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 (图片来自网络)

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在美国8月的<<父母>>杂志上看到一篇文章 The Ultimate Guide to the Grocery Store 指导美国家庭如何在超市挑选食品更健康，包括为小孩子买食品时的注意事项。看完之后收获颇多，再进超市，还真的要好好琢磨该买什么，不该买什么。有时候在琳琅满目的超市，自觉管住嘴巴，抵制打折诱惑实在太难。感觉想要吃得健康还需事在人为，除了自我控制之外，还要多了解相关常识，选择健康的生活方式和习惯。

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农产品果蔬类

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含农药最少的水果和蔬菜

清洁15种：洋葱/甜玉米/菠萝/牛油果/蘆筍/甜豆/芒果/茄子/美国哈密瓜/猕猴桃/卷心菜/西瓜/地瓜（红薯）/葡萄柚/蘑菇

“清洁15种”含有很少或几乎没有农药，因为它们具有很强的外层，例如菠萝，西瓜，哈密瓜，或有强烈的气味例如蘆筍和洋葱，提供了防御农药污染的作用。美国总统癌症研究小组2009公布的研究结果显示，儿童大脑发育期间最容易受到农药的伤害，包括患上癌症的风险，和遭受其他环境毒素的危害。 

 

含农药最少的水果和蔬菜

肮赃12种：苹果/芹菜/草莓/桃子/菠菜/进口油桃/进口葡萄/甜青椒/马铃薯/蓝莓/生菜/甘蓝菜和羽衣甘蓝菜

“肮脏12种”，有柔软的表皮更容易吸收杀虫剂，含有47到67种有毒农药，美国环境工作组（一家非赢利组织旨在保护公众的健康和周围的环境）建议最好购买有机品种，有机菜蔬可以减少80%的残留农药。

即便不是有机的，吃果蔬的益处也远远超过了农药所带来的风险。不管是买传统或者有机食品，尽量挑一些美国国内种植或当地产的。越来越明显的趋势表明从别的国家进口的农作物比在本土种植的存在着更多的农药风险，消费者在当季的时候更容易找到美国本土种植的产品，而且价格也便宜。

不管是有机和非有机蔬菜，喜欢生吃的话，一定要充分浸泡洗干净，清洗时可以用海盐，或加一汤匙天然米醋，除去污垢和潜在的有毒物质。http://s5/middle/4e137eccgb0d6647dcdd4&690


鱼和海鲜类

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美国本土产的鱼和海鲜

多留意海产品包装上的出产地，本土渔场严格按照行业标准来养殖，健康上更有保障，膳食指南推荐家庭每个星期吃二次海产品来代替常吃的肉和家禽，获得对人体有益的欧米咖-3脂肪酸，更好地促进大脑的发育和心脏的健康。

 

美国国内的进口鱼

如果找不到美国本土产的鱼，考虑以下的几种海产品来代替，环保组织蒙特雷湾水族馆海产品监督计划建议：

１巴西，哥斯达黎加，厄瓜多尔，洪都拉斯养殖场的罗非鱼

farmed tilapia from Brazil, Costa Rica, Ecuador, or Honduras

２加拿大大西洋的鸡尾虾

cocktail shrimp from the Canadian Atlantic

３冰岛的鳕鱼

haddock from Iceland

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根据"海鲜产品监督计划" ,以下几种海产品重金属污染小并且OMEGA-3含量很高

美国长鳍金枪鱼Albacore tuna (from the U.S.)

牡蜊 (世界各地)Oysters (worldwide)

美国太平洋沙丁鱼Pacific sardines (from the U.S.)

美国虹鳟鱼Rainbow trout (from the U.S.)

红点鲑 (美国,加拿大,挪威和冰岛)Arctic char (from the U.S., Canada, Norway, and Iceland)

肺鱼 (美国本土养殖)Barramundi (from the U.S.; farmed)

美国太平洋珍宝蟹 (加拿大)Dungeness crab (from the U.S. Pacific and Canada)

美国大西洋长鳍鱿鱼Longfin squid (from the U.S. Atlantic)

青口(世界各地)Mussels (worldwide)

罐装三文鱼比新鲜的三文鱼含有更多的钙，买起来价格上更划算。

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肉和家禽类

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瘦肉和家禽

根据美国医疗与公共服务部和农业部共同发布的2010膳食指南，瘦肉和家禽类含有饱和脂肪酸和卡路里，吃精肉的同时剔除明显的肥肉，可以降低激素和抗生素对人体的伤害，因为这些物质往往聚集在动物的脂肪里。

