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单臂斜托哑铃弯举
（替代动作：曲杆托举）
开始调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

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宽握哑铃直立划船
（替代动作：宽握杠铃直立划船）
开始直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动作提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

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坐姿哑铃提踵
（替代动作：坐姿提踵机）
开始膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
动作慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

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直臂后拉
（替代动作：直臂拉力器下拉）
开始掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
动作保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

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屈膝两头起
（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）
开始仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。
动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

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俯卧肱三头屈伸
（替代动作：拉力器下压）
开始俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。
动作将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。

家庭健身训练计划
周一      腿部+肩部
动作       组数/次数
             第1～2周  第3～4周  第5～6周
哑铃深蹲  3/6～8   3/8～10  4/10～12
哑铃剪蹲  2/6～8   3/8～10  3/10～12
挺髋蹲     3/6～8   3/8～10  3/10～12
哑铃硬拉  3/6～8   3/8～10  4/10～12
坐姿哑铃提踵  3/10   2/20   3/20
阿诺德推举  3/6～8   3/8～10  4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8   3/8～10  3/10～12
哑铃飞鸟  3/6～8   2/8～10  3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8   3/8～10  3/10～12
V型起坐  3/10   2/20   3/20
*要做1～2热身组

星期三胸+背
动作            组数/次数
                  第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推 2/6～8   3/8～10  4/10～12
平板哑铃卧推  3/6～8   3/8～10  2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8   2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟  3/6～8   2/8～10  3/10～12
俯身哑铃划船 2/6～8   3/8～10  3/10～12
直臂后拉  2/6～8   3/8～10  4/10～12
哑铃耸肩  2/6～8   3/8～10  3/10～12
屈腿两头起  2/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组

星期五   手臂
动作            组数/次数
                  第1～2周  第3～4周  第5～6周
站姿哑铃弯举 2/6～8   3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举  2/6～8   2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举  2/6～8   3/8～10  3/10～12
反握弯举  3/6～8   2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸 2/6～8   3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8   3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8   3/8～10  3/10～12
负重弯起  3/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。