加入文字

【实验室】

健身狂魔们的体脂仪

到底靠不靠谱？

2015-08-18 11:38:09

    体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。随着越来越多的人加入到健身大军中，“体脂率”这一专业术语也变得大众化。在市面上，各种体脂秤、体脂仪、热销，甚至相关的APP也被开发出来，号称可以准确测量出人体内的脂肪含量。但这些检测的仪器到底准不准呢？本报生活实验室对此进行了调查。

     |   疑问：体脂仪测脂到底准不准？

     读者王先生是个瘦子，不过他最近也迷上了健身，原来，他想通过锻炼，增加自己的肌肉含量。来到健身房，教练首先让他握住小仪器，说是要测量体内脂肪含量。王先生使用的体脂仪类似一个秒表，使用时，只需用手握住，就能测出具体数值。对此，他有些疑惑：“这么一个东西，能准确测出来吗？”

     记者注意到大概的参考。”华中科技大学电气学院副教授杨勇介绍，市面上常见的出售的体脂仪大部分利用的是人体阻抗原理测脂肪比率，这种方法的专业术语叫做"BIA"，其原理是脂肪组织因水分含量低而不导电，肌肉等细胞组织因含水量高而导电性能好，由此根据人体的电阻抗推定脂肪和其他组织的比例。

     | 对比：测量方法不同 差异明显

     目前世界范围内公认比较准确的体脂测量方法是“DEXA”（双X光吸收测定法）法。不同于“BIA”测量法，这种方法是将身体分为三间隔模型，测量身体脂肪组织、非脂肪组织和骨骼的含量。

     上海体育学院曾经做过的一项研究中显示，20—29岁和50—59岁之间的男性测试者，使用“DEXA”法测量，要比某品牌仪（BIA测量法）数值小；30—49岁的男性测试者，使用“DEXA法”测量出的数值，比某品牌体脂仪（BIA测量法）数值大。而20—59岁的女性测试者，使用“DEXA”法测量，比某品牌体脂仪（BIA测量法）数值大。

     不难看出，针对不同年龄和不同性别的测试者，“BIA”体脂仪测量的结果与DEXA法测量的结果之间存在不小的差异。

     | 专家：厂家不同 体脂仪测量结果也不同

     “体脂仪、体脂秤测出的数据只是一个大概的参考。”华中科技大学电气学院副教授杨勇介绍，市面上常见的测量体脂的小家电，有的是通过双手握住两个电极，有的是双脚踩在两个电极上，让电流在人体内形成一个回路。不过人体是个很复杂的物体，人体各个部位的电导率是随着含水量、矿物质含量等不断变化而变化的。

     国家国民体质监测中心研究员江崇民告诉记者，在科学研究中，建议使用“DEXA法”测量体脂率。这种方法相对准确，但是费用也非常高昂，一套仪器的价格高达百万元。市面上常见的体脂秤、体脂仪，大部分利用生物电阻抗法（BIA）测量，不同厂家生产的仪器，由于电极数量不同、建立评估标准的样本和参照系不同，其数值的准确度也有一定区别。不过，这种方法测量出来的体脂率和DEXA法的测量结果是不可同日而语的。

     江崇民介绍，测量身体脂肪含量的方法，还有BMI（身体质量指数）公式法、皮脂卡钳测量法、水下称重法，但它们也都有各自的局限性。比如水下称重，需要测试者在水里憋一会儿，把肺里的气吐出来才行。这种方法非常麻烦，只能在实验室里进行，而且准确度也有待商榷。皮脂卡钳测量虽然简便，但是需要在多部位进行测量，测试过程中易产生数据偏差。

     到底哪种方法测体脂简便又靠谱呢？江崇民介绍，市民可以利用BMI公式进行自测。他介绍，BMI公式是用身高体重计算进行简单评价。通过这个公式，BMI值在18.5到24的区间内，就属于正常，24到28，就是超重，高于28的，那就是肥胖了。“这里面有一个前提，就是我们认定体重超标是脂肪超标。

     | 5种常见的体脂率检测方法

     1、公式法

     体脂肪率 = (1.20×BMI) + (0.23×年龄) - (10.8×性别) - 5.4，性别为男性时，性别取值为1，而为女性时，性别取值为0。知道自己的体重身高，就能估算出脂肪率。

