针对青年人，周六早上的课偏向活力的power yoga

1、5分钟静坐调身准备

2、5分钟基本暖身，针对手腕、肩、颈、背部、脚踝、髋部

3、约为45分钟

²  太阳致敬式 A 4  B 2次 约10分钟 幻椅式5-10呼吸*、山式调整

²   Ashtanga站立系列:站立前屈背部伸展、三角式、反三角式、侧角伸展、侧角扭转、双角式A+D    约10分钟

²  手抓大脚趾+战士III、加强背部伸展、vinyasa*回到站立换边接坐姿。

²  双腿背部伸展、单腿背部伸展、玛里琪 A+C、双角式、船式*接仰卧

²  桥式、鱼式、仰卧扭转放松

4、约为5分钟的摊尸式

结束

根据练习者情况可适当增加

*幻椅式扭转

*vinyasa增加传统拜日礼中的轻柔的后弯

*船式 反台式（向上的板式）

1、    静坐

舒适坐姿、背部直立、食指与拇指轻轻相扣，放于膝上。肩膀用力向上耸，放松下沉。颈部后侧伸展、头顶向天空延伸、下颌微微内扣。眼看鼻尖。缓缓垂下眼睑。观察我们的脚趾、脚背、大腿前侧、腹股沟是否放松，下腹部微微收紧，上背部放松，上腹部前则拉长，随着吸气感觉身体的伸展，呼气放松。静静的感觉当下的呼吸。

2、     缓缓睁开双眼。然而保持坐姿，伸直双腿，曲右膝，双手十指交叉于膝后侧抱起右脚，右膝贴向胸口，蹦脚背、勾脚尖、脚尖顺时针，换边。保持坐立、双手支撑于臀部后侧稍远一点的位置，曲右膝靠近胸口，膝盖顺时针划大圈五次后，右膝倒向身体右侧，肩固定住，头部从右肩向下看，换边。身体回正，简单坐。伸展手臂，手腕顺时针转动。曲肘，指尖放在肩上，手肘带到，由内向外转动，换边。头部吸气左，呼气回正，吸气右。坐姿扭转。回正、婴儿式，接下犬式，双脚走向前，吸气抬头看眉心，伸展背部，呼气，微曲膝，腹部贴大腿前侧，头顶向地，肩放松，保持顺畅的呼吸。呼气，吸气，手臂身体两侧打开，向上，立起身体。

3、     太阳致敬式 A 4  B 2

山式，收小腹，打开胸，肋骨内收，脚跟用力向下蹬。十个脚趾抬起，伸展，压下地面。尾骨内收，拉收下背部。

上犬式：脚背贴地、腹股沟打开，下背部拉长，胸口打开，肩下沉，手掌推

下犬式：上背部放松，自由呼吸，颈部放松，手掌推地。

站士I：后侧的大腿用力蹬直，脚后侧贴地，前面脚的膝盖垂直地面，正对前方，不要超过脚尖。

幻椅式 双膝夹紧，尾骨下沉，收腹，肩下沉，重心移动脚跟，胸打口，肋骨内收，不要挤压腰椎。

4、     站立前屈背部伸展 双脚与髋同宽，吸气伸展背部、呼气从髋折叠，背部与地面平行，微微曲膝，大腿前侧收紧，小腿后侧伸展，吸气背部沿水平方向伸展，呼气腹部贴向大腿前侧，手放脚两侧或小腿胫骨，肩放松，重心向脚掌移。小腹收紧。背部拉长。

5、     三角式 背部沿头顶方向伸展，右侧与左侧处于同等伸展，前侧脚注意不要过分挤压膝关节，可以微微弯曲。上背部放松。

6、     反三角式 后侧的腿用力蹬，脚外侧贴紧地面。感觉臀部两侧用下向下，肚脐正对地面，胸椎扭转。

7、     侧角伸展 大腿用力，后侧脚跟、髋、肩在一直线，力量由地面沿身体向上。

8、     反侧角伸展，后侧腿用力蹬，吸气伸展背部，呼气扭转、放松颈部。

9、     双角式A+D 双脚打开2-3倍肩宽，不要过分挤压膝关节，重心向前脚掌移，头顶向地面延伸，腹部拉长。如果头顶放在地面上，背部拱起，双脚间距离过大。

10、    手抓大脚趾 山式，重心移左脚，双手扶髋，曲右膝拉起，尽量超高肚脐，背部直，收小腹，松双手十指交叉，抱右膝后侧，吸气保持背部直立，呼气伸直右腿，5BR,松手扶髋，5BR,呼气，打开右膝向身体右侧，眼睛看前方，5BR,回正，右脚向后蹬，上半身向前向下，站士III，勾脚尖，脚跟蹬。3BR,呼气，曲左膝，放下右脚，双手支撑于左腿两侧，指尖触地，吸气，伸直左膝，伸展背部，呼气，腹部贴近左大腿前侧，加强背部伸展。5BR.吸气抬头，双手支撑地面。呼气撤左脚，木板式，曲肘，吸气，上犬，呼气下犬，3BR,吸气，眼睛看向手掌间，呼气走或跳，吸气伸展背部，呼气前屈，吸气，手臂从身体两侧拉起，呼气山式站立

11、    双腿背部伸展：背部拉长，腹部贴近大腿前侧，大腿前侧用力收紧，膝关节后侧去贴地面，蹬脚跟，腹部不放松，保持收紧。

12、    单腿背部伸展 坐骨两侧压地面，用大腿的力量将弯曲的膝盖向外向下寻找地面。

13、    玛里琪 。坐姿，伸展双腿，背直立。曲右膝，脚跟靠近臀部，右脚脚跟离右腿1拳距离。吸气背部伸展，呼气胸向前向下，右手绕过右腿，左手绕过背部，两手身后相扣。

14、    双角式 双膝正对天空，腿跟向外蹬

15、    船式 下背部不要拱起，打开胸。双膝夹紧。

16、    桥式 双脚与髋同宽，脚尖内扣。仰卧，吸气臀部、下背部离开地面，臀部放松，大腿用力，双脚向地面踩，双膝并拢。吸气用大腿的力量，臀部微微向上，臀部肌肉放松，呼气臀部向下向腿跟方向，保持臀部离开地面，根据自已的呼吸作10-20组。呼气，下背部、臀部依次放回地面。

17、    鱼式、仰卧扭转放松