这篇就是我在微信公共平台所发的关于跑步的文章

很多亲都说看不到了，所以我在博客一起再发一次

然后我经常在微信平台发很多碎碎念还有一些运动心得

如果你感兴趣的话，可以加入我们微信平台“SGsunny “

我比较喜欢微信，因为觉得比较封闭有小团体感觉~~哈哈

 

然后之前看过这篇文章的亲们，也可以再看一下，我又加了一些内容

 

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昨天和大家在微薄上分享了最近健身的小成果后，很多亲给我留言或者私信，问了很多关于跑步健身的问题，我在这里把我个人的小小经验总结一下，希望对大家有用~

【我的情况】

首先先说说我自己的情况吧，大家对症下药。我本身就是上半身很瘦不长肉，但是下半身容易发胖或者是浮肿的体质，所以腰本来就不粗，但是并没有那么FIT的线条，更是没有看到过马甲线的影子。我平时一向是有做运动的，一周起码4-5次吧，要么跑步，要么普拉提，要么羽毛球爬山等等，但是没有过大强度针对性的训练。平时跑步也是半个小时（之前有一篇微薄介绍过半小时跑步的一些tips）

【速效塑身跑步方法】

这个方法是从一起上普拉提的一个女生那里学来的，强度比较大。我连续跑步7天，每天一个小时，规则其实很简单，这一个小时，无论你多累，无论你跑不跑得动，你都得在那个机器上呆着，你可以快跑慢跑爬坡快走，甚至是慢走，但就是不可以停。保证你这一个小时下来，大汗淋漓，非常痛快！当然这一个小时里，你的强度怎么样，就看个人了，如果你只是刚刚开始，当然不要那么疯狂，可以快走一个小时（速度5.8以上才叫快走）；如果你已经训练了一段时间了，对跑步机比较熟悉，你可以走跑结合，比如走2分钟跑2分钟（跑步速度起码在7.5）；如果你已经是中等水平了，就爬坡和跑步结合，在快走的基础上，把坡度调高到3左右（一般最高是坡度15）；如果你已经对自己的FITNESS有信心了，那你可以加大坡度，或者是加大速度，这个是没有上限的，你每次都要突破自己。

【我的跑步速度坡度】

我一步一步训练过来，现在的强度已经很高，大家可以参考一下。

我每次目标已经不是看时间，而是看卡路里。

每一次的运动，最少要燃烧500K，最多700K。

（我以前的目标都是300K）

大家不要小看这些看似很小的数字，你上跑步机一跑，就知道每100K有多难。

我平时都是前200K爬坡，速度6或者6.2，坡度15。

这样的热身下来，腿已经很酸。

接下来就是快跑和慢跑结合

2分钟速度在8.5，30秒速度在12（有时候可以13），如此交替，大约每10分钟，会给自己快走（速度在6）1分钟，当做是休息。

【体力不重要，你的信念才重要】

我第一次在跑步机跑步的时候，30分钟，气喘吁吁，连跑带走，拖拖拉拉，看到周围的人跑个半小时不眨眼的，真心沮丧。很想放弃。

但是老公告诉我，开始的时候谁都是这样的，你要有一个坚定的信念，慢慢来，总会达到你要的高度。这话谁都会说，可是要怎么做？ 很简单，你每次，只要比上一次，多跑30秒就可以。只是30秒，别告诉我你不可以哦。 慢慢的，你就会比上一次多跑3分钟，10分钟，15分钟，强度也一次次增大，你总有一天，会和其他跑步机上的人一样，潇洒的听着音乐快乐的跑步。

当然，你也不要总是觉得自己不可以，给自己设定很低的强度。要有挑战，你才会进步。

【跑步会粗腿吗？】

我没有觉得粗腿。 因为我不是那种疯狂强度的跑很久（比如速度13跑10分钟） 那样是培养国家运动员的行为。我们跑步只是希望燃烧脂肪，没有说要训练速度那么夸张。 快走爬坡也不会胖小腿。我每次运动完，多数是大腿比较酸，小腿其实没有什么感觉。

