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    远古以来，人类就生活在一个既适合生存又充满危险的环境里。在进化当中，人类获得了非凡的免疫力。免疫系统就像一副代代相传的坚固铠甲，24小时不停地保护着我们的健康，如果没有它，即便是一粒灰尘都足以使人致命！可见，免疫系统是人体最好的医生。如果以“健康100”评分的话，基础的70分需要靠自己。但我们该如何提高自身免疫力呢？这听起来似乎是个复杂而庞大的工程，其实只要我们掌握一个原则、四大策略，就可以构筑起牢固的免疫长城！

   健康和谐的生活方式

   平和乐观的心理：长期处于过度的压力反应中，会导致免疫系统的崩溃。因此，要学会面对工作和生活中的不同压力源，及时调节心理的紧张，疏导情绪中的负面能量，坦然接纳生命中的变化，关注事物的积极面，时常保持平和而愉悦的心态。
　　充足规律的睡眠：在睡眠状态下，人体能获得修复机体和协调免疫、内分泌等功能系统的机会。因此，高质量且符合自然规律的睡眠，是增强免疫的必要条件。对都市人群而言，尽量做到每晚11点之前入睡，每天保证7~8小时的睡眠是适宜的。
　　戒烟限酒好习惯：烟酒不仅危害呼吸道、肝脏、大脑、心肺和血管等重要组织器官，还是导致肺癌、心脑血管疾病的重要因素，而且吸烟还会导致免疫细胞（如NK细胞）活性降低。因此，戒烟限酒的生活方式不仅有益于自身健康，更能还他人一个健康清新的生活空间。
　　适当运动及休闲：缺乏运动会导致心肺功能低下、肌肉纤弱和体力下降，再加上不健康的休闲模式，常导致人体难以抵抗体力和脑力的疲劳，进而造成免疫力下降。因此，规律地运动，参与有益身心的休闲活动，将有助于激发免疫活力。

    均衡膳食与科学烹调

    早在二千多年前，中国第一部医学养生宝典《黄帝内经》就提出了“治未病”的重要思想。在“食”的健康指导方面，我们的祖先很早就提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的膳食方针，意指：多种谷物杂粮及豆类是给养生命的主食，可提供碳水化合物和植物蛋白，是均衡膳食中最基本的食物；多种蔬菜和瓜果可充实营养，满足人体对多种维生素、矿物质和膳食纤维的需要，是平衡膳食中不可缺少的辅助食物；适量的动物性食物（如蛋、奶、畜、禽等），主要是对蛋白质的有益补充。而这些均衡膳食的理论和“中国居民平衡膳食宝塔”、“美国食物金字塔”等现代营养学理念得到相互印证。
　　总之，富含优质蛋白、多种维生素及矿物质的食物，均有益于提高我们的免疫力。当然，有丰富的食材搭配，还需要科学的烹调方式，从而尽可能保留更多的营养元素。通常，蒸、灼、快炒等烹调方式，以及封闭性良好的烹调工具，可减少营养素、热量流失，能更加原汁原味地呈现食物精华。

    适当搭配的营养补充

    补充优质蛋白：蛋白质是一切生命的物质基础，也是构成人体许多重要生理作用的活性物质。而构成免疫系统（免疫器官、免疫细胞、免疫因子）最基本、最核心的物质就是蛋白质。充足的蛋白质补充将有助于构建强有力的免疫系统，增强对病原微生物的防御力。日常膳食中，可通过进食豆类、蛋类、奶类和一定量的肉、鱼类等高蛋白食物，来获取充足的优质蛋白，也可适当补充蛋白质粉等营养补充品，为构建免疫系统添砖加瓦。
　　补充多种维生素和矿物质：在免疫功能的正常发挥上，维生素和矿物质可通过多种机理来调节免疫力，例如：维生素C可通过影响白细胞吞噬力而提高免疫力，还可促进抗体的形成。当人体因天气变化、疲劳、熬夜等而导致免疫力下降时，就需要适当增加维生素C的摄入量。
　　维生素A和胡萝卜素可分别对免疫细胞的分化和活化起到增强的作用。另外，维生素A对维持皮肤黏膜层的完整性有积极意义，进而可有助于维持皮肤、呼吸道、消化道等组织的抗病力。维生素B6、B2和生物素、泛酸等维生素的缺乏对免疫细胞（如B细胞）功能也有明显影响。而如若缺乏铁、锌、铜、硒等矿物质也会导致免疫力的下降。例如铁缺乏会对中性粒细胞和巨噬细胞的功能有所抑制，而锌缺乏则会导致免疫细胞不能正常发育。
　　补充天然草本植物或食物精华：许多天然的草本植物或食物，对免疫力均有直接或间接的调节作用。例如：大蒜、松果菊、菇类、藻类和许多食药两用的草本，均可帮助增强体质，减少疾病发生率。可根据季节的变化，个体差异等因素，按需选择和调配食用。

    持续环保的清新空气

    空气悬浮颗粒浓度超标，二氧化碳、二氧化硫污染居高不下，机动车尾气持续攀升……世界空气污染状况不容乐观。在我们80%以上时间所处的室内空气中，也同样存在诸多看不见的健康隐患，时刻挑战我们的免疫力，这些常见的空气污染物有：
烹调油烟：高温加热食物时产生的油烟等，含有许多有毒产物。
　　挥发性有机物：室内装修产生的甲醛、苯类等物质，可刺激皮肤粘膜，甚至导致细胞突变。
　　生物性污染物：尘螨、病毒、细菌、花粉等，是过敏或感染的重要来源。
　　大气污染物：主要是颗粒物污染，这些大气污染可对人体呼吸和心血管系统产生急、慢性的影响。
　　减少室内空气污染的方法主要有三种：打扫、换气、净化。通过定期居室扫除，加强室内空气的流动，定时通风换气，以及安装新风换气机和空气净化器等措施，可令身处都市的人群拥有持续环保的清新空气，并降低威胁人体免疫力的部分外因。