     2、皮脂钳测量法

     使用皮脂钳时，左手拇指和食指将所测部位的皮肤捏紧提起。然后将张开的皮脂钳从距离手指捏起部位1cm处钳入。读出指针的数值并记录下来。再根据相应的公式计算出自己的体脂比。

     3、BIA法

     家用的和健身房的体脂仪基本上都是采用这种方法进行的测量，健身房的体脂仪精度更高。它的原理是利用肌肉是良导体而脂肪是绝缘体的特性，通过不同的电极向人体发放电流，进而测量人体电阻，再将测试结果代入含有身高、体重、性别、年龄的方程式，来计算人体脂肪含量和比率。

     网上最便宜的体脂仪只需百元左右。但这种方法最大的缺点，就是身体上如果有金属的话，会对电阻测定结果造成干扰，所以测量的时候不能带任何金属首饰或者手表，也不能穿有金属拉链的衣服。

     4、DEXA法

     这类方法很多，包括密度法、双能X线吸收法、断层扫描法和核磁共振法等，但这些测量方法都需要高端仪器。通过一强一弱两束X光线穿过受试者身体，根据这些数据得出被测者体脂含量。

     5、水下称重

     还记得阿基米德的故事吗？阿基米德当年检测的过程，和水下称重极为相似，他把王冠和一样重量的黄金分别放入两个盛满水的容器内，如果溢出的水一样多，说明它们密度相同，是一样的物质，如果溢出的水有差别，说明皇冠被掉包。水下称重操作起来极其复杂，它需要受试者分别在地面上和水下称重，然后对比两个体重值。因为脂肪多浮力就大，在水下体重就轻，利用公式就可以从这体重差中知道脂肪的含量，最后这样反复测量几次得出一个相对准确的均值。

    值得一提的是，在测试中，工作人员还要考虑肺内空气等对浮力的影响。现在除了一些专业实验室应该很少有人在用了。

来源：北京晚报北晚新视觉网 李环宇 王琪鹏/文

还原体脂率真相

-教你测得靠谱的体脂率

作者-微博@Bruce大熊

北城 发表于 2015-1-12 22:47:20

     本文原标题： 关于BFR，你应该知道的那些事！

    BFR: Body Fat Rate, 体脂率，是健身爱好者非常熟悉的一个身体参数，对于绝大多数健身爱好者而言，他们非常热衷于减脂，因为无论你的健身方向是健身形体或是健美，减脂可以给你带来更加清晰的肌肉线条。我们可以在N多的关于减脂的文章中，找到N多减脂的方法。

    但是实际上，很多健身爱好者，甚至是高级训练者盲目热衷于减脂，而对于BFR本身的意义并不关心。本文中，我们就来聊聊大部分人可能忽略掉的关于BFR的那些事。

    【1】 BFR不应成为评价标准

    ■ 形体审美唯一的标准就是视觉冲击

    在健身过程中我们常常会遇到以下情况：

       有时你会发现，一些BFR比你低的人，看上去感觉却不如你。这是因为从审美上讲，人们的判断只来源于视觉冲击，视觉冲击受到肌肉维度、肌肉形态、肌肉比例、体脂等因素的综合影响（当然，脸也很重要>.<</span>）。

    有时你会发现，自己的绝对BFR数值很低，比如7%，8%等等，但是实际上，线条感并没有想象的那么好。这是因为数据存在浮动、存在个体差异，尤其是存在测量陷阱（也许你想不到，这样的事在国内的gym非常常见，后面会详细说到）。

