希腊式“简、慢生活”(3)希腊式美食：地中海轻食

撰文/摄影 郭子鹰

摄影：郭子鹰

器材：Canon EOS-350D/SIGMA 18-125mm f=3.5-5.6

拍摄时间地点：2007年5月/希腊，米克诺斯岛，米克诺斯镇

  摄影：郭子鹰

器材：Canon EOS-350D/SIGMA 18-125mm f=3.5-5.6

拍摄时间地点：2007年5月/希腊，米克诺斯岛，米克诺斯镇

所谓地中海轻食，这里的重点和点睛之笔是“轻”。它泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。这些元素不但符合目前“高纤、高维生素、低脂”的健康风潮，很多研究报告更证实地中海饮食可以降低患上许多疾病的风险。

　一项在法国里昂进行，成果发表于美国《循环》期刊的研究，将605位曾一次或多次心脏病发作患者分为两组，一组给予典型西方饮食，当中约有34％的热量来自脂肪，且有12％来自于动物的饱和脂肪酸，另一组给予地中海饮食，将脂肪比例降至总热量的30％以下，并且饱和脂肪酸不超过8％。

　追踪近四年后发现，以地中海饮食的那组，因为以含大量单元不饱和脂肪酸的橄榄油为脂肪的主要来源，加上鱼和蔬果吃得多，鱼类所含的DHA，豆类、谷类及蔬果的天然抗氧化剂，膳食纤维也增加，这都是预防动脉硬化的天然利器，使得吃地中海饮食的心脏病患者，再次发作的风险降低47～72％。

　英国牛津大学对四大洲28个国家人民的饮食型态和罹患肠癌比例做比较，发现澳洲、美国、加拿大等肉食比例较高的国家，患结肠直肠癌的机率比较高，而嗜食海鲜、全麦谷物、蔬菜和橄榄油的地中海国家得到肠癌的机率比其它西欧国家低。

　红肉吃得少是地中海地区饮食特色之一。他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类，鱼类所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。若多吃美国女作家梅耶思书中「嗜豆族」所爱的白刀豆、青刀豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等各种豆类，除了植物性蛋白质外，其中的雌激素还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。

　其次，地中海温暖气候造就丰饶味美的蔬菜水果和全麦制品，不但提供完全的纤维质，还有蔬果里的维生素、矿物质，以及植物性化合物，更是防癌抗老的利器。

　以地中海菜式常用的蕃茄为例，除去各种维生素和纤维外，美国的研究发现，蕃茄里的蕃茄红素还可减缓摄护腺癌恶化和转移。这正呼应欧洲古谚：“当田里的蕃茄变红，就是医师的脸变绿的时候。”

　洋葱和大蒜也是地中海饮食里的主要原料。大蒜除了可以降低胆固醇外，还具有类似阿司匹林作用，能防止血液凝结，大蒜和洋葱都含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致癌物质，对抗发炎作用。

摄影：郭子鹰

器材：Canon EOS-350D/SIGMA 18-125mm f=3.5-5.6

拍摄时间地点：2007年5月/希腊，米克诺斯岛，米克诺斯镇

地中海饮食不可或缺的是橄榄油。所有油类中，橄榄油含有最高比例的单元不饱和脂肪酸（77％），不但能降低血清中坏的胆固醇──低密度脂蛋白（LDL），还能保留好的高密度脂蛋白（HDL），预防并降低得到心血管疾病机率。并且橄榄油里的维生素E和多酚类（polyphenolic compounds）是天然的抗氧化剂，可以抑制人体自由基的产生，减少癌症发生机率。国际橄榄油协会更整理超过250项国际性科学研究，出版《橄榄油与健康》报告，细数橄榄油对人体的益处。

摄影：郭子鹰

器材：Canon EOS-350D/SIGMA 18-125mm f=3.5-5.6

拍摄时间地点：2007年5月/希腊，米克诺斯岛，米克诺斯镇

在地中海国家的餐桌上，几乎少不了一瓶色泽青绿的特级橄榄油。人们将橄榄油入菜，做色拉酱汁，吃面包抹橄榄油，用橄榄油烘焙糕点，甚至吃柳橙都得加点糖、加匙橄榄油才觉美味。无怪乎《橄榄》一书作者Rosenblum形容：「每个地中海文化都曾浸淫在橄榄的丰饶生命中。」

　橄榄油的滋味让英国广告人兼作家彼得．梅尔也上了瘾。他形容自己以前和大多数英国人一样，视橄榄油为怪东西，且只能在药局货架上见其踪影，可是居住普罗旺斯后，「我用橄榄油做菜、用橄榄油熬汤、用橄榄油保存羊奶酪，现在，我更习惯每天早餐前喝一小杯橄榄油，给胃垫底。橄榄油的滋味，是世界上最古老、最纯粹的滋味；千百年来始终未变的滋味。」

　橄榄油、蔬果、鱼鲜、谷物，不但为地中海饮食奏出美味健康的基调，新鲜自然食材的缤纷色泽，搭配罗勒、百里香、迷迭香、鼠尾草等各式香草的气味，更满足了视觉和嗅觉的感官享受。

摄影：郭子鹰

器材：Canon EOS-350D/SIGMA 18-125mm f=3.5-5.6

拍摄时间地点：2007年5月/希腊，米克诺斯岛，米克诺斯镇

想将这样的饮食风格带入厨房其实不难。只要选择多样的当令蔬菜水果，将牛、猪等红肉的食用次数减少，多吃鱼鲜虾贝，全麦制品和豆类，尽量以凉拌、煎烤、炖煮的烹调方式，便已掌握地中海饮食的基本精神。

　也可以用橄榄油取代高胆固醇的奶油，涂在面包上，迭上黄瓜片、蕃茄片、起司或是熏鲑鱼，撒点盐和胡椒，就成了营养可口的早餐或点心。

　或者参考《托斯卡尼艳阳下》作者梅耶思的菜谱：只要在碗中放入橄榄油、醋、蕃茄、紫苏、黄瓜和泡水后再压干的隔夜面包，就成了清爽甜美的「潘赞利亚色拉」。