要讲美腿这个话题，我觉有必要先讨论一下什么样的腿才算得上是美。

首先硬性指标当然是越长越好，就像维密天使那样个个大长腿，我一个女的都能看硬了（羞射）。不过腿的长度这件事是天生的，后天除了打断骨头做增长手术（千万别想不开），也没有其它办法可以改变了，我们只能在腿型上下功夫。

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在国人的审美观里，很长一段时间觉得唐嫣这种筷子腿是最美的。也许这样的小鸟腿上镜确实比较好看，但在现实生活中这样上下一般粗细的、弱不禁风的腿真的看起来美吗？（本人对唐嫣无恶意，单纯从审美角度来讨论，粉丝勿喷）

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曾经我们迷信越瘦越好，但是看看暴瘦后的郑爽这双竹竿腿，难道不会显得病态吗？（again本人对郑爽无恶意，反而很喜欢她的颜，就是暴瘦后的样子真的有点让人心疼）

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要说亚洲美腿的代表首推少女时代，虽然我从来分不清里面谁是谁，不过一团女将出来就是明晃晃的美腿杀死人啊！

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上面那张图可能多少修过的，这张MV截图可以看出里面有些人大腿稍粗，但是那种充满力量感和活力的健康美，真心比筷子腿好看。

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要说西方美腿的代表非维密军团莫属，好腿就该是这样紧致结实的大腿+修长流畅的小腿，不是风一吹就会倒的那种，而是充满健康和活力的性感，一看就是练过的样子。

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私底下她们的确也都是健身狂人，还为维密拍过一系列健身视频呢，看起来超养眼。

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不过总有人担心做运动会不会变成这种金刚芭比👆

我只能说你们想多了啊（摊手），女人能练成这样首先是天生基因决定的，其次需要大剂量长期的负重增肌训练和特殊饮食，我们平时练的那点真是远远不够的。

不过的确有很多人觉得，做完运动之后腿真的有变粗，这里面可能有几个原因：

1. 在做运动的同时没有进行饮食控制，甚至以为反正都运动了，就可以比平时多吃一些，这绝对是减肥大忌。俗话说肥从口入，七分吃三分练的真理不能忘记。

2. 剧烈运动之后肌肉充血膨胀而显得粗了点，这只是暂时的现象，是可以通过拉伸和按摩来恢复和改善的。
   

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一句话，想要拥有匀称、结实、健康的美腿必须运动起来，但是每次运动完之后的拉伸是必须做到位的，这样才能拥有修长优美的线条，而且能让你保持筋骨松软。

还有些朋友问如果不运动，也一样可以拉伸吗？

理论上是可以的，但是在拉伸之前最好进行热身，不然直接硬拉的话容易伤到自己。我平时训练的时候是直接用慢跑五分钟或跳绳三分钟作为热身，或者你也可以做下面这个简单的动作：

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最基础的jumping jacks，连续跳至少一分钟就是很好的热身，接下来你就可以做其他运动或进行拉伸了。

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我的教练Justis本身就是个Yoga guru，非常擅长柔韧和拉伸，这次很荣幸请到他为大家示范融合瑜伽动作的全套腿部拉伸，想要美腿的火速学起来昂👇

视频链接：↓（请复制到网页打开）

http://v.qq.com/page/o/t/1/o0195l6hrt1.html

我本身的柔韧性很差，所以大家主要看Justis的示范就好，以及他是如何纠正我的动作的，大家在家里练的话也一定要对着镜子，确保每个动作都是到位的。

你们如果跟着视频做，就按照教练的指示维持每个动作的时间。如果学会了之后自己做，那么每个动作至少保持10-15秒的时间，越长越好。

下面分解每个动作的重点：

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图中我的前腿还不太标准，应该膝盖往伸一点，跟脚连成一条直线。同时注意后脚跟往后压，这样能最大程度感觉到后腿后侧的拉伸。

 

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先用双手撑地，再进一步手肘撑地，这个过程中注意身体重心要下沉，同时尽量把后腿膝盖打直。这个动作把大腿和小腿的后侧都能拉伸到，又不会造成膝超伸。

那什么叫做膝盖超伸呢？

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大家可以对着镜子照一下，有些人放松站着的时候就会像右边那样，这其实是一种不良体态。

好不好看倒还是其次，膝盖超伸伴随的骨盆前移还会带来膝盖疼、腰疼和功能性扁平足等毛病，而且为了维持姿势平衡，还会继发性出现X型腿和XO型腿的状况。

解决膝盖超伸的方法就是靠运动，提高核心肌群和臀部的力量，练习腹式呼吸取代胸腔呼吸，以及用正确的姿势去进行伸展。当然这方面就比较专业了，有膝盖超伸问题的朋友最好在教练指导下进行。

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双手打开能把身体压得更低，这时候髋部也会进一步打开，要练习劈叉的话每天都要这样压。

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接下来练习把身体对折：

1. 先弯腿，双手从后面抱住脚踝，手肘靠近膝盖后方。

2. 吸气之后慢慢吐气，同时尽量把膝盖打直，头自然垂下，感受腿后侧的拉伸。

有很懂行的朋友看了视频称赞Justis教得好，说先屈膝的方法身体会更容易折叠，拉伸更到位，而且膝盖也不会超伸，这其中的奥妙一定要看视频才能体会到啊！

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这个动作有点难度，诀窍在于内八字脚和重心往后，才比较容易保持平衡，如果姿势不对的话分分钟大腿抽筋，大家做的时候小心点啊！

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之后再次手肘撑地维持一阵，然后分别转向两边抓住脚踝，对每条腿都进行深度拉伸。

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这是瑜伽中的鸽子式，身体重心向前，脚后跟越靠近臀部越好，在掰自己的过程中你会感到大腿前侧拉得撕心裂肺的酸爽。

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一字马这个部分膝盖超伸的朋友需要避免，其他人就尽量去劈吧。。。我在视频里面一副废柴样，确实从小筋骨就是偏硬的，也没有运动细胞。话说小时候有舞蹈队来幼儿园挑人，看小小腻长得还可以本来想要的，一测试发现前滚翻都翻不过去就放弃了。。。说多了都是泪啊，先天不足只能靠后天多练练啦。

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最后就是站立拉伸，这个动作很常见但很有效，运动前后都应该拉一拉呢。

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视频后面的彩蛋把大家看笑了，那些被教练拉过的则是心有戚戚焉，想起了健身房的苦难时光。

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怎么说呢。。。no pain no gain这句谚语我们从小就听过了，当我像鸭子一样蹒跚着走出画面，其实心里是很爽的，因为我知道自己又强韧了一些。

拥有天生的好身材是件很幸运的事，不过像我们这样天资普通的大多数，通过后天的努力去让自己变得更好，难道不是更值得骄傲的吗？

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【延伸阅读👇】

实用技术贴：健身装备、健身教练和营养补充剂

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最后说一下本次开放的双肩包和绑带鞋预定进入倒计时了，为期三天的预售将于今晚八点结束。如果错过了这次，下次预定我也不能保证什么时候会再开放了，请抓紧机会哦❤

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详细介绍戳👇

这是一个集美貌与才华于一身的双肩包！