    相信类似这样的场景十分常见，也许你自己就经历过。那么，我想告诉各位好肌友，不要把数据当做评价你形体的标准，你的唯一标准就是视觉感受！看着镜子里的你，然后告诉自己下一步该做什么，而不是满足于数据。小伙伴们不会因为你的体脂只有6%而赞赏你，他们只会惊叹于你的肌肉给他们带来的视觉冲击！

    【2】通过BFR制定你的目标

     ■ 你是否有明确的目标？

    在健身房里，有这样一类人：一周能去N次gym，训练的很努力，但是无论身材还是力量都保持着非常低效的增长，甚至在相当长的一段时间内没有什么变化，按照他们自己的说法，感觉有点迷茫，天天就那么练着呗。这样的人有很多，也许你就是他们其中的一员。

    很显然，这类人是缺乏健身目标。可能有的小伙伴会说“我当然有目标，我要增肌，我要减脂...”很遗憾朋友，这充其量只能叫做方向。一个清晰化、数据化、可行化的方向才叫做目标！各位小伙伴，请记住，在健身这件事上，有一个目标是非常重要的！有了目标，才有计划，有了计划，才有变化；同时，从运动心理学的角度上说，一个明确的目标可以带来动力与热情，这对于你保持高效的训练非常重要。目标的模糊，会直接导致训练计划缺乏执行力。

    ■ 把感性方向转变为理性数据

    1. 视觉判断：下面这张图是国内外很多减脂的文章中常引用的，很多小伙伴以此判断自己的目标BFR，但实际上欧美人确实和我们（东亚人种）存在差异。再达到同样视觉体型的情况下，往往需要的体脂要低上1~3%。比如男士10~12%体脂的那一张，东亚人种要达到这个视觉效果，实际的体脂大概在8~10%左右。

    2. 数据判断：下面这张是对于BFR状态诠释较为准确的一张图，包括针对性别、年龄等因素。通过这张图，你可以清晰的找到自己的体脂定位，从而制定合理的目标数据。一般来说，建议以你目前所属BFR的前1-2个档位为目标。比如你是一位26-30岁男性，目前体脂18%，那么你的下一个目标就是15%左右较为可行。

    ■ 结合其他数据

    这里必须要补充一句，一些极端体型的朋友在制定训练目标时，需要更多的结合其他数据，举一个例子：

   一些身材偏瘦弱的人，比如一个180cm体重60-65kg的男性，体脂依然可以达到接近20%，那么这个时候，其实是由于他的体重太低了，所以身体脂肪比重大，造成BFR偏高。那么对于他来说增肌增重就是首要目标，而不是减脂。

    3】通过BFR，影响你的计划

    ■ 数据也靠谱

  当我们不以数据作为评价标准，而是用其制定训练计划时，数据是非常靠谱的，即便存在一些误差，数据也可以很直观的反应你的身体状态。而后通过身体状态的评估，带来的就是相应的最适合最高效的训练计划。

  ■ 如何应用

  这里举一个很简单的例子，比如一个男性在长期的减脂增肌中，目前体脂是25%，目标体脂是较为清晰的腹肌轮廓和肌肉形态。那么比较合理的目标8%-10%。

  而从25%降至8%的过程中，实际上要根据体重和体脂的变化采用不同的有氧策略：25%-20%以中强度长时间有氧为主，例如中速跑、有氧爬坡、登山机等；20%-15%以中高强度变频有氧为主，例如变速跑，高强度有氧单车、跳绳等；15%-8%为了尽量减少肌肉的流失，以高强度变频运动和HIIT为主。当然，具体的训练计划因人而异，但是大体上，一定是要根据不同的身体状态调整运动策略才能带来最高效的变化，而BFR的变化对于减脂训练计划的制定影响非常大。

  这也是为什么健身房中有非常多的人，在减脂方面很容易进入平台期，并且长时间处于平台期的重要原因。

  【4】Body Fat Rate - 准确性

  首先，很负责的说，目前在国内gym内，非常大量的常规训练者（目测应有70-80%以上）根本不知道自己的真实体脂。有一部分是，不在意身体数据参数，根本不会进行周期性的测量，而另外一部分就是测量不到准确值。

