加载中…减肥关键在饮食，食物没有好坏之分
(2011-08-25 21:32:00)
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分类： 健康与美容 |
很多人都想知道，减肥最关键的因素是运动还是饮食？
其实答案并不出乎意料之外，无论是营养专家还是减肥专家都一致认为，80%的减重都源自饮食而非运动。当然，运动也绝对是减肥的手段之一，但它的前题是一定要与饮食配合！没有合理的饮食手段配合，运动带来的减肥效果显然会不尽人意。大量的饮食和能量补充，需要大量的运动才能够消耗至尽，然而对于并非专业的运动员来说，普通人在一般性运动锻炼中的能量消耗有限，尤其对于那些并不习惯经常天天运动的女性来说，也无法承担足够消耗大量饮食所吸收的能量的运动量。
此外，不足够卡路里的低热量饮食习惯，也会使运动产生的减肥效果失去功能性，因为燃烧脂肪的过程也需要能量，而且人体的生理机制也需要一个“瘦”填补“肥”的细胞转化过程，在没有足够能量去确保这个转化过程的时候，减脂之后的体内空缺会再次形成脂肪，即使你食量正常（不过量）也会延续脂肪的滋生，这是一个自然的代谢。这也是为什么一些人通过运动减肥的效果并不很明显，而且一旦停止了运动，反而会更胖的原因。这也说明了一个问题，就是“饮食＋运动”可以减肥，但同时也存在矛盾。摄入太多与减肥背道而驰，摄入太少却影响运动减脂的质量。
说到底，减肥是一个卡路里的游戏，消耗的卡路里vs摄入的卡路里。
虽然理论上，无论是减少摄入——即控制饮食，还是增加消耗——进行锻炼都能让你瘦下来，但事实上，运动如果能够得到合理饮食支配的情况下，其瘦身减肥的效果应该是长久的。相反，如果没有得到合理饮食支配，单纯为消耗而运动，其瘦身减肥的效果是起不到足够的作用。有两个因素决定运动并不能在减肥中起到主要作用。
第一就是我们运动的时候并不能消耗我们预期那么多的热量。虽然健身房宣传说一次健身课程能消耗500大卡的热量，但这并不是那么容易的事，因为人的天性就是会偷懒。假如一个动作标准的完成程度是十分，很多人或许只做到了八分，而最关键也最消耗热量的其实是最后那两分。因此，虽然看起来你的动作可能跟教练差不离，但一堂课下来，教练可能已经满头大汗，而你才刚刚有点热而已。
第二就是我们的身体也会对运动进行适应，也就是在进行同一组运动时，你的身体会越来越有效率，“熟能生巧”之后消耗的能量就不如之前多，效果也会打折。
事实上，现在的科学研究似乎更认同锻炼在“维持减重”而不是减重本身的过程中扮演更为重要的作用。我也并非不支持多做锻炼，因为人们在锻炼期间普遍更注重饮食，只不过锻炼不是减重的主要因素。减少摄入才能让你赚取更多的卡路里“差额”，成为消耗掉的脂肪。
我们有时候会有抑制不住的想吃东西的欲望，这种情况应该怎么来控制呢？
营养学家Danielle Schupp是美国饮食协会（A mer ic a nDietetic
Association）的注册营养师，还身兼作家、运动指导等数职。她的《Urban
Skinny》一书广受追捧，甚至被《福布斯》杂志推荐，还曾客串美国著名的瘦身节目《Live with Regis and
Kelly》。来听听她怎么说吧。
Danielle认为：这种情况通常有两个原因：
第一是我们的身体在告诉我们它缺少某种营养。要知道，人体经过高度的进化，可以说是自然界最精良的作品之一。如果缺少某种营养，人体经过换算会把这一信号传递到大脑。譬如你想通过减少碳水化合物的摄入来减肥，那你可能做梦就会梦到面包和蛋糕；如果你故意吃得清淡来减少油分摄入，那你很快也会觉得大鱼大肉格外诱人。由此可见，通过从饮食摄入中剔除某种成分来减肥的方法是不可取的。即便短期内有效果，也不会长久，因为你早晚会被身体的需求打败，从禁锢中解放出来反而容易过量。