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（2010膳食指南）

草饲牛肉

是指牛一直以来以青草和干草为食，含有相对较高的欧米咖-3脂肪酸，对于平日里不怎么喜欢吃鱼或者不吃欧米咖营养补充剂的儿童来说，草饲牛肉有助儿童的脑部发育。

 

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选择不添加抗生素的肉和家禽

饲料里加入抗生素可以防止动物得病，但是药物作用下产生抗药性的超级病菌会传到人体内。

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奶制品

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1% 乳脂含量的低脂或脱脂牛奶

膳食指南建议，低脂或脱脂牛奶帮助有限度地摄入对心脏有危害的饱和脂肪酸，脂肪对儿童的大脑发育有益，年龄不到2岁的幼儿要喝全脂牛奶（乳脂的含量为3.25）；如果小儿有肥胖的风险，小儿科医生也许会建议2%的低脂牛奶（乳脂含量为2%）。

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（牛奶中含有的9种主要营养元素：钙， 钾，磷，蛋白质，维生素A/D/B12，核黄素，维生素B3）

 

加强奶

为孩子购买加强奶的好处在于，含有除维它命D之外的其他营养，包括欧米咖-3，胡萝卜素，维它命E，共轭亚油酸，后者是又一种形式的脂肪，有助于降低胆固醇和增强肌肉的力量。

 

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低脂和无脂的奶酪和酸奶

全脂奶酪适合2岁以下的孩子，如果还喝牛奶的话，就要考虑降低消耗饱和脂肪酸的总量，应选择低脂和无脂的奶酪和酸奶。

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含有欧米咖-3的鸡蛋

如果孩子平日里不吃鱼或者不服用鱼油补充剂的，可选择含欧米咖-3的鸡蛋。欧米咖-3多元不饱和脂肪酸指的是人体很难得到的EPA和DHA，而不是亚麻酸ALA，后者提供不了多少益处。

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有机鸡蛋

有机鸡蛋不含抗生素，催产素和合成农药，反倒是普通的鸡蛋含有的可能性更大，尽管鸡蛋不能替代肉里的氨基酸，却是获取蛋白质的一个主要来源。

 

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加工食品

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食品成分表里以全麦为主的面包和通心粉

一片面包中至少含有2-9克的纤维，一份通心粉含有5克或更多的纤维。如果不喜欢全麦的味道，强化纤维的白面包和通心粉是明智的选择。别担心要不要选择有机的，谷类食品不大有可能含有农药的残余。

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尽可能挑选用玻璃和纸包装的食品

罐头食品的包装含有化学物质BPA （双酚A），这种物质影响体内产生荷尔蒙的能力，引发健康问题。在对19种罐头食品进行的调查中，“消费者报告”杂志在有机的牌子和一些标明不含有双酚A的罐头品牌里都发现含有一定程度的BPA。

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少量或不添加糖和钠盐的西红柿酱

考虑购买有机酱，因为含有较高的蕃茄红素。根据美国农业部的研究表明，蕃茄红素里的化学成分起到抵御疾病的抗氧化剂的作用。

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有机番茄酱

如果家庭大量消耗，有机是很好的选择，含有更多天然的蕃茄红素而且没有农药残余。

 

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冷冻食品

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冷冻果蔬

把握好一个原则，只要是买冷藏的果蔬，最好挑选不添加糖和调味料的。挑选冷冻的和挑选新鲜的是同样的原则，参考清洁15和肮脏12的果蔬清单，例如冷冻草莓可以买有机的，但是冷冻的甜玉米就没有这个必要了。

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全麦薄皮匹萨

挑选带有蔬菜馅料的全麦薄皮匹萨，薄皮匹萨比厚皮的更健康，卡路里和脂肪的摄入量比厚皮得要少。

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（薄皮PIZZA 比较 厚皮PIZZA）

鸡块和鸡饼

挑选冷冻袋装的鸡块和鸡饼时，脂肪控制在10克或小于10克，钠盐要低于500毫克。冷藏柜里可以找到各种不含抗生素，不添加化学防腐剂的袋装鸡块。如果肯多化一点钱，购买低脂的用大豆做的素食鸡块，内含更多的纤维，尽管钠盐的比例还是有点高。

 

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健康薯条.

挑选那些标识上列有最低含量的钠每日值百分比的，吃红薯条也是一个健康的选择，含有很高的维它命A，可以用纯植物提取的芥花籽油来烹调。

 

 

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