  ■ 体脂测量的陷阱

  可能很多朋友会说，测个体脂有那么难嘛？那让我们来看看真实的情况：

  目前国内常用的体脂测量方法有3种：

    目测（这个就不说了...不靠谱）

    脂肪夹，常见的是Accu-Measure这款，实际这种物理测量法非常靠谱，但是由于对测量操作度要求较高，而且测量存在区间，整体条件叠加后容易产生较大误差。

   3. 人体成分分析仪（例如最常见的inbody）也是大多数健友的首选。

  这种体脂测量仪在正确的条件下，包括测量人心率较平和，身体处于健康状态，测量前避免大量运动及饮食，避免较大环境温度和湿度的影响等，测量的体脂数据还是较为准确的，一般来说误差率不会超过1-2%。处女座的同学，可以采取短期内多次测量（例如一周内测量3-4次），取均值的做法得到一个更为准确的数值。

  但是，这里说一个有趣的现象，我曾经遇到过很多肌友在谈及自身体脂时，报出的数据与自身实际体脂情况相差很多，慢慢我发现，很多这样的情况是源自体脂测量仪的校准问题。

  举一个例子：国内很多gym现在使用的是inbody人体成分分析仪3.0（如下图）。我本人在使用该仪器进行体脂测量时，得到的数据在6-7%，而我的实际体脂是9-10%。在北京和上海，Bruce大概去过5-6家使用该仪器的gym，得到的均是6-7%左右的错误的体脂数据。同样的情况发生也在很多朋友身上。该机器的特点是，你的实际体脂越大，误差也越大。因此，在这里提醒各位小伙伴，如果你的gym里使用的是inbody3.0机器，请谨慎评估体脂数据。

   非常遗憾的是，这种测量仪数据校准产生的错误（注意！是错误，不是误差）在国内的gym内非常普遍，甚至是一些较为高档的gym。并且很多私人教练由于自身知识水平限制，加之对BFR缺乏视觉敏感度，都不能及时的发现这个问题。一小部分清楚的教练也因为各种原因睁一只眼闭一只眼，最后直接导致了对会员的误导。

  【5】Body Fat Rate - 测量方法

  其实判断体脂测量仪是否准确的一个很好的方法就是经验！有经验的训练者，尤其是对于健身理论知识研究较多，对数据较敏感，能形成较好的数据-视觉对接的肌友来说，是非常容易判断一台体脂测量仪的准确性的。

  校准有问题的人体成分分析仪往往呈现BFR基数越大，误差越大的情况。因此可以让一位体脂处于中-高水平的朋友去测量，例如体脂15-25%的男性。那么如果存在校准问题，则结果误差会非常明显。当然前提是有一位经验丰富的判断者。

  ■ 其他方法

  但是很遗憾，现实中，我依然认识很多健身处于中高水平的肌友，甚至很多健身私教，由于缺乏研究学习、缺乏数据敏感度，而对体脂没有一个较为准确的视觉概念。所以这里提供给大家一个误差较小的体脂测量公式，方便大家对比，来判断体脂测量仪的数据是否准确：

  Body Fat Formula for Women(女性体脂计算公式）

    A：体重（lbs）X0.732 +8.987

    B：腕围最大值（inch）/3.140

    C：腰围（常规测量）（inch）X0.157

    D：臀围最大值（inch）X0.249

    E：小臂围最大值（inch）X0.434

    X：A+B-C-D+E

    BFR：（体重-X）/体重

   Body Fat Formula for Men(男性体脂计算公式）

    A：体重（lbs）X1.082+94.42

    B：腰围（常规测量）（inch）X4.15

    X：A-B

    BFR：（体重-X）/体重

  注意：

  体重单位为磅（lbs），1kg≈2.2lbs

  维度单位为英寸（inch），1inch≈2.54cm

http://tech.china.com/zh_cn/home4u/sucai/gifanimation/line/0182.gif