以前介绍的减肥方法多数围绕饮食的调节，不过采取这样的方法到了一定程度就会遇到瓶颈，很难再瘦下去，这就是运动该介入的时候了。我本人痛恨一切剧烈运动，跑个400米都会呕吐，更无法坚持去健身房；但这个温莎普拉提却让我一练就是两年，而且颇有成效。大家自己先去用电驴下载，回头再详细介绍：

 

 http://www.verycd.com/topics/53271/

(如果嫌文件太大可以只下2、5、6）

 

什么是普拉提？

 

pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。 pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展也是pilates中主重训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致发达，通过对身体核心部位（有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变的柔软有韧性。所以pilates运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到好的效果

 

普拉提比别的运动好在哪里？

 

作为唯一能让我坚持下来的运动，普拉提可操作性强体现在：

• 不需要特殊场地器材，只要有教学video和一张瑜伽垫就可以，就算旅行出差也可以在酒店房间里跟着电脑做；
• 每天只需要20分钟。最好的运动时间是早上起来空腹做，做完至少半个小时之后再吃流质实物，至少一小时后再吃固体食物。早上实在没时间的人可以晚上睡前做，还能帮助睡眠；
• 比起瑜伽有更快速的瘦身效果，适合急性子懒得慢慢冥想伸展的人；比起跑步健身来运动不算激烈，做完之后不会太累，也不容易造成运动伤害；
• 练出的肌肉修长结实，很有成就感。

为什么选择Winsor Pilates?

 

市面上普拉提的碟子很多，我买过很多也在网上下过很多，淘汰到最后还是觉得Winsor最好。Mari Winsor是很多好莱坞明星的私人教练，她设计的一整套练习紧凑实用，过程中充满了对学生的鼓励，trainer的示范也很清晰到位，让人很容易坚持下去。我在网上搜到一些用家评价，大家可以自己看看 Does Winsor Pilates Work?  其中我最爱做的是练腹肌的Abdominal Sculpting和练大腿臀部的Buns and Thigh Sculpting，这次着重介绍腹肌部分。

 

看到楼下有人哭诉听不懂instruction，如果这话是学生说的，偶深切为你们听力老师默哀三分钟－－这么简单的英语我娘都听得懂也！Anyway，本着为大家服务的精神，我把Abdominal Sculpting这一套分拆讲解每个动作和要点：

 

1.Pilates 100 

 

首先是普拉提独创的热身运动，腿伸直头抬起来双手拍打100下。这个动作能迅速提高心跳率和血液循环，加快接下来脂肪的燃烧。如果颈椎很僵硬的人会觉得抬头很困难，这时不用勉强，能抬多少就抬多少，坚持锻炼颈椎就会得到改善。

 

 

普拉提的中心思想叫做powerhouse，也就是肚脐周围腹肌的部分，不管做什么动作都要尽量把肚子往内收，不然肌肉会横向发展。另外大家会经常听到教练说：inhale through the nose and exhale through the nose，就是只能用鼻子呼吸不能用嘴，呼吸要深沉缓慢。啥时候呼气啥时候吸气也是很关键的，一定要听教练指示。

 

 2.Roll-up

 

平躺在地上，两手往前伸带动身体慢慢卷起来。向前卷时吐气，往后躺时吸气。

 

 

手臂伸过脚趾，再努力向前延展。4个慢拍＋四个快拍。

 

 3.Rolling Like a Ball

 

双手抱住小腿，头埋下来，身体卷曲成一个球状来回翻滚。往后翻滚时吸气，往前滚时吐气，动作仍然要用腹肌带动。

 

 

这是我最喜欢的一个动作，因为它能借助身体的重量有效按摩脊椎，缓解穿高跟鞋带来的痛楚，对预防治疗腰椎疾病都很有益处。

 

3.Astronaut

 

这个动作看似简单其实很不轻松，整个上半身全用腹肌支撑在半空中，我做的时候会感到腹部一直在颤抖。收集臀部会对保持姿势有帮助，每个动作维持8拍。

 

 

然后分别转向左右侧面保持8拍，能锻炼侧面的腹肌。

 

 4. Single Leg Stretch 

 

头抬起，双手抱一条小腿，另一条腿伸直，随教练的节拍把小腿下压。

 

两条腿交换作，慢拍5组快拍5组。

 

5. Double Leg Stretch

 

双手抱膝头抬起，尽量用腹肌支撑上半身。

 

 

然后双手双脚尽力向远处伸展，再收回抱膝的姿势，一共8拍。

 

6.Single Straight Leg

 

如图，两手抓住一只脚踝随节拍轻拉，两边交换作10个慢拍20个快拍。

 

 

做快拍的时候双手放在地上，powerhouse收紧，双腿在空中快速交叉。这对初学者来说是巨大的挑战，所以大家可以像右边那个modifier示范的那样腿打开的幅度不要太大，慢慢适应之后再尝试打开一点。

 

7.Double Straight Leg

 

双手抱头抬起，双腿绷紧，从90度向下延伸，再慢慢回到垂直。

 

8.Crisscross

 

延续上一个动作，上半身抬起往侧面转，用一边手肘去碰另一边膝盖，交替做10个慢拍10个快拍。

 

9.The Saw

 

上半身坐直，双腿分开同肩宽，脚尖往回勾，双手打开。

 

 

向侧面弯腰，一只手仿佛去锯自己的脚趾头，所以这个动作叫“锯子”。注意身体每次都尽量再往下压一点，交叉换边做。

 

 10.Neck Pull

 

平躺，双手抱头（注意两只手不要交叉，而是重叠），脚尖向回勾。

 

 

保持腿不动，上身卷起来，手肘碰触地面，碰不到的莫勉强。

 

 

最特别的是身体往回收时教练会指示脊椎挺直，不可弯腰。

 

 

快要接近地面时才可以弯曲脊椎，回到躺下的姿势。

 

 11.The Teasers

 

这是Mari的signature move，做起来比较困难，但非常有效。先是如图躺下一腿弯曲一腿伸直在空中。

 

 

然后抬起上半身，保持一段时间。

 

 

分别向两边转，按教练指示维持一段时间。

 

 

接下来抬起双腿呈45度。

 

 

抬起上半身，双手向前延伸。如果不能做到这个姿势，参考短头发的modifier，会比较容易完成。这是对腹肌的终极挑战，当有一天你能做成V字型，阁下的腹肌应该是坚硬有力了。Mari拍这个教学篇的时候已经四五十岁了，但可以看出一点赘肉都没有，足以证明普拉提的功效。

 

12.Relaxing

 

做完整套腹肌练习之后要放松，这个动作来自瑜伽中的眼镜蛇功，能延展腹肌和背肌。

 

 

最后是A Little Piece of Heaven，保持姿势深呼吸几拍，放松下背部。经过一轮艰苦的锻炼，的确感觉在天堂，祝大家都能坚持运动，健康美丽！