要提高球技需要以下三个方面的密切配合以达到最佳效果：球手身体和精神的状态、教练方法以及球具使用方法。对于他们的学生如果缺乏时间练习时，时间就是他们最大的障碍，因此推出一系列八分钟瑜伽练习。八分钟挥杆练习是专门针对身体的每一个部位的锻炼而设计的。这一系列锻炼使你的臀部、背部以及躯干都得到均衡锻炼并可以作为每轮球赛之前的热身练习。本周的一系列练习就是建立这个基础上。如果你每天有八分钟的时间，我就可以使你的球技得到提高。上周我们的训练主要集中在瞄球姿势上，本周，我们主要集中进行起杆阶段的挥杆训练。

　　好，现在就开始练习吧！

　　在起杆阶段，即上杆的第一阶段，肩部和躯干作为一个稳定的单位发生转动并未产生特别巨大的压力。躯干和腹部肌肉对这个运动承担着重要的作用。这些肌肉群通过保持骨盆的顶端到肋骨底部的稳定来控制对脊椎的压力。使躯干发挥稳定作用的肌肉包括腹肌和背部肌肉，这些肌肉紧密结合在一起使这个区域肌肉拉紧并保护身体的这个部分。

　　当球手起杆时，球杆从球体离开，肩部肌肉变得活跃起来，包括旋转肌。当上杆到顶点的时候，手部和腕部肌肉一起协同控制球杆的重量。腹斜肌以及脊椎肌肉一起协作，转动躯干。此时右臀的内旋肌以及左臀的外旋肌都很活跃。考虑到起杆运动是从激活腹斜肌开始的，我们本周的锻炼主要集中在腹部肌肉。

　　这些练习将瑜伽和普拉提结合起来。做这些练习，你需要准备一块瑜伽转、重力球以及瑜伽垫。如果你没有这些辅助健身器材，可以使用一卷毛巾放在你的双手之间。

　　　1. 躯干稳定性练习：

　　这个姿势中，仔细准备和集中注意力都是成功的关键。你必须让你的后背、胸腔肋骨保持跟地面接触。为了感受这个动作，可以在后背上面放上一只手，并将你肚脐压向脊椎(此时会对你的手施加压力)。你应该对你的手部施加较多压力，此时要将手从背部后面抽出比较困难。当背部紧贴地板的时候，可以将双手直接放在胸腔上，并将你的胸腔压向地板。好，现在就开始练习吧！

　　◇ 标准杆水平：如图所示，双手紧抱瑜伽砖，将肩部往下压，使其离开你的耳部。向瑜伽砖施压(此时你将感受到对躯干的压力)，并将你的一只腿缓慢抬离地板。保持这个姿势，呼吸2次，并将你的双腿缓慢往下压。切换至身体另一侧，并重复10次。注意：在呼气的时候移动你的双腿。

　　◇小鸟球/老鹰球水平：将左腿抬离地板，膝部成90度角，并将右腿抬离地板。然后缓慢地切换到身体的另一侧。

　　　　2. 增强腹部肌肉和背部斜肌：

　　双手抱住重力球，舒展双臂，使其位于肩部以下。深呼吸，缓慢向后倒下，直到你的肋骨底部接触到地板。呼气并回复到初始位置。注意：低头颔胸，保持背部弓起而非伸直。重复整个过程10次。调整躯干的位置，直到你的感觉极大地调动了腹部肌肉。从你的躯干开始，转动斜肌，你的眼睛和头部都跟随球转动。重复10次，并休息一会儿。将膝部收到胸前，深呼吸5次。

　　下周，我们将进行针对上杆到达顶点时的练习。

　　(本文作者Katherine