当然运动完后拉伸很重要，起码要拉伸个10分钟。

我一周还会3次泡澡，泡澡的时候给腿按摩（其实就是捏一捏），泡完澡后肌肉很明显很明显放松好多。

晚上睡前，我用2B的瘦腿霜按摩，这个已经是多年习惯，我把她当做是润肤霜来用了都。

每个人的情况不一样，但是根据我目前使用的方法，我并没有觉得腿部变得粗壮。

【跑步穿什么内衣】

我是胸部比较丰满的，我深知跑步时候胸部带来的尴尬。然而比较可笑的是，我在香港NIKE或者阿迪，买不到合适的运动内衣，因为L的都比较紧，无法正常呼吸。我有2件运动内衣，是在去年澳洲买的。。但是后来又一次无意穿了普通的那种有集中托付效果的内衣去跑步，我真的觉得感觉比运动内衣还好。 就是那种后面有3个扣扣，比较宽的，穿起来胸部很挺的那种内衣。一般的内衣店都有买。她把胸部托的很稳，完全不会尴尬，也不会难受。于是我就去买了几条换着穿。又合身又舒服又好看。

【什么时间跑步比较好】

这个真的就是看自己的时间安排了。我时间比较灵活，我会挑健身房人少的时候去，比如午饭时间，晚饭时间。如果你是上班族，那么你就只能选择饭后2小时去。如果是晚上的话，早点吃晚餐，吃少一点，2小时后去跑步，回来洗澡睡觉，也不错。 一定要接近空腹跑步。不然你跑不起来，还容易想吐。

【跑步多久才会有效呢】

因人而异。看你的强度。而且每个人的身体状态。比如你可能上身胖，下身瘦，跑步一段时间后，你的上身没有那么明显变化，但是腿更细更紧实了，这个也是很有可能。 不过我是没有听说过一边跑步还会一边发胖的。除非是你跑完后狂吃麦当劳之类的高热量实物。跑完步大量进食，很容易发胖。这点一定要避免。

【跑步完后多久可以吃饭】

跑步完，拉伸，然后休息一下，补充水分。半小时后才去洗澡。然后一个半小时后才可以进食。

【跑步中补水】

不要一个小时不喝水狂跑，你会很难受。跑步前喝水。跑步的时候，记得我说过的‘快走休息’吗，那个时候，你可以喝一点水，不要太多，不然一会跑起来，难受。

【要配合节食吗】

除了遵守刚刚讲的那些条例外，我是正常饮食。我主要是想练线条，没有要打算减重。当然如果你想减肥的话，必须是要配合饮食的了，但是这些方面我不是特别有研究，建议大家上网搜搜比较好。 千万不要觉得我今天跑了一个小时，明天就可以多吃点。要是这样的话，必须长胖的哦。

【只是跑步就可以了吗？】

我还有做普拉提。很多人问我瑜伽和普拉提谁好，这个我真的回答不了，因为我没有做过瑜伽，所以不能很中肯的去评价。但是我听课堂上一些同学说，他们都是从瑜伽转到普拉提，因为瑜伽很多动作高难度，除非是一对一教学，不然你只能盲目的模仿老师的动作，这样很容易伤到自己，也达不到效果。而普拉提，我的感觉，是塑型最快最好的运动。很强调肌肉的锻炼，而且不乏味，每周都会有不同的锻炼位置。如果你觉得跑步好乏味，其实可以交替普拉提一起做。但是，跑步是一定要跑的，普拉提不会训练你的心率。要燃烧脂肪，一定是要心跳加速汗流浃背才可以的。其他的，都是辅助！

【来例假也要跑步吗？】

当然不啦！！ 你根据你的例假周期，前3天这样是肯定不要跑步的，但是当然也不是叫你开心放假坐着不动，吃晚饭去散散步半小时，也是很好的，但是不要剧烈运动了。例假的后期也可以运动，但是强度要比较低，慢慢跑或者快走就好了。而且要主要出汗不要后腰、腹部着凉。女孩子要保护好自己~！

