提到瑜珈，许多人可能会想到把自己的脚放到头后面去那种高难度的动作，觉得对于孕妇来说太危险了。其实那是只有少数高手才能达到的境界，而且瑜珈练到一定程度，更注重的是修心，对动作的追求反而不是太高了。

    市面上关于瑜珈的音像产品很多，没生孩子前我稍稍研究过一下，最后选择了一套讲解详细，比较适合自己练习的初级功法，心血来潮的时候偶尔会在家练练。

怀小猪猪的时候，发现书上介绍的孕妇体操的动作，其实就是一些简单的瑜珈动作，于是我结合实际情况，总结出一套简单实用的孕妇瑜珈，孕期坚持做，事实表明效果是很好的。

    后来怀了老二，我又把以前的动作完善了一下，从怀孕16周开始，一直到现在快37周了还在做，而且坚持到生也应该没问题。个人感觉效果不错：整个孕期精力充沛无病无痛，身心都很愉快。

当然，因为我是顺产主张者，所以一部分效果可能要生孩子的时候才能体现出来，届时再来汇报哦。

一、手腕旋转功 预防和缓解手臂的紧张和酸痛。如图，手臂平举，五指并在一起做成勾状。

2．从前方开始绕动手腕，绕10圈。

3．从后方开始绕动手腕，绕10圈。

二、蹲功  锻炼腿部肌肉，预防和缓解孕晚期大腿根部的紧张和酸痛；锻炼骨盆肌肉，有利于顺产。

三、肩旋转功  预防和缓解肩部及上背部的紧张和酸痛。如图，把手指放在肩部。

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2．从后方开始绕动肩部，两个肘部到达胸前时尽量靠扰，绕16圈。

四、扭臂功  放松肩臂，预防和缓解手臂及肩部的紧张和酸痛；增强腿部力量，预防和缓解孕晚期腿部的紧张和酸痛。

3．低头，下巴尽量向下，抬头，下巴尽量抬起，一上一下为一回合，做10个回合。

4．先低下头，然后从右边开始绕动颈部，绕16圈。换个方向，从左边开始绕动颈部，绕16圈。

七、猫伸展功  锻炼背部肌肉，预防和缓解孕晚期腰背部的紧张和酸痛。

    

    如图，呼气，尽量弓起背部。吸气，抬头，背部尽量向下，憋住气5秒左右。呼气，弓起背部。一呼一吸为一回合，做10个回合。

八、脚踝旋转功  放松腿部肌肉，预防和缓解孕晚期腿部的紧张和酸痛。如图，身体稍稍向后，用手支撑住坐好。

  

1．向前尽量绷紧脚背，再向上尽量勾起。一前一后为一个回合，做10个回合。

2．顺时针转动右脚踝10圈，再逆时针转动10圈。

3．顺时针转动左脚踝10圈，再逆时针转动10圈。

4．左右脚踝一起转动，顺时针10圈，逆时针10圈。

九、骨盆放松功  放松骨盆肌肉，有利于顺产。平躺，两手稍稍分开平放于身体两侧。

1．曲右膝，尽量倒向身体左侧，再尽量向身体右侧打开。一左一右为一回合，做10个回合。换一只腿，重复上述动作。

2．曲两膝，尽量倒向身体左侧，再倒向右侧。一左一右为一回合，做10个回合。

十、腹式呼吸功  放松神经，舒缓怀孕带来的紧张情绪；缓解和消除孕期便秘。如图平躺，曲膝，双手五指并扰成勾状放在胸部横隔膜中部。吸气，腹部尽量鼓起。呼气，手稍稍往下用力，腹部尽量瘪下去。当然孕妇肚子不一定要真的瘪下去，想瘪也瘪不了嘛，只要有那种感觉就行了。这个动作的要领是呼气要细而长，呼气时间约为吸气时间的两倍。