我经常听到许多高尔夫球手抱怨说，背部和髋部疼痛。本周的瑜伽锻炼主要针对臀部屈肌、腰大肌、髋部内外旋转肌的力量和灵活度进行锻炼。这除了可以增加挥杆肌肉的力量外，锻炼髋部还能保持腰椎健康。在开始所有这些姿势之前，调动腹肌轻轻将肚脐吸向脊椎，然后将胸腔提离腰部。

　　下列这些练习对高尔夫的好处有：

　　◇ 让髋部更容易控制和转动；

　　◇ 增加从臀部到肩部的转动；

　　◇ 让你的挥杆有更多力量；

　　◇ 在挥杆结束的时候充分舒展肌肉。

　　好，我们现在就开始吧！

　　　1. 提臀运动

　　如图所示，将右脚放在离左膝一个脚掌远的地方。你的颈部、肩部、臂部以及双手均放松。就跟往常一样，通过鼻孔进行深呼吸，缓慢数到4。当你进行呼气的时候，将右臀缓慢向上抬起。当你保持下腹运动的时候，进行呼气并降低下腹。重复并将臀部抬起，开始调动下背肌肉。吸气时将躯干降低；呼气时将躯干抬起。继续进行5次，然后切换到身体另一侧，进行同样的锻炼。

　　　2. 背靠墙壁的鸽式姿势

　　将左脚放在右膝的外侧，然后弯曲右腿。将你的身体背靠墙壁，尽量坐直身体。将肩部往后转，胸部朝向左小腿。保持这个姿势一分钟，然后切换到身体另一侧。

　　　3. 背靠墙壁，拉伸鼠蹊及内收肌

　　背靠墙壁，将双脚掌放在一起，双膝朝外。将肚脐移向脊椎，当你将肩部转回的时候，将双手交叉在一起，胸部朝前。将脚掌心相向，双膝压向地板。

　　　　4. 完全拉伸髋部肌肉

　　弯曲膝，部分开双脚，使双脚之间的距离比瑜伽垫宽。吸气，将双腿倒向左侧。呼气，并将双腿移回到初始位置。切换到右侧，做同样的锻炼。如此重复10次。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)