叉的训练方法：压耗、担、撕、滑、跳

活动动作：胯、前腿、旁腿、后腿
 

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下横叉训练步骤

1、俯卧地面，手臂支撑，手心向下，身体向前倾；

2、双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸；

3、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸；

4、小腹往前趴，胯打开，双腿尽量180度打开，大腿内侧转开。

科学的渐进过程，由简到难

压旁腿、压小胯、耗大胯、旁弓箭步、撕横叉、担横叉、耗横叉、压横叉、滑叉、跳叉。
 

下竖叉训练步骤

1、坐产于地面，双臂打开，手心向下，指尖扶地，保持身体平衡；

2、双腿前后分开，前脚脚跟着地，后脚脚踝侧面着地，脚尖往远延伸；

3、落地时前是正腿，后是后腿，双腿尽量竖线分开，后腿内侧转开；

4、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸；

5、上身保持直立，稍用点后腰，胯部稳坐于两腿之间。
 

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科学的渐进过程，由简到难

压前腿、压后腿、趴后跨、前弓箭步、地面前后分腿、抱前腿、压竖叉、担竖叉、耗竖叉、滑叉、跳叉、抱后腿。
 

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常见问题：扶把滑叉不正

解决方案：双手借助把杆力量要平均；胯部松驰，双腿撕平，身体端正；滑叉准备时，脚滑力的方向要准确，不要前后歪。

常见问题：跳叉不顺

解决方案：蹲立的准备动作，前后脚蹲住，别往上窜 ；提气起法，轻拔、轻落；身体放正，落地坐稳，腿瞬间伸直，绷直远伸。
 

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