英媒：老年人该如何降低跌倒风险？

2025-10-24

英国《每日电讯报》网站：跌倒是65岁以上人群受伤相关死亡的主要原因。针对性锻炼每天只需10分钟。

许多老年人最后住进了养老院。70岁以上髋部骨折的人中约三分之一会在一年内死亡。

通过有针对性的力量训练和平衡训练，年长群体可以继续过着充实而独立的生活直至高龄。

“跌倒管理训练”项目，是一个由常规腿部肌肉强化、平衡挑战运动和功能训练组成的训练体系。旨在帮助具有跌倒风险的年长人群。

为什么老年人更易跌倒？

跌倒，往往是由身体、医疗和环境因素综合造成的。与年龄相关的身体变化起主要作用。

肌肉量在30岁左右达到顶峰，随后慢慢退化。在五六十岁甚至年龄更大的时候，肌肉流失会加快，这就是为何进行力量训练和阻力训练如此重要。

随着年龄的增长，人的平衡感也会逐渐退化，平衡能力差是导致跌倒的主要原因。

腿部以及核心力量的丧失尤为严重。

随着肌肉量的下降，跌倒后站稳或快速调整重心的能力也会下降。这种情况可能会迅速恶化。跌倒会导致自信缺乏和害怕再次跌倒，这意味着人们会开始限制自己的日常活动。活动减少会加速机体衰退。

长期有健康问题，或是服用几种药物，都会增加跌倒的风险。

跌倒后该怎么办？

摔倒了，安全地爬起来是可以救命的。这是可以提前练习的。

预防跌倒课程中的一项关键技术被称为“倒推法”。它教会人们如何站起来。

训练人们用倒推法站起来，将之变成肌肉记忆。

跌倒后站起来，是重要的技能。许多跌倒的人实际上并没有受伤，而是无法站起来——而这样就危险了。

锻炼可防止跌倒

推荐短而有效的自重锻炼方式。无需设备，只需一点空间和一个厨房台面来保持平衡。能够建立离心收缩力和握力，可以帮助老年人抓住栏杆或自己站起来。

从跨步行进开始。动作涉及臀部、膝盖和脚踝，同时也涉及核心及协调性。

如果这对你来说太难，坐姿伸腿也是不错的选择。

还不行，那就试试“时钟步进”。双脚并拢站立，身体靠在椅子或坚固的墙面上，将外侧腿踏至1点钟位置，然后回到原点，再踏至2点钟位置，脚用力让身体回到原点。继续踏至6点钟位置（几乎是后退一步），转身再做另一条腿，重复以上动作。

如果这也太难，就尝试一下坐姿“快速移动脚步”，即用脚趾快速点地，这需要爆发力。

慢动作坐姿或有控制的深蹲。能够建立大腿和臀肌的力量。

负重站立。首先站直挺胸，双手放在身体两侧，手持重物，保持姿势稳定。这个动作有助于握力、姿态和全身控制。

单腿站立。每侧保持30秒。这可以提高脚踝的稳定性，改善反应性平衡。

练习靠墙坐，即背靠墙呈直角坐，或是在地板上做臀桥。这些动作的锻炼目标是大腿和臀大肌。

坚持锻炼比提高强度更重要

为了支持肌肉的修复和生长，建议老年人摄入比预期更多的蛋白质。

什么时候开始锻炼都不晚。任何年龄都可以变得更强壮，即使身体虚弱的人也能变强壮。

坚持比强度更重要。不需要健身房。只需要每天给自己一点挑战。

最有用的训练方向之一是离心收缩力。这是当你坐到椅子上或减缓跌倒速度时所使用的那种控制力。

离心收缩力是你的制动系统，它可以帮助你有控制地降低身体或阻止你摔倒。

每天坚持锻炼，不要三天打鱼两天晒网。