打造吸引女人眼球的身体，一半靠刻苦的训练，另一半就是训练之外需要做的，给肌肉提供充足的“养料”。你需要用到我们的热量计算表，确定需要摄取多少热量来保持体重。记住没有任何的公式能够毫无误差的测算出热量值，但是我们认为这里提供了一个相对全面和准确的方法。一旦你知道了你的热量摄取值从多少开始，下一步就是如何相应的做出调整去获得不同的效果。

最后得出的结果（G项）是你每天应该摄取总热量的测算值，用以维持自身重量。（这只是“维持量”）通过对饮食的控制来调节自身的每日热量摄取，达到自己设定的目标。

热量摄入计算表：(Determine Your Calorie Intake Here)
A． 你的体重（注意这里以磅计算，1公斤=2.2磅）：
B． A的值乘以11，得到静息代谢率：
C． B的值乘以1.6，得到日常生活的热量消耗：
D． 每周做力量训练的时间以分钟计算得出的值乘以5：
E． 每周做有氧运动（包括跑步，骑单车，体育活动）的时间以分钟计算乘以8：
F． D项和E项的值相加，然后除以7：
G． 最后将C项和F项相加，最终得出每日热量的总值：

tips
1、计量蛋白摄入
不管你是为了增肌还是减脂，我们建议你摄入一克蛋白对应一磅体重。如果你的体重是170磅（约77公斤），每天要保证摄入大约170克左右的蛋白质。其余的热量由碳水化合物和脂肪提供。
2、高纤维碳水化合物
所有的碳水化合物都不是可恶的。但是那些高纤维低热量的，比如蔬菜类，谷物食品，对想要塑形的你更有帮助。（你也可以吃那些我们列举的高热量，高纤维的食品，它们是你想要获取肌肉围度的正确选择！）
3、训练前后进食
研究表明训练前后进食能够提高增肌的效率。不管你是为了增肌还是塑形。为了获得良好的肌肉生长，训练前后最少吃10克的蛋白质和大约10-20克的碳水化合物。（如果为了获取围度，可以多摄入）。味道好的蛋白饮品是个非常好的选择。
4、三小时一进食
对于很多健身的人来说，每天保证5-6个小餐。有规律的多进食有助于新陈代谢，并且为肌肉的保持与增长提供了足够的营养物质。在这里要确保每餐的蛋白质摄取（蛋白粉是个很便捷的方法。）
5、不要惧怕脂肪
脂肪不是身体的敌人。实际上，你的身体需要脂肪来减脂。不需要以克来计算脂肪摄入，但是要保证你每天吃2到3次坚果或者瓜子类食品。并且做菜的时候用橄榄油和芥花子油来取代其他油脂。

饮食热量表                   注：1杯约等于250毫升
蛋白食品：                     份量                                    蛋白含量     热量
鸡胸，瘦牛肉，金枪鱼       85克（大约一副扑克牌的大小）                22g          150
鸡蛋                           1个                                      6g           78
奶酪                           1片                                      7g          113
脱脂牛奶                       1杯                                      8g           86

低热量/高纤维食品：            份量                                     热量
花椰菜，菜花，洋葱，
芦笋，菠菜，芹菜，             1杯 （大约一个棒球大小）                   20
胡萝卜，黄瓜，西红柿
蘑菇  
莓类，葡萄，哈密瓜             1/2杯                                      30
梨

高热量/高纤维食品：            份量                                      热量
全麦面包                        2片                                      138
米饭（糙粮）                    半杯                                     108
燕麦                            半杯                                      64
豆类                            半杯                                     114
香蕉                           1根（中等大小）                           105
苹果                           1个（大）                                 110
土豆                           1个（大）                                 290
橙子                           1个（中）                                  86

含健康脂肪食物：               份量                                     热量
坚果类和瓜子类                一小把（约30克）                           169
花生酱                         2勺                                       188
橄榄油，芥花籽油               1勺                                       120