妈妈们快来做美背训练操！


   背部能完美显示妈妈们的优美线条，特别是在夏天，露背装一穿，更是要求要有无瑕完美线条的美丽背部。
   如何拥有美背?妈妈们只有通过不断强化的训练才能塑造比女孩还优雅的完美体态。

   玛丽孕妇课堂有专业的瑜伽课哦，我让我的同事把动作流程记录下来，在我的博客里告诉大家。
   看对妈妈们是否有帮助了。呵呵。
　　

　　动作1：背部延伸一式
　　1：盘坐，两脚放开，屈膝，臀部坐在脚间地上。两手放在身旁。
　　2：吸气。尽量保持身体笔直的前提下，同时双手往上伸直，右手抓住左手，然
　　后抬至身体上方。保持一段时间。
　　3：呼气。两臂抱至头部微微向右边倾斜，回到起始坐势，再换左边，来回重复3次。
　　动作要领：妈妈才做此动作的时候，身体倾斜的幅度不要那么过大。动作熟练后，方可慢慢加大动作难度。

　　
　　动作2：一背部延伸二式
　　1：盘坐，两脚放开，屈膝，臀部坐在脚间地上。两手放在身旁。
　　2：吸气。两臂取肘抱拢，然后慢慢将双手手指在后背相扣。用力拉伸肩部肌肉，保持一段时间。
　　3：呼气。回到起始坐势，同时双手往后伸直。来回重复3次。动作要领：背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。腰部力量不足时，可以先做背部延伸一式，然后再慢慢过渡到延伸二式。
　　
　　
　　动作3：背部延伸三式 　　
　　1：跪坐在地上或垫子上，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。
　　2：屈膝，双腿跪坐在脚尖上，双臂向前伸直，和两腿平行。
　　3：伸直脚趾，绷紧双腿，同时打开右手掌心，左手拉住右掌心。双手双臂尽量前伸，保持此姿势，正常呼吸5次。
　　动作要领：这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处，所以一定要保持脊柱、颈部、头部的直立。
　　

　　动作4：榻式 　　
　　1：跪坐，身体保持直立。屈膝，双腿跪坐在脚尖上。
　　2：呼气，身体慢慢向后倾，用双手手掌按住地面，支撑上半身，两臂伸直。
　　3：吸气，保持5个呼吸时间，恢复。动作要领：对于动作还不太熟练的妈妈，做此动作的时候，一定要注意缓慢。切勿急躁，否则可能伤及脊柱或者腰部肌肉。
　　

　　动作5：婴儿伸展一式 　　
　　1：平坐，调整呼吸。吸气，曲右腿，双手抱住脚尖。呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
　　2：先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。还原后，换腿再做。左右腿各做3次。
　　3：吸气，曲起双腿，双手扶住脚尖，呼气，压向胸部。
　　4：先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。动作要领：做此动作日寸，可以伸展颈部右侧，以加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部肝气和浊气，减缓便秘痱状。
　　

　　动作6：婴儿伸展二式 　　
　　1：平坐，双膝并拢，身体坐直，上身微微前倾。
　　2：屈膝，两手慢慢向两边展开，保持自然呼吸。
　　3：吸气，闭上双眼，头可以向上轻微抬起，深呼吸。
　　4：呼气，两臂慢慢收回。伸直双膝，最后挣开眼睛。重复此动作5遍。动作要领：这个动作是延伸上一个婴儿伸展一式开始的，所以做此动作最好配合一式，不管是生理和心理也部最好能完全放松。
　　

　　动作7：扭动三角式 　　
　　1：两腿分开比肩宽，一只脚90度向外展开，另一只脚脚尖向内，脚跟向外。
　　2：两手臂平行地面伸展开，然后一手臂向前向下伸展，同时伴随弯腰和扭转身体。
　　3：另一只手臂向正上方伸展。保持膝关节伸直，背部伸展，腹部尽量贴靠大腿。
　　4：保持5个呼吸时间，换边。
　　动作要领：两手臂与肩膀都要与地面垂直，在下方的那只手不一定要碰触地面，伸展到可以承受的最大限度即可。
　　

　　动作8：坐垫脊柱扭转式 　　
　　1：坐姿，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，左手移过两腿，放在膝盖上面。
　　2：把左脚放在右膝的外侧，右手掌伸前伸直，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
　　3：蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；保持3个呼吸日寸间后换另一侧。动作要领：手臂要尽量向前伸直，脊柱、颈部、头部保持直立，不要弯曲。