英媒文章：怎样运动能健康活到100岁？

2025-10-17

英国《新科学家》周刊网站：《想要身体硬朗地活到100岁？需要做这些运动》

从未有百岁老人说过，“我的长寿秘诀是一直躺在沙发上”。但长寿人群也极少提及严苛的健身计划。百岁老人往往表示：一生都保持着规律的适度运动，比如散步、务农和园艺活动。

进化史给出答案

“不运动”绝非正确选项，充足的运动不仅能延长寿命，还能增加健康生活的时间。

多少运动量才足够。现代狩猎采集者的生活方式最接近我们的祖先，他们每天大约行走1.1万至2万步，同时完成“力量训练”。

这类人群患常见慢性病的概率较低，原因似乎在于活动会激活人体维护与修复机制。

运动存在“用进废退”的特性，越来越多研究者不再将运动视为“抗衰老”策略，而是将其作为逆转长期缺乏运动导致寿命缩短的方法，进而增加健康寿命。

多少运动量好呢？世卫组织的建议可作参考。成年人每周应至少进行150至300分钟中等强度运动（如快走），或75至150分钟高强度运动（如跑步或山地骑行），另加每周至少两天的力量训练。65岁及以上人群需额外增加一次力量训练，并加入平衡与灵活性训练。

增肌不仅能降低患癌和中风的风险、提升脑力、高效燃脂，甚至可能比有氧运动更有益健康。

这些运动不必系统，无需一次性完成，分次锻炼的效果不亚于单次长时间的系统训练。

兼顾力量与平衡

从中年开始，每个人都应认真进行肌肉力量训练。30岁以后，人体肌肉量会逐渐减少，若不加以干预，会导致人行走及站立困难，并增加老年人跌倒及全因死亡风险。

握力减弱与寿命缩短存在关联。但这并非意味着需要刻意强化手部力量。握力实际上是整体肌肉力量的表征指标，因为它易于测量，且已证实与主要肌群（尤其是腿部）的力量水平相关。

从中年开始注重平衡训练也很有必要。2022年的一项研究显示，51至75岁人群中，无法单腿站立10秒的人，在未来10年内的死亡风险会增加一倍。

深蹲、平板支撑等自重训练是不错的入门选择，但有效延缓衰退，就必须增加负重或使用阻力带的方式逐步提升训练强度。

进行爆发力训练。身手敏捷者可尝试台阶跳跃，或在健身房以个人最大负重80%的重量进行快速腿举。因为，爆发力训练能增强快缩肌纤维，减少其在人体衰老过程中的流失。

任何时候开始运动都不晚。爆发力与力量训练甚至能帮助90多岁的体弱老人增肌，进而提升其独立站立和行走的能力。

有些变化是我们无法控制的。以最大心率为例，公式是220减去年龄，无论你运动多久，都无法改变这个事实。无论训练量多大，也会随年龄增长出现肌肉量减少、力量和心血管功能下降。

我们应致力于“尽可能推迟死亡时间，保持年轻状态直至生命终点”。