第二种情况就是我们当时的血糖太低。人体血糖偏低时就会感觉饥饿。对女性来说，尤其会对碳水化合物产生向往，这就是为什么女性比男性更喜欢吃甜食。可以说，食物并没有好坏之分，只有对或不对的分量。任何食物只要控制在适当的分量都是可取的。为了避免食欲突然来袭，我们反而要摄入适当的能量，每过3-4小时进食一次来安抚身体。如果你在下午茶的时候忽略身体想吃东西的要求，那它只会在午夜时分借尸还魂，或许还让你变本加厉吃得更多。其实，馋瘾初袭时，通常一两口就能解决问题。饭后的一小块巧克力就能让你免于在晚上10点时吃下一大袋巧克力饼。
有人认为缺少睡眠和压力太大会导致体重增加，但是也有人认为因为睡眠少和生活工作压力大会使人消瘦，到底哪一个才是正确的呢？
Danielle认为缺少睡眠和压力太大确实会导致体重增加，这是真的！
睡眠不足会让你体重增加，原因也有两个：一是睡眠不足会让人感到疲倦，而感到疲倦时我们的本能就是找吃的来补充能量。问题是，假如你是因为缺少睡眠而疲倦，无论你怎么吃都不能振奋起来（当然咖啡因除外，不过它的效果也是短时的，而且弊处更大），而且往往会一不小心吃得过多。与其这样，还不如好好地睡一觉，一个午觉或许就能让你少吃一个汉堡。
还有就是，控制我们食欲的荷尔蒙有两种：Ghrelin“饥恶激素”和Leptin“瘦素”。Ghrelin负责产生饥饿的感觉，而Leptin则让我们感觉“吃饱了”。在睡觉时，这些荷尔蒙会自我平衡；如果睡眠不足的话，他们就会因调整不到位而发生紊乱。结果就是，我们会比平时更容易感觉到饥饿，而让我们感觉吃饱的那些信号也不那么灵光了，不知不觉就吃得更多。
那么，除了少食多餐，还有什么方法能促进新陈代谢，提高能量消耗吗？
Danielle认为：提高新陈代谢率的方法主要有三种，睡眠，饮食，运动。
第一种，有关睡眠对于新陈代谢的影响在上面已经提到了。
第二种，要有合理的饮食习惯，也就是确保摄入足够的卡路里。许多想减肥的女性把每天摄入的能量压到极低，这非常不可取，因为这使得她们新陈代谢率也跟着降低，反而减重陷于停滞。一个成年女性每天最少应该摄入1200大卡的热量，专家推荐的是1500大卡，这根据身高还有所增减。
第三就是运动。前面已经说过，运动能帮助我们“维持”减重的过程。在有氧运动的过程中，我们的新陈代谢已经被加快了。在运动结束之后，新陈代谢率从亢奋回复到正常也还需要一个过程，因此还能继续维持较高的能量消耗。此外，锻炼和运动会让你的肌肉含量增加，而比起脂肪，同等质量的肌肉新陈代谢时会消耗更多的热量，所以肌肉含量越多，越不容易长胖。即便都是坐着，一个肌肉猛男也比大腹便便的胖子会消耗更多的热量。不过对于女性来说，因为她们天生就不容易练出肌肉，因此在锻炼的时候更适合从事有氧运动而非重量和器械训练。
吃，逻辑上这也许是避免肥胖或者减肥的大忌，但是如果因为忽视了“吃”，使“饮食＋运动”这个最具有逻辑的减肥方式得不到合理的支配，那么减肥是徒劳的，至少它最多只是短暂的减肥权宜之计。虽然食物本身确实有好坏之分，但是根据著名营养专家Danielle的减肥瘦身理论，在“饮食＋运动”必须合理支配的哲学观下，食物没有好坏之分，因为减肥的关键在于饮食！超量饮食，所有的食物对于减肥来说都是“坏”东西；但当人们需要足够卡路里提高身体本身新陈代谢来帮助更好减肥的时候，所有食物又都有机会成为了“好”东西。
当然，虽然运动并不是减肥的主要因素，但我们还是不可忽视运动对于减肥的重要性，因为运动本身可以提高我们的身体质量和健康水平，而这也正是确保减肥过程和减肥之后的身体质量保证的主要环节。而且，运动也可以避免一些减肥因为单纯依赖减食所产生的疾病，比如厌食症，糖尿病，低血糖或者与新陈代谢相关的疾病等。
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