 

【我真的跑不起来，我体质不好我没有运动细胞我巴拉巴拉】

亲！！！醒醒吧！！ 你都还没有试过 你就这样觉得吗！！

你知道我是什么体质吗？我是念书的时候800米考试终点会晕过去的那种！！！跑到后来脸都白的那个就是我了！！

可是我现在不是一样跑的很好吗！8公里都是小意思，别说800米了

都是要靠练习的，我当然也不是一步登天

开始连跑1500米都是靠意志的，像我说的一样，会有突破口，会有瓶颈。没有一帆风顺，只是你自己，想不想要进步，想不想要变化？

 

【跑步胸会小吗？】

会！因为你会瘦！ 胸部会小！！ 但是不会说你突然从蒙古包变大平原。瘦一点点，看起来更匀称。还有就是那种又瘦又大胸的，要么是穿了N个胸垫，要么天生的，要么就是后天的。羡慕不来，也没有必要。 跑步不会让你只瘦你想要瘦的地方，然后还友好的留下你想要胖的地方。

我天生胸部比较丰满，我不知道丰满妞有没有和我一样的，就是有时候太丰满显胖！ 现在我觉得更好看，而且我也是还是属于丰满的呀，完全没有突然让我自卑。

 

【总结跑步胸小腿粗头晕等等问题后的心态问题】

亲，这些问题，都可能会发生。你要做好心理准备。但是，与其问我很多这样的问题，为什么不赶快先去跑步看看效果，看看感受呢。说不定你跑完后，心理满是畅快，完全都没有顾虑这些小问题呢。 有的亲说跑了两次小腿明显粗了，我觉得，这个不太现实呢，心理作用比较多一些吧，因为，跑了2次，“小腿明显瘦了”这个有多难，那个“明显变粗”就有多难。 不要纠结这些了，好好跑步吧。真的。

【碎碎念】

马甲线人人都有，只是被脂肪遮住了，看不见而已。我跑步是为了让自己看起来更紧实，有更好的线条，也更健康。每个人都有自己不同的原因而开始跑步，但是跑步机枯燥乏味，而且还很‘痛苦’，所以很多人都会中途放弃。其实你要放弃的时候，想一想，你现在放弃了，你之前几次跑的，可就白费了。你好不容易瘦下来的1kg，可就要胖回去了。跑步不仅仅是生理的锻炼，更是心理的建设。生活中除了跑步，想必你还有很多很多是做了一半就放弃的，这样的坏习惯一定要改。不要把跑步当做你的健身使命，把她变成一种生活态度，是你生活的一部分，就像你喜欢咖啡，每天一杯，是你的生活态度，你也可以跑步，普拉提，游泳等等，运动，也是你的态度。更别提跑步后带来的快乐感觉和成就感。每一次自己和自己的较量，每一次的超越，都是离那个‘better me’更近一步。所以，不要在对着电脑手机羡慕别人多好多好，羡慕别人基因好命好巴拉巴拉，扪心自问，你为自己努力过吗？ 

所以姑娘们，大家一起运动起来吧，生活可以更健康可以更快乐~！

 

 

 

 

最后我跑步有一段时间了，那次我在微薄上秀马甲线的时候，楚墨小姐就叫我去测量的腰围

（她是属于用数据说话的实干型）

这是我上次传给她的图，现在是自然状态62 收腹的话就60

然后我在上一次测，是婚纱的时候，好像是66还是65这样。

我的腰其实不算粗的，哪知道跑步越来越紧实，所以也细了。

给大家参考一下吧。其他的维度我没有什么测量，因为平时都没有怎么量。

体重的话还是52，也没有太大变化，是因为身体的脂肪会开始转变成肌肉

肌肉比较重，所以虽然测量起来没有变化，可是很多裤子都变大了。身体更紧实了。

也正是因为这样各种身体和心里的变化，我越来越喜欢跑步。来意大利这几天也天天坚持着~

跑步的时候头脑放空，只关注呼吸和步伐。 其实是一件特别快乐的事情~！

 

 

 

 

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