这里介绍一组简单实用、在家里或者办公室里就可以练习的瑜伽动作，只要每天坚持短短数分钟，便可以摆脱颈、腰、背部的疼痛困扰，回复神清气爽的最佳状态。

弓式

做法：

1.俯卧，两手放于体侧，双脚伸直，微微打开。

2.弯曲双膝，手臂向后伸展，双手抓住脚踝，收紧臀部。

3.吸气，背部用力，使躯干尽量上扬，同时大腿用力上提，挺胸。

4.最后只剩腹部在地面支撑，双手伸直，保持自然呼吸。

提示：要收紧臀部和大腿肌肉，不要屏气。

功效：柔韧脊柱，伸展颈部，最大限度地扩张胸部，强化背部，缓解背痛。按摩腹腔内部器官，减少腰、腹部脂肪。

背弯式

做法：

1.站立，双脚分开与肩同宽。

2.呼气，身体向后弯曲，双手撑住大腿后侧。

3.自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松，然后做深呼吸。

4.身体慢慢还原，重复练习3次。

提示：练习时调整背部和脊柱，意识力放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展。

功效：适合长期伏案工作的人，加强肺活量并促进血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀和背部的紧张。

坐立山式

做法：

1.平坐在地面上，将两脚交叉放在膝盖下方。

2.保持腰背部挺直，与头颈成一直线，不要左右倾斜。

3.收腹挺胸，十指交叉后翻手掌，吸气，双手举过头顶，手腕向上伸展带动手臂伸展。

4.呼气时缓缓低头，试着让下巴触碰胸骨，尽量感觉颈部拉伸。

提示：注意肩部要向后打开，伸展肩部肌肉。

功效：改善下背及腹部血液循环，充分伸展脊椎，缓解肩背部疼痛。

鸟王式

做法：

1.双脚并拢站直，挺胸、收腹，保持自然呼吸。

2.右膝重叠左膝上；右脚向后环绕左小腿，右脚尖勾左脚踝。

3.将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂，双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15～20秒，尽量降低臀部。

4.回位，重复另一侧，反复练习3～5遍。

提示：上半身向下时保持背部平直，手臂尽量向上，逐渐延长保持的时间。

功效：保持身体协调与平衡，放松四肢关节，减少手臂、小腿及大腿脂肪。改善脊椎僵硬及肩周炎。