13  PUSH-UP TO INVERTRD SHOULDER PRESS

起始姿态俯卧背对铆点，俯卧撑+折刀屈髋+推肩

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#14  1LEG SQUAT TO SHOULDER CIRCLES

起始姿态单腿站姿面对铆点，单腿深蹲起来，手臂伸直由上向两侧划圆，慢慢还原

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#15  STRAIGHT ARM PLANK BREAST STROKE

起始姿态站姿背对铆点，手握握把，躯干向下，手臂打开，向前画弧线，慢慢还原

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#16  PUSH-UP + DIRGONAL KICK THROUGH

起始姿态站姿背对铆点，手握握把，向下俯卧撑，向上的同时一侧腿向对侧伸直抬起

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#17  STRAIGHT SPINE TO C-SPINE

起始姿态仰卧面对铆点，脚放入软质把手，手臂支撑，身体呈一条直线，然后屈髋向后，慢慢还原

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#18  SPIDERMAN CRAWL+PUSH-UP OPTION

起始姿态俯卧背对铆点，脚放入软质把手，平板手撑，然后向一侧画弧线同时同侧腿屈膝触到同侧肘。最后加上俯卧撑。

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#19  1ARM PULL-UP 1ARM SHOULDER PRESS

起始姿态站姿面对铆点，单侧手握握把，一侧手握壶铃，然后单臂划船，将壶铃向上推起，向下，躯干旋转，壶铃接触地面

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#20  1LEG SKATER JUMP SQUAT

起始姿态站姿侧对铆点，一侧腿放入软质把手，然后另外一侧做单腿深蹲，起的同时向上收膝跳

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#21  DOUBLE SUSPENSION SPIDERMAN PUSH-UPS

起始姿态卧姿背对铆点，手握握把，脚放软质把手，做俯卧撑向下，同时一侧腿做同侧外展提膝

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#22  DOUBLE SUPENSION PUSH-UP TO

 INVERTED SHOULDERPRESS

起始姿态卧姿背对铆点，手握握把，脚放软质把手，俯卧撑+折刀屈髋+肩部推举

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#23  DOUBLE SUSPENSION PUSH-UP TO

 DIAGONAL KNEESIN

起始姿态卧姿背对铆点，手握握把，脚放软质把手，俯卧撑向下，向上同时一侧膝盖向对侧肘部触碰。

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是不是看完，内心有一种想法。——世界那么大，我想静一静

那这些训练动作，只是悬挂训练的冰山一角，

世界那么大，不断学习，

不断提高自己的认知才能成功。