一般来说，开跨练习最好在晚上。因为开胯不仅能减轻背痛、让你步履轻盈，还有更妙的益处，那就是会让压力、消极负面的情绪和能量释放出去，练习完入睡，醒来新的一天又是满满的正能量。 

    而且，开过胯后，也还可以再练练横叉。你会发现练习更加容易得多。 

 

青蛙式 

 

  a 跪着，双手着地，身体平行于瑜伽垫。

 

  b 以舒服、不拉伤为前提，双膝跪着尽可能分开。双脚内侧贴住瑜伽垫，曲膝、屈肘90度。

  c 伸长脊柱，努力将头顶和尾椎骨往相反的方向拉伸。 

  d 现在，放松心脏、胃，让臀部向后拉伸，慢慢下压。保持5个呼吸或者1分钟，深入而绵长的呼吸。 

 

    至于开胯次数，可以根据自己的时间和身体反应调节。总而言之，开胯练习的关键，就是胯要放松，也就是让它一点劲都没有的感觉。

5个有效开髋的体式

① 青蛙式

a 跪着，双手着地，身体平行于瑜伽垫。

b 以舒服、不拉伤为前提，双膝跪着尽可能分开。双脚内侧贴住瑜伽垫，曲膝、屈肘90度。

c 伸长脊柱，努力将头顶和尾椎骨往相反的方向拉伸。

d 现在，放松心脏、胃，让臀部向后拉伸，慢慢下压。保持5个呼吸或者1分钟，深入而绵长的呼吸。

② 坐鸽式

a 坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。

b 把左脚脚踝放在右大腿上。

c 双手手掌放在身后，将臀部往后脚跟方向压，直到你右臀外侧感受到拉伸。保持背部挺直，胸部打开。

d 保持6-8个呼吸，然后换另一侧重复。

③ 脊柱内收肌群拉伸（拉伸带辅助）

a 坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。

b 抬腿指向天花板，将拉伸带套左脚脚底处。

c 左手抓住拉伸带，右手伸直向右，在地面做支撑。

d 慢慢让左腿落回对面，同时右脚伸直放下，保持6-8个呼吸，然后换另一侧重复。

 ④ 脊柱横向开髋

a 坐在瑜伽垫上，曲膝，脚掌贴地。

b 伸展左腿，右脚下压，将重心放在左臀。

c 然后，让右臀挤压左臀， 直到感到拉伸，停下来，回到开始的动作。

d 每一侧重复6-8次，换另一侧。 

⑤ 坐姿臀部拉伸

a 坐在地上，曲膝，右脚胫骨贴地在前，左脚胫骨贴地在后。

b 吸气，下压左臀向前，直至感到右臀的拉伸。

c 呼气，左臀压向后，放松。

d 每一侧重复6-8次后，换另一侧。每次的练习，都努力提升自己的动作范围，达到最好的拉伸效果。