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第一周（调整）　2.21-2.27

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二月二十一日（星期一、21.00-21.40，强度小）
1、准备活动
2、慢跑：2000m
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二月二十二日（星期二、20.40-22.10，强度中等）
1、准备活动 + 跳绳（60×4　间歇30s） 准备活动中增加了垫上柔韧练习
2、力量训练：卧推（8-12）×5、　最大力量增加了4Kg

3、慢跑：10大圈+10小圈（运球跑）　约3000m
4、循环练习 + 悬垂（25s×3）　增加了助跑摸高10×3、悬垂增至25s
5、热敷按摩放松

小结：1、知识－－运动中的“放松”和“节奏感”；

　　　2、知识－－依据脉搏调控运动强度。
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二月二十三日（星期三、21.20-22.20，强度中等偏低）
1、准备活动 + 垫上跪姿弓身掷球（10×3）
2、力量训练：腰腹　肱三头肌、上肢关节柔韧
3、慢跑：2000m

小结：垫上屈体掷球－－强化弓身，掌握倒地时利用手臂缓冲的方法。

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二月二十四日（星期四、休息）
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二月二十五日（星期五、20.50-22.30，强度中等偏高）
1、准备活动 + 跳绳（60×4　间歇30s）
2、力量训练：胸肌（推举、飞鸟、俯卧撑）

3、慢跑：10大圈+10小圈（运球跑）　约3000m
4、循环练习（3组）
5、弹跳训练 + 悬垂（25s×3）
6、热敷按摩放松
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二月二十六日（星期六、16.20-17.30，强度中等）
1、准备活动 + 垫上柔韧+ 跳绳；2、慢跑2000m；3、实心球练习 + 悬垂

小结：提高了准备活动的强度与要求，增加了垫上柔韧练习项目。
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二月二十七日（星期日下午、15.20-17.20，强度中等偏高）
1、准备活动 + 垫上跪姿弓身掷球（10×3）

2、力量训练：腰腹、肱三头肌、上肢关节柔韧
3、慢跑：10大圈+10小圈（运球跑）　约3000m
4、循环练习（3组）
5、间隔跑 + 悬垂（25s×3）　间歇跑换为助跑摸高
6、热敷按摩放松

小结：知识－－表象重现与念动训练

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第二周（调整）　2.28-3.06

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 以第一周为基础，“准备活动”提高动作要求，并加入“垫上柔韧练习”。 

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周二（3.01）　体育课，另作业至11点，休息。

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周三（3.02）　昨天的内容移至今天，但推举练习中，重量比平时减15公斤都非常吃力，随即大幅降低了训练量，仅执行了慢跑2000，其它均取消。按摩的时候，孩子对今天的表现也很奇怪，问为什么只能举起这么一点，我说是学习劳累以及病毒性扁桃体炎症的影响，另外还有近几天腰肌和手腕疼痛造成的心理顾虑。我对他能够举起今天的重量大加赞赏，并讲解了心理与体能之间关联。

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周五（3.04）　体育课，晚上天雨，作弹跳练习。跳绳测试：202/min

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周六、周日（3.06）常规锻练，强度中等

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第三周　3.07-3.13

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与前两周内容大致相同，主协调性、柔韧性及有氧运动，弹跳训练与力量训练为辅。

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星期一、强度中等
1、准备活动 + 跳绳
2、力量训练：胸臂
3、慢跑：12

4、循环练习（3） + 悬垂
5、热敷按摩放松
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星期二、强度偏低
1、准备活动
2、慢跑：2000m + 悬垂
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星期三、强度中等偏高
1、准备活动 + 跳绳
2、力量训练：腰腹
3、慢跑：10+10
4、循环练习（2组）
5、弹跳训练 + 悬垂
6、热敷按摩放松
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星期四、休息
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星期五、强度中等偏高
1、准备活动 + 跳绳
2、力量训练：胸臂
3、慢跑：10+10
4、循环练习（3组）
5、弹跳训练 + 悬垂
6、热敷按摩放松
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星期六、强度中等
适时安排，主技术性训练或测试，或其它项目锻练。
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星期日、强度中等偏高
1、准备活动 + 跳绳
2、力量训练：腰腹
3、慢跑：10+10
4、循环练习（2组）
5、弹跳训练 + 悬垂
6、热敷按摩放松

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第四周　3.14-3.20  (自训)

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同第三周。

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第五周　3.21-3.27  (自训)

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体重89kg，较开学时减3kg

本周同上周，继续以减脂训练为主。

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第六周　3.28-4.3  (自训)

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同上周。

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上同......

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2010.5-2010.6

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1、体重86KG，2、内容有调整

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星期一、强度中等
1、跳绳 + 准备活动
2、弹跳训练（台阶）
3、力量训练：胸臂
4、跑步：大圈慢、小圈中速（10）　
5、伸展 + 悬垂
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星期二：休息
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星期三、强度中等
1、准备活动 + 跳绳
2、力量训练：腰腹 + 摆臂
3、慢跑：12
4、循环练习（2组）
5、伸展 + 悬垂
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星期四、强度中等偏高
1、准备活动 + 跳绳
2、弹跳训练（台阶）
3、力量训练：胸臂
4、跑步：大圈慢、小圈中速（10）
5、伸展 + 悬垂
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星期五：休息
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星期六、强度中等偏高
1、准备活动 + 跳绳
2、力量训练：腰腹
3、跑步：大圈中速、小圈慢（10）
4、循环练习（3组）
5、弹跳训练（蛙跳、助跑摸高） + 悬垂
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星期日、强度中等　（或其它体育项目）
1、准备活动 + 跳绳
2、力量训练：腰腹 + 摆臂
3、慢跑：12
4、伸展 + 悬垂

资料链接：中国学生体制健康评分表