都说爱健身的多数都是满骚的

听到这句话，是不是很多人都要过来揍小编

但是....从你们流出来的那些“污段子”

小编又该怎么理解呢？！

1、男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了！（捂脸逃走，怎么能辣么污）

2、本人从18岁开始健身，目前已有9年，健身前没一个女孩子跟我好过，健身后跟我好的都是刚结婚的少妇！

3、昨天帮一个做自由深蹲的美女做保护，她太强大了练到腿抬不起来。他叫我送她回家，把她送到家里后她对我说：“要不要进来坐坐？”我想了想转身就走，还想留我给你拉伸？还好我聪明~

4、自由深蹲的时候，小伙伴在后面保护。有个美女看了来了句，这里gay真多

5、一哥们问，朋友，你身材这么好，女朋友一定很漂亮吧！健身这么久，谁还喜欢女人。

6、我健身有一年时间了，有一次我在做卧推。教练过来指导了，然后抓我的胸说：小伙子，胸肌练不错，继续努力。我一脸懵逼，我TM是女的。然后…他也懵逼走了。

各种各样的奇葩问题

都已经这么污的曝光在大庭广众之下

作为一位正直有责任感的小编

当然要祝你们一臂之力啦

老话题，新套路

一套腿部教程送给你！哈哈

<教程来自567GO培训师  李奥>

动作一：杠铃深蹲

杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，更重要的是它能够给健身者带来很多好处。

动作要领：

1、练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

2、练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

3、动作过程中要收紧腰腹部。

4、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

5、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

6、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

注意事项：

对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同

1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。

2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。

4、膝盖下蹲大狱90度角（深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

因此在做杠铃深蹲这个动作的时候，练习者需要根据自己的要求，来选择适当的脚间距和下蹲角度。

动作二：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条的动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的线条美感会给整个人增添不少的光彩。

动作要领：

1坐在腿屈伸训练器上，腰背靠紧倚靠板，双手抓紧把手，双腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2股四头肌收缩用力小腿举起配重片，在最高点时充分收缩股四头肌，稍微停顿。然后慢慢下放配重片，至最低点前接着做下一个动作。

使用方法2讲解：

当然对于此器械使用比较娴熟了，我们可以尝试一下进一步的有难度的使用这个器械。转换成单腿来做，这样对于我们的局部肌肉刺激效果和锻炼效果都会有一个很大的提升。当我们单腿做的时候，同时可以将腿适当的做出一个旋转的动作，比如：当我们单腿举起配重片时，我们用内八字去做的是刺激我们股四头肌的外侧头，而当我们外八的时候，刺激的是我们股四头肌的内侧头，这时就可以根据每个人的目标需求来做训练动作。

注意事项：

1、股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起接力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要标准为前提。

2、动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

3、每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好

动作三：杠铃过头深蹲

动作要领：

1、采用抓举的握杆动作，将杠铃举过头顶，手臂锁定。过顶深蹲的握杆动作与抓举相同，握距很宽。你需要不断实验，找出理想的握距。手臂很长的人可以握住铃杆的两端。

做起始动作并不是只有一种方法。最简单的方法是将杠铃放在深蹲架上，将铃杆置于肩部后方（与后蹲时相同），然后利用站姿推举使杠铃上移至正确位置。你也可以用抓举动作使杠铃上移至正确位置。双脚与肩同宽，或稍大于肩部，脚稍微张开。换句话说，站位与深蹲相同。

2、下蹲，使杠铃稳固的保持在原位垂直向下。髋部后移，使背部稍微弯曲。眼望前方，胸部向上，向外挺起 - 这样有助于使下背部保持弯曲。重心置于脚跟，在你的柔韧性许可的范围内，尽量下蹲。如果你的背部开始弯曲了，说明你已经达到了自己的最大下蹲深度。使双膝保持在双脚上方，双膝不要向内挤，也不要向外弯曲。

下蹲时，手臂在头部上方保持锁定。重物应处于髋部正上方，铃杆对准双耳稍偏后方，或者头部稍偏后方。当杠铃处于正确位置上，你将会感觉到非常平衡。注意，永远不要让杠铃前移，它会带动你的身体前移，迫使你将杠铃扔下。此外，如果你的肩部柔韧性很好，你需要注意不要使肩部向后方过度伸展，使得杠铃过于靠后。 要想使杠铃保持不动，你可以想着让双手向外拉。想象你准备把铃杆拉长，拉成两段。

3、下蹲至最低点。目标是，下蹲越深越好，但下蹲深度会受到背部柔韧性的限制。花一段时间练习过顶深蹲，你的背部柔韧性也会随之逐步提高。

在任何深蹲动作中，双膝都应该保持在双脚上方。在理想状态下，双膝不应该超过脚尖，但这一点也取决于你的柔韧性。你的背部柔韧性越好，在下蹲最低点，你的双膝越接近于正对双脚。如果你的双膝超过了脚尖，不要放弃，随着训练的进行，你的柔韧性也会提高的。

如果你以往经常练习窄站距半蹲的话，为了达到最大下蹲深度，你需要加宽站位。如果你必须加大双脚开放幅度才能使使髋部进一步下降的话，也没有问题。

4、站立，使杠铃位置保持不变。脚跟蹬地，利用髋部和臀部肌肉的力量推动身体上移，直至站直。核心部位保持紧张，使上体姿势保持不变。起立时也要想着拉断铃杆，以便使杠铃稳固地保持在头部上方。