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(图片来源网络)

 对于怀孕要了解的常识，就象面对一幅不完整的拼图，有时候会让准妈妈觉得无所适从。其实孕期营养是拼图中最重要的一部分，这些营养公式会帮助准妈妈更好的记忆，比死记硬背那些营养条例要有趣的多，准妈妈在轻而易举记住这些公式的同时，再把它们运用到孕期的日常饮食中。不仅确保营养的全面, 而且胎儿也会更健康.

1．    奶制品+罐装沙丁鱼/三文鱼＝强壮胎儿骨骼

孕妇每日需要1000毫克的钙来构建胎宝的牙齿和骨骼，摄取的钙不足可引起准妈妈骨质的流失和牙齿的损坏，因为不管母体缺钙与否，胎盘都会主动从母体向胎儿转送钙，增强对钙的需求,　这就会使准妈妈本来钙不足的现象更加严重，很有可能导致以后中老年时期的骨质疏松。

含钙食品的来源: 加强麦片，燕麦，脱脂奶,　乳酪，芝士，白菜，菜心，鲜橙汁

2．    烤吐司片+苹果+姜茶＝缓解孕吐

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● 姜茶：欧美研究发现生姜是一种温和有效的抗呕食品，可考虑自制姜茶，切两片硬币大小的生姜，然后用开水浸泡5～10分钟。取出生姜，加入糖蜜，或柠檬就可以，一方面能减低恶心的不适，也能减少血糖过低的情况。

晨吐对准妈的影响方式各不同,　没有任何食物或治疗是万能的。孕吐反应多数在清晨空腹时较重，干的淀粉类食品可减轻呕吐，起床前，吃些烤面包干、饼干等食品，然后躺半小时左右，再慢慢起床。胃不要空，每隔三个小时,　吃一些平和的食物，保持血糖值的稳定,　可防止呕吐的症状；还可将一只新鲜的柠檬放在枕边，早晨起床的时候闻闻它的清香，对抑制晨呕也有不错的效果！

抑制晨吐的食物: 薄荷， 西瓜，柠檬、西柚。

3．    鸡肉＋原味酸奶＋果仁＝细胞生长和修复

● 酸奶：尤其是原味希腊酸奶，营养结构和普通酸奶不同，含有更多的蛋白质，较少的糖和碳水化合物。

富含蛋白质的食物对孕妇和胎儿的组织生长很重要，孕期对蛋白质的摄入需满足胎盘,　乳房，子宫和母体内不断控充的血容量的需求，蛋白质对因孕期荷尔蒙改变而迫于压力的细胞有修复的作用。

蛋白质的食物来源：豆类，鸡蛋, 低汞鱼， 瘦猪羊牛肉, 海产品， 奶制品，花生酱。

4．    鱼＋橄榄油＋鳄梨＝胎宝大脑发育

准妈妈日常卡路里的摄入应该包含25%-30%的健康脂肪，对胎儿的脑和视力的发展尤为重要，膳食脂肪是胚胎细胞形成过程中的基础组成部分。例如鱼类中的脂肪被发现对胎宝的脑组织和神经中枢有帮助，这种构建大脑的脂肪称为DHA，属于omega-3多元不饱和脂肪酸的一种，主要来自于冷水鱼。为了避免汞和其它污染物，选择野生的太平洋三文鱼，蚌类和其他安全的品种。

DHA 的食物来源：芥菜籽油，亚麻油，果仁和种子,　豆腐。

5．豆类＋加强谷物＝预防新生儿缺陷

 ●豆类:  特别是Lentils小扁豆/鸡眼豆，含蛋白质、维生素B1、B2、烟酸等。含铁量是其他豆类的两倍。维生素B和叶酸的含量也较高，叶酸可以降低胎儿畸形率。在烹调小扁豆之前不需要浸泡。用凉水冲洗一下就可以在水里或肉汤里慢慢煮。

B群中的叶酸在怀孕期间特别重要，孕妇的叶酸血中浓度过低会造成新生儿的神经管缺陷，如脊柱裂，这类严重缺陷发生在获知怀孕前的几天或几周，所有可能怀孕的妇女都应尽早摄取叶酸，最理想的是在受孕前。如果已经怀孕，建议摄入量可增加到一日600毫克。如果孕妈的饮食和复合维生素里不含有叶酸，需要额外补充，是否补充? 补充多少? 具体请向医生咨询。

含叶酸的食物：深绿叶蔬菜，菠菜，芦笋，卷心菜，菜花，青豆，橙子，甜瓜。

6．草莓＋红椒＋香瓜＝预防早产

新的研究指出，孕妇多吃含红色和橙色的果蔬，可能降低早产的机率，因为这类果蔬富含抗氧化剂的类胡萝卜素（carotenoids），可以保护细胞免于受损而导致的疾病。避免早产的发生，还要补充维生素C，一天至少800毫克，因为维C有加强体内细胞膜的作用，包括羊水膜。如果胎膜破裂，羊水会流出，很有可能发生早产。富含维C的食物增强铁的吸收，对血液中携带氧气的血红蛋白的形成很关键。补铁的同时摄取含维生素C丰富的蔬菜，会帮助身体更好的吸收铁。

含维C食物的来源：西兰花，柑桔类水果和果汁，芒果，西红柿

7．精瘦红肉＋菠菜＝红血球的制造

 怀孕时，铁的建议摄入量几乎是正常量的二倍，每日达到27毫克， 铁缺乏会引起缺铁性贫血, 铁的主要任务是制造血红细胞中的血色素，为母体的组织和胚胎输送氧气与营养。蛋白质食物里含有的B6和B12这二种维生素，有助于准妈妈母体内血容量的提升，同时维持大脑的健康和神经功能的正常，还可帮助胎儿和准妈妈用蛋白质，碳水化合物和脂肪作为能量来构建胎儿的人体组织。

更多含铁食物的来源: 绿叶蔬菜如羽衣甘蓝，糖蜜，罐装牡蛎。

8．全麦+饮用水＝孕妇有规律的习惯

孕妇复合维生素中的铁，再加上怀孕本身都可以导致孕期便秘，孕妈妈日常饮食中需要25-35克的纤维。一般来说早中晚餐各需10克，记住准妈妈的一天里需要喝大量的水，如果光摄取纤维而没有饮用足够的水，就不可能促进肠子的快速蠕动。

含纤维的食物来源：豆类，水果，蔬菜。

9．鸡蛋+豆类+瘦肉＝胎儿肌肉和器官发育

蛋白质是人体组织的组成部分，孕期每天需摄取70克的蛋白质，比怀孕之前多摄取25克。才能保证免疫系统的最优运行。蛋白质提供多种氨基酸来参与胎儿肌肉和器官的形成。多吃含蛋白质丰富的食品，特别在孕晚期非常重要，帮助最大限度地促进胚胎的发育。

含蛋白质的食物来源: 　精瘦肉和羊肉，豆类蔬菜，奶制品，低汞鱼，家禽肉，花生酱

参考资料:

Prenatal  Nutrition Addition

Nutrition for Planning and Preparing for Pregnancy

 http://s15/mw690/4e137eccgd9563f10683e&690