上周二，素食健身教练Pinky老师通过直播向我们分享了素食者健身需要注意的几个问题，也针对挑战者们的疑问做出了回答。让我们一起来看看吧~

 

Pinky

健身教练     素食6年

问（挑战者   素食小白）

 

答（Pinky老师   素食健身教练）

问

如何通过搭配饮食控制体重？

答

 

想要通过饮食控制体重 ，一定要认识三大营养素：碳水、蛋白、脂肪。

 

根据增肌、减脂的需要，合理分配三大营养素，就能有效控制体重。

 

如果想增肌，碳水、蛋白、脂肪可以按5:3:2的比例吃。

搭配健身的话，锻炼前1小时至30分钟吃碳水，锻炼结束后吃蛋白。

 

如果是减脂，蛋白质可以多吃一点，减少碳水的摄入，碳水、蛋白、脂肪可以按照3:5:2搭配。

  

跟之前相反，锻炼前吃蛋白，锻炼后吃碳水，这样减脂效果好。

 

而脂肪一定要摄取优质脂肪，如橄榄油、山茶油。

 

也可以通过坚果摄入脂肪，比如开心果、花生、腰果、核桃之类的，看个人口味选择。

 

不过即便是优质脂肪，也千万不要吃太多。

 

除了三大营养素，补充富含纤维素的果蔬也是很重要的。

 

 

首先水果要有，但也不要过量，因为水果本身含糖较多，每天250克~300克左右。

 

蔬菜每天至少吃到300克，在不给消化系统增加负担的情况下，可以稍微多吃一点（不要超过一公斤）

  

日常饮食搭配，把握好三大营养素+纤维，搭配健身，就能很好控制自己的体重了。

 

问

素食者健身要注意什么？

素食三年半，体重不变，怎么瘦下来？

 

答

素食跟非素食者健身其实都是一样的，不是说素食者就会弱一点。

 

由于素食给身体负担没那么重，素食者健身反而可能精神状态更好，更能投入健身训练。

 

唯一要特别注意的还是在饮食上面。

 

很多人刚吃素还不太会吃，吃的是“垃圾素”，饮食里含有太多垃圾食物（薯条、薯片），精加工，好吃但没有营养。

 

 

 

吃健康的素食，再来健身就没有什么问题，能在增肌的同时，增加抵抗力。

 

体重不变，常见的有下面4种可能：

 

1. 缺乏运动，导致身体代谢比较慢。

  

2. 吃了太多“垃圾素”，而不是全食物（whole food）。

 

全食物，就是能看到本来样子的食物，而不是深度加工的食物。

 

3. 摄入油脂过多。现在外面的素餐馆，普遍油比较多。

 

4. 喜欢吃甜食，摄入糖分比较多。

 

你可以对照一下自己的生活习惯，如果有这些情况，相应调整就好了。

问

素食者如何增重？体味会变化吗？

答

 

增重的话还是要锻炼肌肉+合理饮食（参考第一个问题）。

 

适当调高碳水化合物的比例，主食推荐以全谷物为主，如杂粮米、糙米、南瓜、根茎类。

  

至于蛋白质，要注意，大多数纯素食物的植物蛋白氨基酸不全面，豆类和谷类结合这样才能吃到完整的必须氨基酸。

 

比如吃糙米同时搭配一点豆类，这样就能吃到优质的植物蛋白。

 

 

补充营养素的同时，还要要多锻炼，这样才增加的是“瘦体重”，而不是脂肪。

 

至于体味变化，个人感觉会有。吃素后嗅觉更灵敏，会觉得吃肉的人身上味道浓一点。

问

素食者每餐两到三样是否可以？

长期吃素会营养不良吗？

答

 

一日三餐，其中两顿简单没事，至少有一顿饭品种丰富一点。

 

Pinky老师这里分享了自己的上班族简单饮食搭配：

 

早饭：红薯+豆浆（补充一天的能量）

 

午餐：饭团+果汁+一根香蕉

 

晚餐：米饭、蔬菜（3-4种）、豆制品

 

如果吃的对，没有很油腻、很重口味，吃的都是干净简单的东西，你的身体就很干净。

 

按照刚才给的建议吃，长期吃素就不会营养不良。

 

问

如何配合素食改善肠漏症状？

答

肠道渗透（intestine permeability），俗称肠漏。有这类症状的朋友，建议不要吃麸质饮食（小麦类）。

 

主食为无麸质碳水，谷物如大米、荞麦、玉米，另外根茎类薯类食物也可以作为主食。

 

还要注意再多吃一点蔬菜帮助排毒，通过水果补充维C。

 

只要能做到，身体基本就会调理的比较干净，肠漏的问题就能有所改善。

 

问

运动频率有建议吗？

怎么增加身体柔韧性？

答

建议一周两到三次无氧运动、一到两次30-50分钟之间的有氧运动。

 

还是要多运动，不仅能让身体变好，人也更有精神。

 

很多人觉得今天累了一天，不愿运动。但实际上，很多坐办公室的上班族只是大脑累，身体实际上是运动不够的。

 

让你的身体动起来，你的大脑可以同时休息，这样反而是对你身体的能量补充。

 

让整个身体都活跃起来，不仅促进良性循环和新陈代谢，也让肌肉得到了舒展和运动。

 

 

 

至于增加柔韧性，日常有锻炼的习惯，就会增加肌肉的韧性。

 

增加肌肉柔软度，可以选择睡前做瑜伽、普拉提。（睡前就不建议做激烈运动了）

  

要注意，“身体的柔韧”其实是肌肉的柔韧，有人去练自己的关节，这其实是不对的。

  

结语

 

感谢Pinky老师的分享和解答！如果这篇文章能解答你的疑惑，请积极转发哦~

 

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作者 | 壹素界采编组、Pinky