城市生活里很多人躺在床上久久不能入睡，因为工作、生活或者其他——这已经成为亚健康群体的通病。不能快速入睡、睡眠开始太晚、时长不够、多梦、生物钟紊乱等。

 

让你精神焕发地应对生活里的一切，特征是：

 

●入睡快，在10分钟左右入睡。

 

●睡眠深，呼吸深长而不易惊醒。

 

●无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。

 

●起床快，早晨起床后精神好。

 

●白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。

 

每人每天所需的睡眠时间均有个体差异，主要与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度、睡眠习惯等许多因素有关。新生儿每天不应少于20小时；婴幼儿约15小时，学龄儿童约10小时；成年人约8小时，老年人5至6小时。我们每个人人生中三分之一的时间都在床上与睡眠一起度过，睡眠使我们的大脑和身体得到休整、恢复，良好的睡眠越早开始就越意味着良好的生活质量，睡得好，即表示你的生活很美好。

 

听听专家如何解答有关睡眠

 

国际认可的完美睡眠应该是什么样的睡眠？

 

对于睡眠质量的好坏，很难制订出一个客观的标准来加以衡量，通常根据睡觉醒来以后的主观感受如何来判断，不用睡眠时间多少来衡量。如果醒后感到头脑清醒，精力充沛，周身感到舒适而没有疲劳和无力的感觉，就说明睡眠质量是好的。

 

从睡眠时相来看，维持足够适当的慢波睡眠和快波睡眠时间可称为完美的睡眠。慢波睡眠为脑睡眠，以精神恢复为主，快波睡眠为身体睡眠以体力恢复为主。能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠。

 

美国心理学教授詹姆斯·马斯博士对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰，如果睡眠不足，就要在每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

 

一旦做梦是否就意味着这是一个不好的睡眠？

 

做梦大部分发生在快波睡眠期，这期间脑功能是活跃的，信息整理、记忆储存、维持组织及新的学习等都发生在这期睡眠的最后阶段。梦在人们的睡眠中占据了大约五分之一的时间，有着非常特殊的地位和作用。做梦是健康人体的生理需要，能起到不少积极作用。日本长崎氏认为寿命与快波睡眠有关，增加快波睡眠时间，可能延长寿命。

 

从事需熬夜行业的群体，如媒体工作者和广告业工作者，该怎样调节睡眠？

 

这些白领工作大部分是坐位伏案工作，长期固定姿势，身体相对僵硬，特并是颈、肩、腰部，切忌放下工作倒头就睡。睡前适当活动，推荐练10分钟左右的瑜伽。起码要散散步，同时做些伸懒腰、下腰、倒行等动作。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶、切忌饱食、睡觉卧室要短时间开窗换气、卧具要舒适、床一般以软硬适中的棕绷床或软木板床为宜、枕头软硬要适中。

 

熬夜的危害有多大？

 

人和植物同属于生物，白天（凌晨5点到晚上21点）活动产生能量，晚上（21点到凌晨5点）开始进行细胞分裂，把能量转化为新生细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，此时休息才会有良好的身体和精神状态，因此晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。

 

23点至凌晨3点为子丑时，胆肝经最活跃的时候，肝胆要回血，“躺下去回血，站起来供血”。如果你天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，胆又无法换胆汁，所以这些人容易得胆结石、囊肿、大三阳、小三阳各种病症。对于失眠或真要熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。任何人都不能长期熬夜，40岁以上的中老年人尤其不适合熬夜。

 

有一些人睡的时间很长，但是却完全没有精神，这是因为？

 

因为身体有潜在疾病，抑郁症，或是睡眠呼吸暂停低通气综合征等引起，需要去医院找专业医生诊治。

 

依靠药物快速入睡的危害会是怎样的？

 

安眠药通过抑制中枢神经组织的兴奋点起到促进睡眠的作用。它起效快，作用明显，但如果长期服用，会引起依赖性、成瘾性及毒性等。

 

一般来说，安眠药连续使用2周，安眠效果就开始下降。因安眠药有过度镇静的作用和后遗效应，如果患者的职业要求高度集中注意力，最好在临睡前服用，白天勿用。肝肾功能减退者慎用，肝功能严重障碍者禁用，尤其是巴比妥类。有呼吸道阻塞性疾病或睡眠呼吸暂停综合征者禁用。哺乳期妇女及孕妇忌用，尤其是妊娠开始3个月及分娩前3个月。儿童不宜使用，除了偶尔用于治疗儿童夜惊和梦游症之外。老年病人也应慎重使用，因为用药之后可能会出现意识模糊。

 

专家推荐快速入睡10法

 

睡前练10-20分钟瑜伽，微微出汗即可。

● 下腰，双手触地，双腿伸直，改善紧张状态，增加脑供血。

● 减慢呼吸，放松身体。

● 听舒缓的瑜伽放松音乐。

● 洗澡快结束时，用凉水快速冲身体，降低体温，尽早钻入被窝睡觉。

● 傍晚时口服西比灵药物两粒，改善脑供血，促进睡眠，记住不要在临睡时服用，否则晨起后会困倦。

● 睡前1小时可口服维生素B1片7片，改善神经功能。

● 睡觉前1小时，服用不超过200ml的加少量蜂蜜的牛奶。

● 少量饮用红葡萄酒，不超过50ml。

● 实在睡不着，起床眯着眼在屋里倒着走步

 

帮助你入睡的食物

 

牛奶：牛奶中的色氨酸量足以起到安眠作用，睡前喝一杯热牛奶，温饱感也增加催眠效果。

 

核桃：滋养强壮品，可治神经衰弱、健忘、失眠、多梦和食欲不振。每日早晚各吃些有利睡眠。

 

桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。

 

莲子：有养心安神作用，心烦梦多而失眠者，则可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。

 

香蕉：富含让人远离忧郁的维生素B6、对抗紧张情绪的矿物质镁，还是人体必需的氨基酸——色氨酸的来源，具镇定、安眠功效。

 

苹果：含有果糖、苹果酸以及芳香，可诱发机体产生一系列反应，产生血清素，从而有助进入梦乡。

 

葡萄：含有睡眠辅助激素——褪黑素。褪黑素是大脑中松果腺分泌的物质，可以帮助调节睡眠周期，并能治疗失眠。

 

红枣：对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。

 

食醋：劳累难眠时可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。静心闭目片刻即可安然入睡。

 

小米：我们的祖先早发现小米有催眠作用。功用在于健脾、和胃、安脏。